A dieta das fibras tem se tornado muito popular por não ser uma dieta restritiva e fácil de fazer além dos seus benefícios para a saúde.
Pesquisas têm demonstrado que uma dieta saudável, que previne doenças e promova o equilíbrio do organismo não se restringe mais somente à ingestão de vitaminas, sais minerais, proteínas, gorduras e carboidratos.
Na dieta das fibras deve-se incluir também alimentos que contenham as fibras dietéticas. Você vai saber o que são as fibras, de que maneira nosso organismo aproveita seus efeitos, quais são seus benefícios e onde encontrá-las.
Para completar, você encontrará várias opções de cardápio para adaptar no seu dia-a-dia e uma dieta com cardápios para cada dia da semana.
Com toda essa informação sobre as fibras alimentares, elas estão constantemente presentes na sua mesa, garantindo refeições bem mais coloridas, saborosas, naturais e sobretudo, saudáveis. pronta para emagrecer com saúde com a dieta das fibras? Então continue lendo sobre a dieta das fibras.
O que são fibras alimentares?
Com certeza, você já ouviu falar da importância das fibras na dieta das fibras e na alimentação, que elas regulam os intestinos, previnem uma série de doenças, entre elas o diabetes e os problemas cardiovasculares, além de retardarem o envelhecimento e ajudarem no emagrecimento.
Mas você sabe o que são as fibras, de que forma elas colaboram com a prevenção de doenças e a manutenção da saúde e onde são encontradas? As fibras são carboidratos ou cadeias de açúcares que não podem ser digeridas, ou seja, não são quebradas pelo nosso sistema digestivo e por isso, passam pelo aparelho intestinal sem serem absorvidas.
É importante compreender que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis em água e a recomendação é que devemos ingerir no mínimo 20 gramas de fibras diariamente.
Essa quantidade deve ser de fibras dos alimentos e não de suplementos artificiais de fibras. Além disso, quanto mais calorias a pessoa ingerir no dia, mais fibras seu corpo vai precisar.
É importante compreender que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis em água.
Por que as fibras alimentares fazem bem a nossa saúde?
Segundo estudos científicos, as fibras são importantes para ajudar a diminuir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Por isso, são indicadas para pessoas com diabetes, colesterol elevado e na dieta das fibras.
O poder medicinal das fibras ocorre porque, quando elas passam pelo aparelho intestinal, carregam consigo as toxinas, que são eliminadas. Estudos também indicam que as fibras ajudam a evitar:
- Câncer do intestino grosso
- Prisão de ventre
- Hemorroidas
- Obesidade
As fibras alimentares ajudam o intestino a funcionar
Outra característica das fibras é que elas melhoram o trânsito intestinal, ou seja, elas absorvem os líquidos, formando géis e ligando as substâncias entre si.
Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal, as fibras estimulam os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil das fezes.
Graças à redução do tempo de contato das fezes com a mucosa intestinal, as fibras reduzem os casos de câncer de cólon, uma vez que os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células.
As fibras alimentares diminuem os riscos de diabetes, doenças do coração e até câncer
Quanto aos níveis de açúcar no sangue, as fibras permitem que a absorção da glicemia seja mais lenta. Por isso, elas contribuem para controlar o diabetes.
Nutricionistas e médicos afirmam que uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode diminuir os riscos de alguns tipos de câncer, doenças do coração e diabetes.
Da mesma forma, as fibras presentes em determinados alimentos, como por exemplo, o farelo de aveia, são grandes auxiliares na prevenção de doenças cardiovasculares, ao diminuírem os níveis de colesterol ruim do sangue.
Dica – as maçãs vermelhas contém maior teor de vitaminas e minerais se comparadas com as verdes
As fibras alimentares ajudam a emagrecer
Vários estudos afirmam que uma dieta rica em fibras é fundamental para quem pretende prevenir a obesidade ou mesmo emagrecer. Isso ocorre porque as fibras causam uma melhora na mastigação, melhorando o processo alimentar.
Elas aumentam a perda fecal de calorias, proporcionando urna maior sensação de saciedade.
As fibras também absorvem os líquidos e, ao aumentarem o volume do bolo alimentar e, consequentemente do bolo fecal, induzem a sensação de saciedade.
O resultado disso é que a pessoa acaba comendo menos. Outra revelação das pesquisas aponta que as fibras proporcionam a sensação de saciedade porque não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias.
As fibras alimentares auxiliam nas dietas pois reduzem a absorção das gorduras pelo organismo
Pesquisadores na USDA Beltsville Human Nutrition Research Center em Maryland, EUA, testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura.
As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gorduras e proteínas do que aqueles que comeram poucas fibras, comprovando que elas reduzem a quantidade de calorias que absorvemos dos alimentos.
Alguns pesquisadores afirmam que quando dobramos o consumo diário de fibras de 18 para 36 gramas, podemos contribuir com nosso organismo digerindo 130 calorias a menos dos alimentos.
Alimentos ricos em fibras alimentares
Quem já se convenceu de que as fibras são muito importantes na alimentação e pretende aumentar seu consumo no cardápio diário, deve ficar atento e seguir alguma dicas:
- O ideal é acrescentar as fibras na alimentação diária aos poucos, evitando assim uma mudança radical e repentina.
- Substitua, pouco a pouco, os alimentos refinados e pobres em fibras pelos integrais e ricos em fibras.
- Considerando que a maior concentração de fibras está nos farelos, ou seja, na cobertura externa de sementes e grãos, o ideal é incluir uma porção de farelo ou grão integral em cada refeição.
- Os farelos estão presentes em cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz.
- Além dos farelos, é importante acrescentar no mínimo três porções diárias de hortaliças cruas e frutas secas.
Para facilitar a inclusão de fibras no seu cardápio, veja a seguir uma relação de alimentos ricos em fibras:
Verduras e legumes ricos em fibras
- Abóbora
- Agrião
- Berinjela
- Brócolis
- Cebola
- Cenoura
- Couve
- Milho verde
- Pimentão
- Repolho
- Soja em grão
Frutas ricas em fibras
- Ameixa
- Banana
- Coco
- Goiaba
- Kiwi
- Laranja
- Maçã
- Manga
- Morango
- Pera
- Pistache
Cereais ricos em fibras
- Aveia
- Quinoa
- Arroz integral
- Pão integral
- Linhaça
Grãos ricos em fibras
- Feijão
- Lentilha
- Soja
- Ervilha
- Grão-de-bico
Cardápio da dieta das fibras alimentares
Café da manhã
- Opção 01
- Duas fatias de pão integral com requeijão
- 1 copo de leite desnatado batido com polpa de morango e aveia
- Opção 02
- 1 prato de sucrilhos com iogurte desnatado com mel e mamão picado
- Opção 03
- 1 prato (sobremesa) de granola com iogurte desnatado
- ½ mamão papaia
- Opção 04
- 1 xícara (chá) de leite desnatado com café
- 2 torradas de glúten com mel
- 1 copo de suco de laranja
Lanche da manhã
- Opção 01
- 1 copo de suco de mamão
- Opção 02
- 1 copo de creme de abacate
- Opção 03
- 1 copo de suco de laranja batido com ameixa preta
- Opção 04
- ½ mamão papaia com farelo de trigo
Almoço
- Opção 01
- 1 prato (sobremesa) de alface lisa com tomate cereja Tirinhas de frango grelhadas
- 1 prato (sobremesa) de talharim à primavera (na manteiga, com seleta de legumes)
- Sobremesa – 1 xícara (chá) de salada de frutas
- Opção 02
- 1 prato (sobremesa) de alface americana com baby carrots
- 1 pedaço de clube de bandeja
- 3 colheres (sopa) de risoto colorido (arroz com peito de peru em cubinhos, cenoura ralada e alho-poró)
- Sobremesa: mousse de ameixa preta
- Opção 03
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, moyashi, cenoura e beterraba ralada
- 2 pedaços de frango ensopado ao molho de ervas
- 1 prato (sobremesa) de escarola refogada
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- Sobremesa: uvas
- Opção 04
- 1 prato de salada de almeirão, alface americana, pepino, pimentão vermelho e champignon
- 1 pedaço de quibe de bandeja
- 1 prato (sobremesa) de suflê de espinafre
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- Sobremesa: 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
- Opção 01
- 1 copo de vitamina de frutas com iogurte desnatado e farelo de trigo
- Opção 02
- 1 copo de Iogurte desnatado batido com mel, aveia e 1 banana nanica
- Opção 03
- 1 fatia de pão integral com queijo branco e peito de peru
- 1 copo de suco de laranja
- Opção 04
- 1 copo de iogurte desnatado de morango com Musly
- 1 fatia de abacaxi
Jantar
- Opção 01
- 1 prato de sopa de frango com legumes (acelga, rúcula, abobrinha, cenoura, macarrão, batata, frango desfiado) e quatro torradinhas integrais
- Sobremesa: creme de abacate
- Opção 02
- Lanche natural (baguete integral, queijo branco, hambúrguer, alface, tomate e pepino)
- 1 copo de suco de laranja com mamão
- Sobremesa: 1 ameixa vermelha
- Opção 03
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa com fundo de alcachofra e croutons
- 1 filé de linguado grelhado
- 2 panquecas de legumes
- Sobremesa: laranja em pedaços
- Opção 04
- 1 prato de salada de rúcula, cenoura, salsão e beterraba
- 1 prato (sobremesa) de frango grelhado com legumes
- 2 colheres (sopa) de arroz selvagem
- Sobremesa: 1 pêssego
