Já há vários anos, a Ciência descobriu o que são fibras alimentares e os grandes benefícios das fibras na dieta humana.
Tanto que elas foram incluídas no grupo de nutrientes essenciais para o organismo, ao lado das vitaminas, dos sais minerais, das proteínas, das gorduras e dos carboidratos.
Hoje você encontrará todas as informações sobre o que são fibras alimentares, como elas atuam no organismo, sua classificação segundo seus tipos e o que é melhor: trazemos também dicas e sugestões para incluí-las em seu dia-a-dia, de forma prática e bem gostosa.
Terá, também receitas de remédios caseiros à base de fibras, que concentram ainda mais a ação delas no organismo. Com tudo isso, esperamos que adote as fibras alimentares para uma saúde melhor.
O que são fibras alimentares
As fibras são nutrientes que existem somente nos alimentos de origem vegetal. A carne e seus derivados, bem como peixes, ovos e laticínios não as possuem.
Elas não são digeridas pelo nosso sistema digestivo quando as ingerimos, pois são formadas por polissacarídeos (carboidratos complexos) e, por esta razão, não fornecem nutrientes ao organismo.
Apesar disso, as fibras alimentares são essenciais para nossa saúde e bem estar. Os alimentos que contêm fibras são os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes e cereais.
Uma dieta baseada em alimentos ricos em fibras ajuda na remoção dos metais tóxicos que sempre estão presentes em nosso organismo, além de ajudar também a manter um bom funcionamento do sistema digestivo.
Por isso, a presença de fibras alimentares em nossa alimentação diária é muito importante para a saúde e ajuda a evitar, entre outros problemas, a prisão de ventre.
Fibras alimentares evitam doenças
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a baixar os níveis de colesterol e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, já foi comprovado cientificamente que uma dieta baseada no consumo diário de pelo menos 45 gramas de fibras, combinada com uma alimentação de baixo teor de gordura, reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e a incidência de câncer, especialmente o câncer de mama e câncer de pulmão.
Um segundo grupo de doenças que podem ser evitadas pelo consumo regular de fibras alimentares é formado por:
- aterosclerose
- hipertensão
- osteoporose
- câncer do cólon
- hemorroidas
- obesidade
Benefícios das fibras e quais os tipos de fibras que existem
As fibras alimentares são classificadas de acordo com a capacidade de serem ou não dissolvidas em água. Dentro desta classificação geral, temos os seguintes grupos de alimentos:
Fibras solúveis
- aveia
- farinha de aveia
- feijões
- ervilhas
- frutas cítricas
- maçãs
- morangos e framboesas
- entre muitas outras
Fibras insolúveis
- pães integrais de diversos tipos
- cereais
- cenouras
- 1 couves e casca de maçã
- entre outras
Dentre as fibras solúveis, uma das mais importantes é a aveia, cujo principal benefício para a saúde é a redução do colesterol. Além desta classificação geral, os nutricionistas também distingue sete tipos de fibras:
Pectina
A pectina é encontrada na maçã, na cenoura, na beterraba, na banana, no repolho, nas frutas cítricas em geral e também nas ervilhas secas e no quiabo.
Benefícios da pectina
- Retira metais e toxinas nocivas ao corpo
- Ajuda na redução do colesterol
- Evita o risco de doenças cardíacas e de cálculos biliares
- Reduz o apetite
Celulose
Trata-se de um hidrato de carbono que absorve a água este tipo de de fibra está presente na maçã, pêra, cenoura, brócolis, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, vagem e beterraba.
benefícios da celulose
- Previne hemorróidas, varizes, colite e prisão de ventre
- Remove substâncias cancerígenas da parede do cólon
Hemicelulose
Trata-se de um hidrato de carbono que absorve água. Este tipo de fibra está presente na maçã, beterraba, cereais de grãos integrais, repolho, banana, leguminosas, milho, pimentão, verduras e pera.
benefícios da hemicelulose
- Ajuda a perder peso
- Reduz o risco de câncer de cólon
- Ajuda a controlar substâncias cancerígenas no aparelho intestinal
Lignina
Encontrada na cenoura, vagem, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, pêssego, tomate, morango e batata.
benefícios da lignina
- Ajuda na redução dos níveis de colesterol
- Auxilia na prevenção de cálculos biliares
- Possui efeito antibacteriano
- É especialmente benéfico para os diabéticos
- Previne o câncer de cólon
Farelo
O farelo é a parte grossa dos grãos de cereais como aveia, trigo, arroz e milho.
benefícios do farelo
- Seu principal benefício para a saúde é a redução das taxas de colesterol
Goma mucilagem
Estes dois tipos de fibras são encontrados na farinha de aveia no farelo de aveia, gergelim e leguminosas secas.
benefícios da goma mucilagem
- Ajudam a controlar a taxa de glicose no sangue
- Diminuem os níveis de colesterol
- São ideais para quem está em regime de emagrecimento, pois ajudam a reduzir o apetite
As fibras ajudam no controle do diabetes
Várias pesquisas já mostram que o Consumo de fibras é benéfico para as pessoas que têm diabetes. No Caso das fibras solúveis em água, esse benefício é maior ainda.
Isso ocorre porque as fibras, por serem de digestão mais lenta, aumentam o nível de insulina no organismo e isso causa uma redução nos níveis de açúcar no sangue, o que é essencial para o controle do diabetes.
Remédios caseiros com fibras alimentares
Os consumo regular de alimentos vegetais com fibras já se constitui, por si só, um autêntico remédio natural. Isto porque, como já vimos, as fibras não fornecem nutrientes ao organismo, mas auxiliam na prevenção de várias doenças.
Assim, o melhor remédio caseiro à base de fibras é o seu uso diário nas refeições, em diversos cardápios.
Mas ainda assim, existem alguns poucos remédios caseiros à base de fibras que você mesma pode preparar para algumas situações específicas. Aqui estão alguns remédios caseiros a base de fibras:
Remédio caseiro para soltar o intestino
Ingredientes
- ½ mamão
- 1 colher de linhaça
- 1 copo de água filtrada
Modo de preparar
Descasque o mamão e retire as sementes. Corte-o em pedaços médios e coloque no liquidificador junto com a linhaça e a água. Bata bem até a mistura ficar consistente e homogênea.
Modo de usar
Beba logo em seguida. Aumentar o consumo de fibras é um ótimo remédio caseiro para intestino preso. Veja que é um suco bem simples, que pode ser tomado a qualquer hora do dia.
Remédio caseiro para reduzir o apetite
Ingredientes
- 1 pote de farelo de trigo
- 1 pote de fibra do tipo goma
Modo de preparar
Adicione uma colher (chá) do farelo de trigo e uma colher de chá da fibra do tipo goma em todas as suas refeições.
Observação – A fibra deverá ser adicionada sempre que você for fazer alguma refeição, seja no café da manhã, no almoço, no lanche ou no jantar. Faça isso durante sete dias. Aos poucos você notará que seu apetite irá diminuir e Consequentemente, você perderá peso.
Suco de fibra para dar energia e vigor
Ingredientes
- 1 beterraba
- 4 cenouras
- 3 folhas de beterraba
- 1 cabeça de brócolos
- 2 cebolinhas
- 1 litro de água filtrada
Modo de preparar
Coloque todos os ingredientes picados no liquidificador e bata bastante, até obter uma mistura bem consistente e homogênea. Não passe no coador. Modo de usar Beba este suco natural 3 ou 4 vezes ao dia.
Observação – As fibras presentes nos ingredientes deste suco irão ajudar no funcionamento do intestino e no processo digestivo em geral, lhe dando mais vigor disposição para o dia-a-dia.
As fibras ajudam a emagrecer
As fibras são úteis no controle da obesidade, pois elas não são digeridas pelo organismo e, por causa disso, não fornecem calorias.
O consumo de fibras, contudo, confere à pessoa uma sensação de saciedade e satisfação, pois elas conseguem “matar a fome” e permanecem um longo tempo no estômago (mais tempo do que os alimentos de origem animal e à base de gorduras), reduzindo a velocidade da digestão.
Após ingerir fibras, as pessoas ficam bem mais tempo sem vontade de comer. Isso, é claro, contribui para dietas de redução de peso e é um fator importante na luta pelo controle da obesidade.
O segredo está em comer menos e consumir menos gorduras, e para isso, as fibras são um aliado de primeira hora.
Por que as fibras alimentares devem fazer parte dos seus hábitos alimentares
Como podemos ver, o consumo de fibras só faz bem à saúde. Infelizmente, o surgimento da vida moderna fez com que as pessoas se afastarem desse tipo de alimentação, optando por produtos industrializados e baseados em carne vermelha, o que pode acarretar várias doenças como a constipação intestinal, a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.
Essas doenças se originam, em parte, devido a uma alimentação pobre em fibras.
Entretanto, para melhorar a saúde e ter uma vida mais saudável, é importante você fazer uma mudança em seus hábitos alimentares, com a inclusão de fibras em suas refeições diárias.
As frutas e vegetais são alimentos ricos em fibras
O ideal é consumir 40 gramas por dia de fibras. Se você não está acostumada, comece com uma quantidade menor e vá aumentando aos poucos, dia após dias. Se o aumento for brusco, de uma hora para outra, poderão ocorrer certos efeitos negativos, tais como cólicas, gases e diarreias.
Uma mudança importante é adquirir o hábito de consumir diariamente frutas e vegetais, além de incluir sempre os legumes, cereais integrais, arroz integral, farelos, damasco, maçã, ameixa seca, frutas, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilha e hortaliças nas refeições diárias.
Coma alimentos ricos em fibras de manhã, tarde e noite
A melhor hora para começar a ingerir fibras é no café da manha, que é um excelente momento para combiná-las com leite ou iogurte, além de vitamina de frutas, mamão com laranja e outros.
Um detalhe importante que pouca gente sabe: a pipoca sem sal e sem manteiga é uma excelente fonte de fibras dietéticas.
Não existe uma única dieta baseada em fibras. Na verdade, existe uma grande variedade de opções de cardápio da dieta das fibras que você pode adotar conforme seu gosto e suas preferências. O importante é ter sempre as fibras presentes na alimentação, na quantidade certa.
Lanches rápidos que possuem fibras
Opções para os lanches rápidos de manha e a tarde para um lanche rápido e leve entre as refeições principais, você pode escolher uma combinação de até duas das seguintes opções:
- 1 barra de cereais
- 1 pote de iogurte light de cereais
- 2 damascos
- 1 pêra cozida com canela
- 1 kiwi
- 1/2 mamão papaia
- 1 ameixa
- 1 banana prata
- 1 barra de cereais light
- 1 Colher de sobremesa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de uva-passa
- 1 fatia de abacaxi com raspas de limão
- 1 fatia de melão
- 1 figo ou 1 ameixa fresca
- 1 kiwi
- 1 laranja
- 1 maçã
- 1 maçã assada com canela
- 1 pera
- 1 pote de iogurte light
- 1 xícara de chá de ervas
- 1 xícara de chá de frutas
- 1 xícara de chá de salada de frutas
- 1 xícara de chá verde
- 1 xícara de chá preto
- 1 torrada integral com geleia sem açúcar
- 2 ameixas pequenas
- 2 castanhas-do-pará
- 2 damascos
- 200 ml de água-de-coco
- 200 ml de suco à base de soja light
- 200 ml de suco de fruta light
- 200 ml de suco de laranja
