Coloque em seu prato os principais alimentos capazes de contribuir para o combate à osteoporose e outras doenças reumáticas.
É difícil de negar, cometer alguns deslizes quando se trata de alimentação é algo comum na rotina de muita gente.
Por isso, selecionar com atenção tudo aquilo o que se põe à mesa deve ser um hábito constante, a fim de que estas pequenas falhas não comprometam o bem estar.
Para que a saúde esteja sempre presente nas refeições diárias, é preciso conhecer bem tudo aquilo o que se coloca no prato.
Por isso, uma das melhores atitudes que pode ser tomada acerca deste assunto tão importante é a visita a um profissional da área nutricional.
Com base em uma dieta prescrita por um nutricionista, a qualidade de vida aumentará significativamente, já que ele poderá identificar quais são as principais deficiências nutricionais do paciente e fazer as melhores indicações de como obter saúde e bem estar por meio dos alimentos.
Qual a função dos alimentos?
Para saber tudo o que um alimento contém, é preciso ler o seu rótulo antes de adquiri-lo. Esta prática deve-se tornar um hábito por todos, a fim de que possíveis alimentos caracterizados como saudáveis mostrem sua verdadeira realidade.
Isto porque, em alguns casos (como na composição de alguns tipos de barrinhas de cereais e demais alimentos considerados fitness), existe uma maior concentração de substâncias que fazem mal do que bem.
Por isso, não há como falar em alimentação saudável sem ressaltar a relevância que os principais nutrientes têm na saúde.
Eles se responsabilizam por manter as funções do corpo em ordem, cada qual com sua particularidade, sendo assim, importantes para o desempenho das mais variadas ações vitais. Confira alguns deles.
8 Melhores Alimentos que Combatem a Osteoporose
- Carboidratos
- Fibras
- Proteínas
- Sais Minerais
- Vitaminas
- Cálcio
Carboidratos
Os carboidratos fornecem a energia de que o organismo precisa para desempenhar as funções básicas, como a digestão.
Em sua maioria, os carboidratos estão presentes em alimentos integrais, legumes e frutas.
Fibras
As fibras evitam que os níveis de colesterol do sangue fiquem elevados. Além disso, atuam como reguladoras do trânsito intestinal, e contribuem para o controle do apetite.
A ingestão dos alimentos ricos em fibras juntamente ao consumo diário indicado de água (dois litros ao dia) prolonga o efeito de saciedade.
Proteínas
Sem as proteínas, toda a estrutura corporal ficaria comprometida. Isto porque é com o auxílio das proteínas que as células desempenham as suas funções mais básicas, como a formação dos órgãos, músculos e até mesmo da estrutura óssea.
Coma alimentos ricos em proteínas para melhorar a sua saúde.
Sais minerais
Os sais minerais estão presentes nas frutas, verduras e legumes, eles atuam no bom funcionamento cerebral, contribuindo, inclusive, para a saúde das células e atuando no controle da pressão arterial.
Vitaminas
As vitaminas além de desempenharem uma poderosa ação antioxidante (fazendo uma faxina no organismo contra os radicais livres), elas regulam o metabolismo e previne várias doenças, acumulando uma vasta lista de benefícios para a saúde.
Cálcio
Como já se sabe, o cálcio é o principal aliado da alimentação quando se fala em prevenir a osteoporose.
Ele atua na manutenção do tecido ósseo, fazendo com que ele fique mais forte e resistente e, sendo assim, durante toda a vida a sua ingestão é recomendada.
Principais alimentos para melhorar seus ossos
Em vez de esperar chegar à terceira idade para começar a ingerir cálcio, todos deveriam incluir o nutriente diariamente nas refeições, garantindo uma massa óssea adequada ao envelhecer.
O investimento em uma dieta rica em cálcio ainda na juventude pode proporcionar um futuro tranquilo.
Essa reserva precisa ser feita especialmente até os 30 anos, período em que a massa óssea se consolida e se mantém estável, até que comece a se desgastar.
O mineral é o principal componente dos ossos, mas outros nutrientes também são importantes para a manutenção da saúde do esqueleto.
Veja os 14 Alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose
- Castanhas e sementes
- Figo
- Damasco
- Uva Passa
- Arroz integral
- Azeite
- Brócolis
- Bacalhau
- Couve
- Lentilha
- Ovo
- Queijo
- Sardinha
- Tofu
Castanhas e sementes
São fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Alguns exemplos são nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-pará, semente de girassol e gergelim.
Figo
Essa fruta, além de possuir grandes quantidades de cálcio, também é uma rica fonte de potássio, essencial para o bem-estar dos ossos. Ainda possui efeito anti-inflamatório e antioxidante.
Damasco
Além de ser rico em cálcio (cerca de 55mg) e potássio, a fruta é uma ótima fonte de energia e é rica em fibras, podendo auxiliar na perda de peso.
Uva-passa
Além da sua boa quantidade de cálcio, também é rica em diversos outros minerais, que de forma direta ou indireta agem na saúde dos ossos.
Arroz integral
O arroz integral em sua composição, é possível encontrar minerais como magnésio, potássio e zinco.
Eles ajudam na formação de ossos e músculos, mantêm o equilíbrio hídrico e contribuem para diversas reações metabólicas do organismo.
Azeite
O azeite é capaz de auxiliar na absorção de cálcio no organismo e seu consumo regular é indicado principalmente para as mulheres, pois ele pode reduzir a perda de cálcio após a menopausa.
Os compostos tirosol e hidroxitirosol, presentes em alta concentração no azeite extravirgem, diminuem a perda da massa óssea, contribuindo para retardar os efeitos da doença.
Bacalhau
O bacalhau por ser rico em vitamina D, esse peixe regula a saúde óssea e contribui para a absorção do cálcio pelo intestino.
Brócolis
O brócolis apresenta grandes quantidades de cálcio e, por isso, atua na formação dos ossos e dentes. Também é fonte de fibras, magnésio e vitaminas A e C.
Couve
A couve é fonte de cálcio, ele é um dos minerais mais abundantes no organismo, 99% estão presentes nos tecidos duros, como ossos e dentes, 1% restante está no sangue.
Boas fontes são encontradas nas hortaliças de folhas verdes escuras, como a couve.
Lentilha
A lentilha apresenta vitamina K, a qual participa da formação óssea. Portanto, torna-se fundamental na hora de prevenir a osteoporose.
Ovo
O ovo é fonte de todos os Contém vitamina C e é excelente fonte de proteínas. Além disso, é rico em cálcio e vitamina D.
Mas atenção, para usufruir de todas vantagens, é indicado consumi-lo inteiro (clara e gema).
Queijo
O queijo tem como matéria prima o leite, esse tipo de alimento é essencial na hora de adquirir cálcio. Mas lembre-se de optar pelas versões mais magras, como o cottage e a ricota.
Sardinha
A sardinha é fonte de proteína, cálcio e Ômega 3, seu consumo auxilia no aumento da densidade óssea. Além disso, possui gorduras benéficas para o coração.
Tofu
O tofu é conhecido no Brasil como queijo de soja, contém proteínas, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.
Quando é necessário suplementar?
É melhor ingerir cálcio por meio dos alimentos. Antes de indicar a suplementação, é preciso investigar se a dieta está adequada às necessidades do organismo.
Garantir o cálcio necessário para a saúde dos ossos é simples quando a alimentação é equilibrada.
Suplementos devem ser consumidos apenas com orientação de um médico ou nutricionista, pois, segundo pesquisadores das universidades de Auckland, na Nova Zelândia, e de Aberdeen, na Escócia, o excesso do mineral aumenta as chances de problemas cardíacos.
Evite ingerir mais de 2.500mg de suplemento de cálcio por dia, exceto se prescrito pelo médico, e consulte-o para ter certeza de que o complemento não vai interferir em outra medicação ou outro suplemento que esteja sendo tomado.
Combinações de alimentos que turbinam sua saúde
Leite + amêndoas
Já que a prevenção da osteoporose pela alimentação depende de cálcio, não tem jeito: leite e derivados são (de longe) a melhor fonte deste nutriente!
A amêndoa casa perfeitamente com o leite porque, além de conter cálcio, fósforo e magnésio, tem reação alcalina, ou seja, ajuda o corpo a reter cálcio.
Iogurte + kiwi
Assim como o leite, o iogurte é riquíssimo em cálcio, nutriente fundamental para a reposição de massa óssea.
O kiwi, como as demais frutas cítricas (laranja, limão, acerola, caju etc.), contém vitamina C, nutriente que participa da metabolização do cálcio e da produção de colágeno (proteína que compõe os ossos).
