Excluídas por muito tempo da dieta os Alimentos Ricos em Fibras ainda confundem as pessoa na hora de escolher um alimento que seja rico em fibras.
As farinhas integrais e cereais são Alimentos Ricos em Fibras que contêm fontes de fibras, no supermercado já na embalagem é possível conferir a presença do nutriente em destaque. Na seção de frutas, legumes e verduras é que elas predominam, abacaxi, mamão, laranja, maçã e folhas verdes estão entre os principais alimentos que são fontes de fibras.
Os Alimentos Ricos em Fibras possuem dois tipos de fibras, a solúveis e insolúveis, elas estão distribuídas nos cereais integrais, principalmente nas frutas verduras e legumes.
O que são fibras solúveis?
As fibras solúveis são as fibras solúveis em água e um bom exemplo de fibra solúvel é aveia, as fibras solúveis da aveia atraem água então elas ajudam a umedecer o bolo fecal no intestino, então como ela atraem água, as fezes ficam mais amolecidas.
O que são fibras insolúveis?
As fibras insolúveis não atraem água como por exemplo o farelo de trigo. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes aí dessa forma com os movimentos peristálticos que é o movimento de expulsão, ele fica mais otimizado.
Cada Alimentos Ricos em Fibras tem uma porção de fibra ou tem um tipo de fibra e o ideal é que se consuma de forma balanceada os dois tipos de fibras porque cada uma tem uma função específica no organismo.
Melhorar o funcionamento dos intestinos é apenas um dos benefícios comprovados das fibras. A presença das fibras na dieta das fibras para emagrecer trazem benefícios imediatos como o controle da colesterolemia, dos níveis de gordura no sangue dos níveis de açúcar do sangue quando falamos da fibra solúvel.
A fibra insolúvel ela ajuda no trânsito intestinal ou seja suas fezes passam menos tempo no nosso organismo prevenindo assim algumas formas de câncer, principalmente câncer de cólon que é muito comum quando a gente não consumir fibras de maneira adequada.
Melhorando o consumo das fibras você terá benefícios imediatos para sua saúde
Estudos apontam que cada brasileiro consome em média 15g de fibras todos os dias, percentual que está abaixo do considerado ideal pela Organização Mundial de Saúde. O ideal seria de 20g, e para atingir esta quantidade não é uma tarefa tão difícil assim.
Conforme vamos acrescentando a nossa alimentação alimentos cada vez mais industrializados que são aqueles mais fáceis de preparo diminuímos o teor de fibra, quanto mais in natura, quanto mais o alimento for natural que você consumir a tendência é aumentar esse teor de fibra. O arroz e feijão combinação conhecida no prato do brasileiro também estão na lista.
Como preparar os alimentos ricos em fibras
O modo de preparo dos legumes quando cozidos perdem o valor nutricional portanto os Alimentos Ricos em Fibras cruz são os mais indicados.
A recomendação é de no mínimo 3 porções diárias de fruta, 2 de legume preferencialmente os cruz, em todos os cereais integrais seja matinal, de preferência por produtos de panificação que são feitos com farinha integral para que você consiga agregar estas fibras na sua dieta de emagrecimento.
A nossa leguminosa tradicional, o feijão que vem tendo seu consumo reduzido ao longo do tempo é uma importante fonte de fibra, e se acrescentar o arroz preferencialmente integral você consegue chegar aos 20g diários de fibras que é o ideal.
Por que as fibras são importantes para o nosso organismo
A fibras são super importantes elas têm vários benefícios muito bons para nosso corpo como por exemplo, ela tem uma maior sensação de saciedade, porque elas levam mais tempo para passar em do estômago para o intestino, onde elas vão ser ingeridas e vão deixar que os outros nutrientes sejam absorvidos elas.
A fibras ficam muito tempo no estômago elas também ajudam a diminuir os níveis de glicose e fazem com que a liberação de glicose seja mais gradual, mais lenta. As fibras ajudam na questão da digestão porque elas ajudam a formar o bolo fecal e a eliminar as fezes e as toxinas do nosso organismo.
As fibras por ajudar a eliminar as fezes mais rapidamente melhora a questão dos resíduos tóxicos, melhora um PH do intestino e tudo isso é muito importante em termos de saúde.
2 alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis que auxiliam na dieta das fibras
Feijão preto
O feijão preto presente no prato de muita gente e nas feijoadas, uma xícara de feijão oferece 15g de fibra, em 100 gramas de feijão preto você terá 160mg de cálcio de magnésio e mais ou menos 8mg de ferro que é super interessante para a saúde.
Brócolis
Uma xícara de brócolis tem mais ou menos 5g de fibra além de vitamina C, cálcio e é uma boa fonte de cálcio, inclusive para quem não está consumindo muitos laticínios.
Os grãos e sementes também podem auxiliar na dieta das fibras, eles são ótimas fontes de fibras, nutrientes que ajudam a manter um bom funcionamento do intestino, afastam o inchaço e ainda fazem com que os números da balança diminuam. Confira os 10 alimentos que vão ajudar a limpar o organismo.
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10 grãos e sementes que são fontes de fibras e que auxiliam na dieta
Lentilha
Esse ingrediente é riquíssimo em ferro, uma ótima opção para quem tem deficiência do nutriente no organismo. Por conter magnésio,também é um protetor natural do sistema cardiovascular.
A lentilha é fonte de fibras solúveis e insolúveis que ajudam a controlar o diabetes e o colesterol.
Gergelim
A semente de gergelim é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, sobretudo os ácidos graxos ômega-9 e ômega-6 e, em menor proporção, o ômega-3. Essas fontes de gorduras auxiliam no controle dos níveis de colesterol no sangue, contribuindo com a redução no risco de desenvolvimento da aterosclerose e de eventos cardiovasculares, como infartos e derrames.
linhaça
Por ser rica em propriedades antioxidantes, a linhaça reforça o sistema imunológico, diminuindo a chance de doenças de um modo geral. Alivia os sintomas da menopausa por ser fonte de lignana, substância que imita ação do estrógeno, agindo como se fizesse a reposição natural desse hormônio, ajudando na prevenção de alguns sintomas, como a onda de calor e fraqueza emocional.
Chia
Um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. E esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta a perda de peso.
Castanha do pará
Possui vitaminas A e E, que, juntas, podem aumentar a produção de colágeno e, assim, melhorar a aparência da pele. A semente é rica em substâncias anti-inflamatórias e antibacterianas, que reduzem inflamações e promovem um efeito detox no corpo.
Essa castanha é excelente para quem quer melhorar a performance e o rendimento nos treinos pois possui uma quantidade significativa de proteína e selênio em sua composição.
Quinoa
Por ser uma boa fonte de fibras, a quinoa estimula a mastigação e diminui o esvaziamento gástrico, ajudando na saciedade. As fibras demoram mais que os carboidratos para serem transformados em glicose, evitando picos de insulina e adiando a fome.
Semente de Girassol
Nela podemos encontrar uma série de vitaminas antioxidantes (como C e E), selênio e cobre. Esta combinação auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e impede a produção de radicais livres. A semente de girassol tem potencial de minimizar efeitos do envelhecimento, melhorar o humor, é antioxidante e, com isso, auxilia no detox do corpo e reduz os riscos de doenças cardiovasculares
Nozes
É excelente para a manutenção do bem-estar da pele, mantendo-a em bom estado de hidratação. Por seu alto teor antioxidante, promove balanço negativo dos radicais livres, limitando processos oxidativos e atrasando o envelhecimento. Como é rica em vitamina B, é um excelente modulador do estresse e do humor.
Também é considerada uma fonte de gordura boa, sendo uma opção interessante para compor lanches intermediários.
Amaranto
É um cereal fonte de proteínas cálcio, ferro, fibras, magnésio e fósforo. Estudos demonstram que o amaranto ainda favorece de modo indireto o emagrecimento por ser rico em fibras, nutriente que ao ser consumido em quantidades adequadas gera maior sensação de saciedade e melhora o funcionamento intestinal.
Além disso, é um ótimo substituto da farinha de trigo para pães, bolos, biscoitos e outras massas. Também pode ser adicionado à frutas, iogurtes e saladas.
Aveia
É rica em vitaminas e minerais antioxidantes, como vitaminas B1 B2, B3 e E, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco e enxofre. Devido a presença de beta-glucanos, tipo específico de fibra, e Substâncias antioxidantes, a aveia consegue melhorar os níveis de colesterol ruim (LDL) além de equilibrar as taxas de açúcar no sangue e atenuar a pressão arterial.
