10 Alimentos que Acabam com o Colesterol

Por ser um hábito corriqueiro, nem sempre damos o devido valor à alimentação, e principalmente para os alimentos que acabam com o colesterol. Uma pena, pois cada vez mais as pesquisas reforçam a importância da Nutrição.

Comer bem, isto é, fornecer ao corpo os nutrientes de que ele necessita para os gastos diários (carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e sais minerais), na qualidade e na quantidade certas, ajuda a prevenir doenças e a manter os órgãos funcionando a pleno vapor.

A escolha mais criteriosa do que colocar no prato promove reduções de 15% a 20% nas taxas de colesterol, além de evitar o ganho de peso e diminuir o risco de formação de coágulos nos vasos sanguíneos.

Justamente por isso o controle da substância começa com a mudança de hábitos alimentares. A primeira estratégia é diminuir o consumo de gorduras saturadas (aquelas sólidas à temperatura ambiente, encontradas em carnes gordas, pele de frango, vísceras, embutidos e laticínios integrais).

A gordura saturada faz que mais colesterol circula pelo sangue sem ser aproveitado e que o HDL nem sempre dê conta de remover esse excesso. Mas você não precisa cair no extremo de banir toda gordura da dieta.

Prefira os tipos mais saudáveis as insaturadas (dos óleos vegetais e dos peixes gordos), que abaixam o mau colesterol, e as monoinsaturadas (a principal fonte é o azeite de oliva), que derruba o LDL e de quebra aumentam o mocinho da história, o HDL.

Outra medida vital é consumir cinco porções de frutas e verduras por dia. Primeiro porque são boas fontes de fibras que ajudam a varrer o colesterol.

E segundo por fornecerem antioxidantes, compostos capazes de proteger as células contra agressões. No caso, evitam que o LDL se oxida, formando as tais placas que entopem os vasos. Por último, vale a pena investir em alimentos que ajudam a manter as taxas de colesterol lá embaixo.

10 alimentos que acabam com o colesterol

• Aveia e cereal
• Soja
• Azeite de oliva extravirgem
• Frutas vermelhas
• Peixes gordos
• Chá verde
• Chocolate amargo
• Iogurte
• Semente de Linhaça
• Uva

1. Aveia, cereal bom de fibra

É uma das maiores estrelas da nutrição saudável, graças à sua fibra solúvel, a betaglucana. Ela retarda o esvaziamento do estômago, o que confere maior sensação de saciedade, ajudando quem está na luta contra a balança, e ainda dificulta a absorção de gorduras da alimentação, em especial do colesterol.

Há também indícios de que inibe a síntese de LDL no fígado e um estudo da Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que sua adição ao cardápio aumenta em 11% os níveis do bom colesterol.

O efeito positivo foi comprovado do lado de cá do Equador. Pesquisadores da Unifesp mostraram que este cereal conseguiu reduzir as taxas de colesterol de moradores de Riacho Grande, um bairro da cidade de São Bernardo do Campo, no ABC paulista.

Rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, magnésio, zinco, cobre e manganês, além de a aveia auxiliar na síntese da serotonina, atua também como antioxidante e ajuda a melhorar a oxigenação e a produção de energia no cérebro.

A sugestão dos especialistas é incluir na dieta 1 a 2 colheres (sopa 20 g) de aveia diariamente. Se você esta buscando alimentos que acabam com o colesterol, aposte na aveia.

Como usar a aveia para acabar com o colesterol

Para ser eficiente, a aveia deve entrar no cardápio diário. Consuma duas colheres (sopa) por dia. Uma boa pedida é no café da manhã, adicionada ao leite ou iogurte, ou no lanche da tarde, misturada à banana, mamão ou qualquer outra fruta.

2. Soja super aliada das artérias

O grão dourado, popularíssimo no Oriente, conquistou o mundo depois que o periódico científico americano The New England Journal of Medicine atribuiu à proteína da soja quedas de 13% nos níveis do mau colesterol.

A leguminosa é rica em fibras que empurram as taxas de colesterol total e do temido LDL lá para baixo. Os estudos também mostraram que a soja atua na outra frente: eleva as taxas de HDL, o grande amigo das artérias, sendo uma ótima opção entre os alimentos que acabam com o colesterol.

E identificaram uma de suas frações mais notáveis, os fitoesteróis, assim chamados por terem estrutura semelhante ao hormônio feminino. Eles conseguem a proeza de diminuir a absorção do colesterol ingerido por isso a indústria tratou de adicionar o ingrediente a margarinas, iogurtes e leites.

E, desse modo, conseguiu estender o benefício a quem ainda resiste ao sabor característico do grão. Para reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, a ingestão diária deve ser de 25g de proteínas da soja (o equivalente a 60g de grãos ou de farinha de soja).

Graças às isoflavonas existentes em grande quantidade, que são importantes para a redução do colesterol e ajudam a minimizar a frequência e intensidade dos sintomas desagradáveis da menopausa.

E não se trata apenas de diminuir a sensação de calor, mas também favorecer a saúde óssea e o aumento da função cognitiva. O grão possui uma substância chamada genisteína, capaz de atuar na prevenção do câncer de mama, cólon, útero, próstata, tireoide, cabeça e pescoço.

Como usar a soja para acabar com o colesterol

Consuma pelo menos duas colheres (sopa) diárias de farinha de soja ou proteína texturizada. A farinha pode ser misturada a leite, iogurte, sucos, vitaminas e frutas picadas. A proteína (carne de soja) substitui a carne moída nas preparações.

3. Azeite de oliva extravirgem produto incomparável

Buscando os alimentos que acabam com o colesterol, o azeite de oliva é o melhor exemplo de que nem toda gordura faz mal. Muito pelo contrário. O azeite de oliva extravirgem oferece atributos especialíssimos à saúde.

Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que melhoram o perfil das gorduras do sangue: baixam o colesterol ruim e aumentam o bom.

Além disso, por ser prensado a frio, o extravirgem é tão puro que pode ser comparado a um suco de frutas: preserva os antioxidantes da azeitona, notadamente os polifenóis e a vitamina E.

Os demais óleos vegetais recebem solventes químicos ao passarem pelo processo de refinação e com isso perdem boa parte desses agentes benéficos.

Os antioxidantes do azeite impedem a ação dos radicais livres que provocam a oxidação do colesterol e o acúmulo de placas de gorduras nos vasos, concluiu um trabalho realizado por bioquímicos da Universidade Estadual Paulista em Botucatu, no interior de São Paulo, comprovando o que havia sido demonstrado em pesquisas anteriores conduzidas na Europa (sobretudo em países mediterrâneos, como itália, Espanha, França e Grécia) e nos EUA.

Como usar o azeite de oliva para acabar com o colesterol

Tempere a salada ou adicione as carnes e receitas, sempre que possível no final do preparo. Para não ter problemas com a balança limite-se a duas colheres (sopa) por dia. Cada uma fornece em torno de 62 calorias.

4. Frutas vermelhas porções de antioxidantes

Amora, framboesa, cereja e morango destacam-se não só pelo sabor característico e tentador. Essas frutas são campeãs em um tipo de antioxidante: o ácido elágico.

Pesquisas têm demonstrado que ele faz bem ao coração, pode evitar as reações químicas que culminam no aparecimento do câncer e ainda possui propriedades anti-inflamatórias e antialérgicas.

Nutricionistas da Universidade de Brasília (UnB) identificaram sua capacidade de proteger as células contra o envelhecimento precoce. o ácido elágico integra a família dos polifenóis, compostos químicos estudados ao redor do mundo devido aos benefícios à saúde e à longevidade.

Cientistas da Universidade de Chubu, no Japão, verificaram que as frutas vermelhas ajudam a regular a atividade das células de gordura, prevenindo o ganho de peso, o que também contribui para defender o coração. As frutas vermelhas são fáceis de achar, supermercados, bazares e quinatdas, então não tem desculpa para não ter um dos melhores alimentos que acabam com o colesterol em casa.

Como usar as frutas vermelhas para acabar com o colesterol

Coma na sobremesa ou na hora do lanche. Recomenda-se o consumo diário de uma xícara (chá) de frutas. Você também pode consumi-las em forma de suco.

5. Peixes gordos força que vem do mar

Sabe por que a carne rosada do salmão adquiriu a fama de aliada do coração? Porque os peixes de águas frias e profundas são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura reconhecidamente capaz de proteger as artérias e reduzir o risco de doença cardiovascular.

Entre eles se sobressaem o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico), que aplacam os efeitos do mau colesterol, derrubam as taxas de triglicérides e evitam a formação de coágulos.

Mas suas qualidades não terminam aí. Eles ainda fortalecem os olhos e os neurônios, melhoram o humor e estimulam a renovação da pele. Outros peixes ricos nesses ácidos graxos são cavala, arenque, haddock e atum.

Pesquisadores da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) mostraram que a popular sardinha tem até mais EPA que o salmão.

Como usar os peixes gordos para acabar com o colesterol

Coloque esses peixes que são os alimentos que acabam com o colesterol no cardápio três vezes por semana. Mas atenção à forma de preparo. Faça como os japoneses: coma cru. Outras boas opções são assado e grelhado. Resista a fritura. Com ela, muitos desses benefícios se perdem.

6. Chá verde bebida que faz bem

O consumo regular da infusão das folhas deste chá é um dos responsáveis pelo menor índice de infarto nos países do Oriente pois é nomeado como um dos alimentos que acabam com o colesterol. Originário da China e da índia, ele tem se difundido pelo mundo por causa de suas virtudes.

Faz cair as taxas de colesterol, ativa o sistema imunológico e há indícios de que previne certos tipos de câncer. As vantagens decorrem da ação de antioxidantes como as catequinas, capazes de neutralizar os radicais livres que envelhecem precocemente as células.

Trabalhos concluíram que o consumo de três xícaras diárias promove redução expressiva no risco de mortalidade por doença cardiovascular.

Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition revelou que a bebida estimula o metabolismo, colaborando no controle do peso.

Outros chás também são produzidos a partir da mesma planta, a Camellia sinensis. O branco é feito de folhas novas, enquanto o vermelho e o preto são submetidos a processos de fermentação.

Embora todos tenham qualidades, o mais estudado é o verde, que passa rapidamente pelo calor para secar, o que preserva seus compostos químicos benéficos.

Como usar o chá verde para acabar com o colesterol

Beba de 3 a 4 xícaras diárias, de preferência sem adoçar. Para suavizar o sabor amargo, adicione à água da fervura um pedaço de casca de abacaxi ou maçã seca.

7. Chocolate amargo gosto forte de saúde

O nome da planta da qual ele é extraído, o cacaueiro, já diz tudo: alimento dos deuses. Não só pelo sabor incomparável, que há milênios encantou os maias e astecas e continua fascinando gerações.

Trabalhos recentes apontam que este alimento que faz parte de nossa lista dos alimentos que acabam com o colesterol é rico em flavonoides, antioxidantes que defendem o coração. Pesquisadores franceses demonstraram que o chocolate amargo auxilia no controle do colesterol ao fornecer óleos vegetais capazes de aumentar os níveis do HDL, o encarregado de remover do sangue os excessos de colesterol.

Assim, ao contrário do que já se presumiu antes, a manteiga de cacau é uma gordura do bem. Cientistas da Universidade de Colônia, na Alemanha, observaram que ela relaxa os vasos sanguíneos, causando queda da pressão arterial em quem consumia 6g diários.

Equipes das Universidades de ‘Aquila, na Itália, e Tufts nos EUA, por sua vez, concluíram que os efeitos benéficos podem ser conseguidos em curto prazo: bastam duas semanas de consumo regular.

Para completar, o chocolate traz uma seleção exclusiva de substâncias (como a teobromina, a anandamida e o magnésio) que melhoram a concentração e ajudam a levantar o humor

Como usar o chocolate amargo para acabar com o colesterol

Prefira o chocolate amargo, que tem maior teor de cacau e menos açúcar, além de não levar leite na receita. Para não ter problemas com o peso, consuma, no máximo, uma barrinha de 30g por dia, o equivalente a 180 calorias.

8. Iogurte turma da pesada

A versão contendo probióticos conquistou seu lugar no ranking de alimentos saudáveis e dos alimentos que acabam com o colesterol. É que estes micro-organismos vivos adicionados aos laticínios fazem muito mais do que apenas atenuar o sabor ácido de queijos e iogurtes.

Eles habitam naturalmente o intestino, formando a flora bacteriana, e ali ajudam a digerir os alimentos, participam da síntese de vitaminas, enzimas e minerais aumentam o aproveitamento de nutrientes como cálcio e ferro e ainda fortalecem o sistema imunológico, ampliando a resistência a infecções.

Por ser tão útil ao bom funcionamento intestinal, o iogurte tanto pode ser indicado para alívio da prisão de ventre quanto tratamento da diarreia. Outra das funções dos probióticos é diminuir a absorção de colesterol, de acordo com estudos de laboratório conduzidos na Escola de Ciências Moleculares da Universidade Victoria, na Austrália.

Por isso, o coração também sai ganhando quando eles aparecem na mesa. Há também indícios (ainda não comprovados) de que facilitam o controle da pressão arterial, diminuem as agressões impostas ao estômago pela bactéria H. pylori (causadora de úlcera) e previnem infecções urogenitais.

Para fechar com chave de ouro: o iogurte é rico em vitaminas do complexo B, essenciais ao sistema nervoso.

Como usar o iogurte para acabar com o colesterol

Escolha um iogurte com bactérias vivas (por exemplo, lactobacilos ou bifidobactérias) e consuma de 1 a 2 unidades por dia. Melhor se for desnatado e sem açúcar.

9. Semente de Linhaça poderosa como ela só

Rica em fibras e minerais, a semente de linhaça também é fonte de ácidos graxos ômega-3 (semelhantes aos achados nos peixes gordos). Tem efeito anti-inflamatório, melhora a pressão arterial e ajuda a regularizar as taxas de colesterol.

Segundo um grande estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2009, ela derruba o LDL, colaborando para evitar as temidas obstruções nas artérias e sendo um dos alimentos que acabam com o colesterol não pode faltar em sua alimentação.

Também são descritos benefícios adicionais para o sexo feminino: atenua a retenção de líquidos típica do período pré-menstrual e tem se revelado promissora na prevenção do câncer de mama.

Como usar a semente de linhaça para acabar com o colesterol

Jogue a linhaça sobre as folhas da salada, misture ao arroz ao montar seu prato ou bata no liquidificador com os ingredientes da vitamina na hora do lanche. O importante é consumir de 2 a 3 colheres (sopa) ao dia.

10. Uva auxílio vermelho

O parente mais nobre dessa saborosa fruta, o vinho, explica o chamado “paradoxo francês”. Apesar de sua culinária privilegiar a manteiga e outros alimentos ricos em gorduras saturadas, a França apresenta menor incidência de doenças cardiovasculares se comparada a outros países industrializados.

O responsável seria o consumo regular de vinho que é um dos alimentos que acabam com o colesterol, conforme estudo patrocinado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Tanto o vinho tinto quanto o suco de uva fornecem antioxidantes potentes, como o resveratrol, originário da casca de uvas vermelhas e roxas, e os polifenóis, que protegem as células contra agressões.

O tipo de polifenol localizado ali (as antocianinas) é facilmente absorvido pelo organismo e tem efeito explosivo sobre as taxas do mau colesterol. Outro bom motivo para aderir a este alimento: ao estudar o suco concentrado de uva na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, foi detectada a presença de piceatanol glicosídeo, substância capaz de prevenir o câncer.

Como usar a uva para acabar com o colesterol

Consuma um cacho pequeno ou tome um copo de suco de uva integral (feito sem desprezar as cascas) por dia. Quem não tem triglicerídeos alto, diabetes ou qualquer contraindicação pode desfrutar uma taça de vinho por dia.