Com um cardápio balanceado, rico em ingredientes leves e saudáveis, é possível turbinar a dieta do carnaval e conquistar um corpo de rainha de bateria.
Se você deseja perder peso para o carnaval e acabar com as gordurinhas, o ideal é seguir um cardápio que priorize proteínas e contenha gorduras boas, permitindo um emagrecimento eficiente e rápido, mas sem perder energia.
Ingerir sucos duas vezes por dia (no café e no lanche da tarde, por exemplo), com alimentos que auxiliam a reduzir o volume abdominal, ajuda a acelerar esse processo
A dieta para o Carnaval contém de 1.100 a 1.200 calorias diárias, permite perder até 2 quilos por semana, dependendo de variações individuais.
Dieta do carnaval para ficar com o corpo de rainha de bateria
Dia 01 da Dieta do Carnaval
Café da Manhã
- 1 copo (250ml) de suco estimulante intestinal, feito com água de coco, mamão, chá de hibisco, hortelã, sementes de girassol e chia
- 2 ovos mexidos
- 1 torrada de pão integral untada com óleo de coco
- 1 xícara (200m1) de café com leite desnatado
Lanche da Manhã
- 1 maçã
Almoço
- Salada de alface, rúcula, tomate e palmito à vontade
- 1 posta de peixe grelhado
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- Brócolis no vapor à vontade
Lanche da Tarde
- 1 copo (250ml) de suco anti-inchaço, feito com morango, suco puro de laranja, couve, agrião, aveia e goji berry
Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de legumes com músculo
- Abobrinha grelhada à vontade
Ceia
- 1 pote (170g) de iogurte grego
Dia 02 da Dieta do Carnaval
Café da Manhã
- 1 copo (250ml) de suco detox, feito com água de coco, couve, limão, pera,
- chia e gengibre
- 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage
- 6 ovos de codorna cozidos
- 1 xícara (200ml) de café com leite desnatado ou chá branco
Lanche da Manhã
- ½ xícara (chá) de mix de nozes e castanha de caju
Almoço
- Salada verde com tomates cerejas e rabanete à vontade
- 2 fatias de carne assada
- 1 concha de lentilha cozida
- 2 colheres (sopa) de berinjela cozida no vapor
Lanche da Tarde
- 1 copo (250ml) de suco reparador intestinal, feito com iogurte, suco puro de tangerina, kiwi, salsão, castanha do pará, linhaça e cúrcuma
Jantar
- Salada verde à vontade, ½ tomate, 1 palmito e 1 rodela de abacate em cubos
- 1 filé de frango grelhado
- 3 colheres (sopa) de batata cozida
Ceia
- 1 copo (250ml) de leite desnatado batido com 2 ameixas secas
Dia 03 da Dieta do Carnaval
Café da Manhã
- 1 copo (250ml) de suco energético, feito com chá verde, água de coco, couve, hortelã, limão, banana, chia,
- gengibre e guaraná em pó
- 1 tapioca pequena com óleo de coco
- 2 fatias de peito de peru e 1 fatia fina de queijo de minas
Lanche da Manhã
- 1 tangerina
Almoço
- Salada de agrião, repolho, tomate, pimentão e cebola à vontade
- 4 colheres (sopa) de carne moída refogada
- 1 concha de grão de bico cozido
- Couve flor no vapor à vontade
Lanche da Tarde
1 copo (250ml) de suco emagrecedor, feito com abacate, leite de amêndoas, chia e uvas passas
Jantar
- 2 conchas de sopa de tomate (ou outro legume de sua preferência)
- 1 posta de peixe grelhado
- Espinafre refogado à vontade
Ceia
- 1 pote (170g) de iogurte natural batido com 3 damascos secos
Dia 04 da Dieta do Carnaval
Café da Manhã
- 1 copo (250ml) de suco diurético rosa, feito com melancia, goji berry e salsão
- 1 torrada integral com 1 fatia de queijo de minas
- 6 ovos de codorna cozidos
- 1 xícara (200ml) de chá preto ou café com leite desnatado
Lanche da Manhã
- ½ xícara (chá) de castanha do pará
- 1 copo (250ml) de água de coco
Almoço
- Salada de alface, agrião, palmito e tomate cereja à vontade
- 1 bife grelhado
- 3 colheres (sopa) de quinoa
- Vagem cozida à vontade
Lanche da Tarde
- 1 copo (250ml) de suco estimulante do intestino, feito com uva, iogurte natural óleo de coco, farinha de coco, gergelim e ameixa seca
Jantar
- Salada verde com cenoura ralada à vontade
- 1 hambúrguer de frango assado
- 1 concha de feijão fradinho cozido e frio com tomate e cheiro verde
Ceia
- 1 copo (250ml) de leite de amêndoas batido com 1 colher (sopa) de chia
Dia 05 da Dieta do Carnaval
Café da Manhã
- 1 copo (250ml) de suco termogênico, feito com beterraba, chá mate caseiro, limão, hortelã, abacaxi, cúrcuma, linhaça e óleo de coco
- 2 ovos cozidos
- 1 torrada integral com requeijão light
Lanche da Manhã
- ½ mamão papaia
Almoço
- Salada de alface americana, palmito, pimentão e tomate à vontade
- 2 fatias de peito de peru assado
- 2 rodelas de batata doce
- Escarola refogada à vontade
Lanche da Tarde
- 1 copo (250ml) de suco emagrecedor, feito com abacate, água de coco, hortelã, limão e damasco seco
Jantar
- 2 conchas de sopa de legumes
- 1 filé grelhado
- Brócolis no vapor à vontade
Ceia
- 1 pote (170g) de iogurte grego
Receitas da Dieta do Carnaval
Sopa de Legumes com músculo
Tempo de preparo: 40 min 1 Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES
- 4 colheres (sopa) de óleo
- 300g de músculo em cubos pequenos
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 2 tomates picados
- 2 litros de água fervente
- 2 cubos de caldo de carne
- 1 cenoura em cubos pequenos
- 1 batata em cubos pequenos
- 1 xícara (chá) de vagem picada
- 1 mandioquinha em cubos pequenos
- ½ xícara (chá) de macarrão argolinha para sopas
- 1 xícara (chá) de repolho em tiras finas
- Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
- 1 xícara (chá) de queijo de minas em cubos
- Azeite para regar
MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão, aqueça o óleo em fogo alto e doure a carne. Junte a cebola, o alho e o tomate e refogue por 3 minutos.
Junte a água e o caldo de carne, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, após iniciada a pressão.
Retire a pressão com cuidado, abra a panela e junte a cenoura, a batata, a vagem e a mandioquinha. Tampe a panela novamente e cozinhe por 5 minutos, em fogo baixo, após iniciada a pressão.
Retire novamente a pressão, abra a panela, volte ao fogo e junte o macarrão e o repolho e cozinhe até amaciar.Tempere com sal e pimenta, misture o queijo, polvilhe com cheiro-verde e sirva.
Hambúrguer de Frango
Tempo de preparo: 40min I Rendimento: 1 unidade
INGREDIENTES
- 1 xícara (chá) de peito de frango picado
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de cebola
- 2 colheres (chá) de farinha de trigo
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- ½ xícara (chá) de farinha de rosca
- Óleo para fritar
MODO DE PREPARO
Passe pelo processador o frango, o alho, a cebola, a farinha de trigo, sal e pimenta-do-reino.
Com essa massa, molde o hambúrguer e passe na farinha de rosca.
Em uma frigideira antiaderente, despeje pouco óleo, aqueça em fogo alto e frite o hambúrguer, dourando dos dois lados. Sirva em seguida.
Carne Assada
Tempo de preparo: 2 h (+1h de descanso) 1 Rendimento: 5 porções
INGREDIENTES
- 1 kg de contrafilé em um pedaço
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 dentes de alho amassados
- ½ xícara (chá) de azeite
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
Molho
- 1 xícara (chá) de caldo de galinha
- ½ xícara (chá) de suco de laranja
- 2 colheres (sopa) de mostarda
- 2 colheres v de maisena
- 2 colheres (sopa) de água fria
MODO DE PREPARO
Tempere a carne com sal, pimenta, o alho e o azeite. Deixe descansar por 1 hora.
Passe na farinha e embrulhe em papel-alumínio. Coloque em uma assadeira e leve ao forno, preaquecido, por 1 hora. Retire o papel e deixe por mais 10 minutos ou até dourar.
Para o molho, misture o caldo de galinha, o suco de laranja e a mostarda e leve ao fogo médio até levantar fervura. Junte a maisena dissolvida na água e mexa até engrossar. Regue a carne e sirva.
10 dicas para emagrecer para o carnaval
1. Acredite: as calorias contam
Apesar do que dizem da dieta do carnaval, não existe uma fórmula mágica para emagrecer rapidamente para você curtir o carnaval com um corpo de rainha de baterista. Talvez você obtenha sucesso seguindo diversos regimes alimentares.
No entanto, a única maneira de perder peso para o carnaval é fazer com que o número de calorias ingeridas seja menor do que o número de calorias queimadas. Para se manter sempre em forma, coma alimentos saudáveis e nutritivos e livre-se das calorias extras praticando exercícios.
Um estudo publicado no Journal of American Medicine revelou que o melhor meio de emagrecer é manter o consumo calórico diário em um nível mais baixo durante um longo período.
A única – e a mais saudável – dieta de emagrecimento que você pode seguir para ter saúde e permanecer em forma para o carnaval é a que estabelece uma alimentação com muitas fibras, pouca gordura e quantidades moderadas de proteína e de carboidratos complexos.
Com ela, você não estará exposto a efeitos colaterais perigosos nem sentirá fome. Além disso, conservará o peso ideal e terá os benefícios de um programa alimentar balanceado e nutritivo.
Tornando seu prato mais pobre em gordura e rico em fibras, você terá menos chance de apresentar problemas cardíacos, hipertensão, derrame e diversos tipos de câncer.
Essa alimentação é, por natureza, uma dieta de baixa caloria disfarçada. E o melhor é que ela dá certo e continua a funcionar enquanto é seguida.
Esse é um plano alimentar que você pode seguir pelo resto da vida se desejar emagrecer, manter o peso ideal, ter saúde, obter condicionamento físico e viver por mais tempo – adotando uma dica de cada vez.
2. conheça um método simples de emagrecimento
Uma técnica fácil para emagrecer é ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nível de atividade física para queimar 200 calorias diariamente. Isso corresponde a uma perda diária de 500 calorias.
Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g de gordura, você conseguirá perder em torno de meio quilo por semana com pouco ou nenhum esforço.
O cálculo é o seguinte: consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividades físicas, como caminhadas. Isso lhe permitirá perder 500 calorias por dia, sete dias por semana (500 x 7 = 3.500 calorias).
Se você ingerir 500 calorias a menos sem aumentar o nível de atividade física, ainda assim perderá meio quilo por semana (500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3.500 calorias, ou meio quilo a menos).
Pense, então, nas possibilidades de emagrecimento que você terá se reduzir a ingestão calórica diária e passar a se exercitar ainda mais.
A perda de peso lenta e estável proporcionada por ajustes na ingestão de calorias é a maneira mais segura e eficiente de emagrecer para o carnaval e se manter em forma pelo resto da vida.
Esse método permite que você se habitue a uma mudança permanente em seus hábitos alimentares, enquanto a prática regular de exercícios condiciona seu corpo a realizar atividades físicas todos os dias para obter a sensação de bem-estar. Parece simples? E é.
3. Adote maneiras rápidas e fáceis de cortar calorias
Veja a seguir dicas para cortar calorias sem nem mesmo perceber:
Substitua o leite integral pela mesma quantidade de leite desnatado. Opte também por adicionar leite desnatado ao café ou ao cappuccino.
Use mostarda, ketchup ou maionese light no lugar da maionese comum em saladas e sanduíches.
Se você não consegue resistir à batata frita, tente dividir uma pequena porção com um amigo ou coma apenas três ou quatro batatinhas.
Uma boa maneira de cortar calorias e carboidratos refinados dos sanduíches é retirar o miolo do pão antes de acrescentar a margarina ou requeijão e os demais ingredientes.
Corte uma fatia de pizza ao meio e guarde o restante para comer mais tarde.
Preste muita atenção nos tamanhos das porções tanto em lanchonetes quanto em restaurantes. Use as sugestões a seguir para comer menos nesses lugares. Por exemplo:
- 1/2 xícara de cereal ou de massa cozida equivale a uma porção. Os restaurantes, porém, servem uma quantidade quase três vezes maior do que essa como se fosse apenas uma porção – e antes da adição do molho.
- Uma panqueca ou waffle pequeno feito em casa corresponde a uma porção. Nos restaurantes, entretanto, uma panqueca grande equivale a cerca de duas porções e meia.
- Ao pedir uma salada, tempere-a com molhos light, que têm ⅓ das calorias dos molhos comuns. Se não for possível, opte por azeite de oliva e vinagre. Peça o molho à parte para controlar a quantidade.
Verifique sempre os tamanhos das porções de qualquer alimento industrializado que você comprar. Em geral, as pessoas acreditam que um pacote desses produtos equivale a uma porção, quando, na verdade, ele pode conter várias porções.
Tome cuidado com os alimentos industrializados feitos com gorduras do tipo trans. Esse tipo de gordura, que é muito prejudicial à saúde, pode estar discriminado no rótulo da embalagem como gordura “hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”.
No restaurante, antes mesmo de começar a comer, peça ao garçom que embrulhe metade da refeição para viagem. Se você esperar para fazer isso quando já a estiver saboreando, acabará comendo mais do que queria, e a quantidade de calorias ingeridas irá para a estratosfera.
Substitua o queijo comum por queijos com pouca ou nenhuma gordura. Queijo de cabra light, queijo feta, mozarela light e ricota são boas opções.
Retire toda a pele e toda a gordura visível das carnes de aves e da carne vermelha antes de prepará-las.
Evite tomar refrigerantes comuns, chás e sucos adoçados. Para acompanhar os lanches, beba chás e café descafeinados, refrigerantes diet ou sucos frescos de laranja e de grapefruit. (Se for tomar suco de tomate em lata, use a versão com pouco sódio.) O melhor, no entanto, é tornar a água a sua bebida favorita.
Faça as refeições com calma. Sirva-se de porções pequenas, corna devagar e mastigue bem os alimentos. Faça pausas durante a refeição. Isso permite que o organismo tenha tempo de se sentir saciado e impede que você consuma calorias desnecessárias.
4. Evite os maus carboidratos
Todos os carboidratos que ingerimos são transformados em açúcar (glicose), que as células do corpo usam como combustível.
Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas (glândula situada na parte posterior do estômago) produz o hormônio insulina, que avisa às células que elas devem absorver a glicose.
Assim que as células (da pele, dos órgãos internos, dos tecidos, dos músculos, de gordura e outras) assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.
O principal fator que diferencia os bons carboidratos dos maus carboidratos é a velocidade com que esses alimentos são convertidos em açúcar no intestino e absorvidos pela corrente sanguínea.
Esse fator é conhecido como índice glicêmico (IG). Os alimentos que apresentam um IG alto são considerados maus carboidratos. Entre eles estão:
- arroz branco
- farinha de trigo branca refinada e altamente processada (usada na confecção de pães, massas, produtos de confeitaria, panquecas, waffles, etc.)
- sucos de frutas
- refrigerantes açucarados
- isotônicos
- bolos
- tortas
- sorvetes
- biscoitos recheados
- doces e a maioria das sobremesas
- batatas chips
- bolachas salgadas
- e algumas hortaliças (milho e batata-inglesa)
Os maus carboidratos são rapidamente convertidos em glicose no intestino e absorvidos muito depressa pela corrente sanguínea. Esse súbito aumento nos níveis de açúcar no sangue causa uma brusca elevação nas taxas de insulina.
Por conta da alta produção desse hormônio, a glicose cai depressa, privando os tecidos orgânicos e o cérebro de energia.
Em resposta, o cérebro envia sinais de fome para que a pessoa faça logo outra refeição e restaure as taxas de glicose. Esse círculo vicioso provoca um consumo exagerado de calorias, o que acarreta um aumento excessivo do peso.
Os elevados níveis de insulina necessários para que as células sejam abastecidas de açúcar inibem também a produção de um hormônio chamado glucagon, que orienta as células adiposas a queimar o combustível estocado quando as taxas de glicose estão abaixo do nível crítico.
Com a redução da taxa desse hormônio, as células adiposas passam, então, a armazenar mais gordura em vez de usá-la para gerar energia. Assim, quanto menos energia é produzida, mais gordura é acumulada.
Além de promover o aumento excessivo de peso, a ingestão exagerada de alimentos com índice Glicêmico alto pode desencadear graves problemas de saúde.
Quando, em resposta ao consumo desse tipo de alimento, o pâncreas secreta insulina em excesso repetidas vezes, as células que a produzem podem entrar em exaustão e fabricá-la numa quantidade cada vez menor.
Muitas vezes, isso causa diabetes e resistência à insulina, distúrbio em que os tecidos do organismo não reagem satisfatoriamente aos sinais emitidos por esse hormônio para que a glicose seja transferida do sangue para as células.
5. Conte as calorias, não os carboidratos
Sabemos que não existe mágica para emagrecer rápido para o carnaval. A Única maneira de perder peso é fazer com que o número de calorias consumidas seja menor do que o número de calorias queimadas.
O “truque” é reduzir a ingestão de calorias, mas sem passar fome. Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porém não de calorias em excesso na forma de açúcares refinados, amidos e gorduras saturadas.
O relatório sobre alimentação saudável divulgado pelo Institute of Medicine da National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos.
Isso representa a ingestão diária de cerca de 520 calorias presentes em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias. O correto funcionamento do organismo depende, na verdade, de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e hortaliças.
Esses alimentos são ricos em nutrientes e contêm muito menos calorias do que grãos refinados e alimentos açucarados.
Os carboidratos se transformam em glicose, um açúcar simples, que é a fonte favorita de combustível do corpo e do cérebro.
A restrição excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado.
Assim, organismo tem que produzir glicose a partir da proteína, um modo ineficiente de obter energia que pode causar fadiga, depressão, desequilíbrio de minerais e perda de proteína.
Esses distúrbios sobrecarregam os rins, o fígado e outros órgãos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta não é corrigida.
Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, além de conterem açúcar, apresentam quantidades consideráveis de gordura. Para cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias; no caso de cada grama de carboidrato e de proteína, porém, são apenas quatro calorias.
Assim, se você limitar o consumo de açúcares refinados, amiláceos e alimentos gordurosos, cortará naturalmente calorias da alimentação e emagrecer com saúde para desfilar este carnaval com o corpo de uma rainha de bateria.
6. Concentre-se nos carboidratos complexos
Os carboidratos foram alvos de duras críticas nas últimas décadas. Os programas alimentares pobres em carboidratos, como a Dieta do Dr. Atkins, fizeram com que muitas pessoas limitassem ou aboliram totalmente a ingestão desse tipo de alimento.
No entanto, incluir grande quantidade de carboidratos saudáveis e complexos na alimentação é uma ideia muito melhor. Quando você adota uma alimentação com poucos carboidratos e rica em gordura, todo o excesso de calorias da gordura que foi ingerida é armazenado nas células adiposas.
Quanto mais gordura você come, mais gordura seu organismo retém. Isso acontece independentemente da limitação do consumo de carboidratos. Na verdade, quanto mais você restringe o consumo de carboidratos, mais gordura consome.
As dietas pobres em carboidratos são ricas em gordura, que, além de deixar o corpo mais roliço, obstrui as artérias com colesterol. Por outro lado, comendo carboidratos saudáveis e complexos, você emagrecer para o carnaval com segurança, de forma constante e manterá o peso por muito tempo.
O organismo gasta duas vezes e meia mais energia convertendo carboidratos complexos com um índice glicêmico (IG) baixo e levando-os à corrente sanguínea para uso imediato e para posterior armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado do que transformando a gordura numa fonte de combustível destinada à produção de energia.
Em outras palavras, uma dieta rica em carboidratos complexos e com pouca gordura faz com que o organismo trabalhe ainda mais após cada refeição, queimando calorias para obter energia, do que uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Isso eleva a taxa metabólica basal (TMB).
7. Emagreça com os bons carboidratos
Um estudo realizado em Harvard mostrou que as mulheres que comem pelo menos duas porções diárias de pães e cereais integrais ricos em fibras têm menos chance de engordar do que aquelas que consomem carboidratos refinados e poucas fibras.
Ao contrário dos maus carboidratos, os bons carboidratos ricos em fibras queimam mais calorias durante a digestão, além de proporcionarem uma sensação de saciedade que ocorre mais rápido e se mantém por mais tempo.
Pães, cereais, massas e arroz ricos em fibras reduzem a produção da insulina, que armazena gordura. Isso nos faz engordar menos e queimar mais calorias provenientes da gordura.
Em sua maior parte, as hortaliças (exceto o milho e a batata-inglesa), as frutas, os feijões, as leguminosas, as nozes, os cereais e os pães integrais têm um índice glicêmico (IG) baixo, por isso são considerados bons carboidratos.
À medida que o organismo converte esses carboidratos saudáveis em glicose, eles são lentamente processados no trato intestinal e absorvidos pela corrente sanguínea.
Como é assimilada aos poucos, a glicose provoca um aumento moderado e aceitável nas taxas de insulina produzida pelo pâncreas. Graças a esses níveis regulares de insulina, a glicose é processada devagar nas células para ser usada como fonte de energia.
Em outras palavras, evitam-se os picos nos níveis de glicose que enchem as células de açúcar adicional, bem como a rápida flutuação nos níveis de glicose que causa excesso de fome, vontade de comer carboidratos e aumento excessivo de peso.
Consumir bons carboidratos pode, de fato, ajudar a emagrecer. Esse tipo de carboidrato é basicamente de origem vegetal e contém fibras, assim como muitos outros fitonutrientes.
8. Experimente carboidratos saudáveis e saborosos
Os bons carboidratos listados a seguir têm um índice glicêmico baixo, além de serem opções saborosas para uma alimentação saudável:
Hortaliças: são essenciais para uma alimentação nutritiva. Em geral, à exceção do milho e da batata-inglesa, constituem excelentes fontes de bons carboidratos.
Frutas: são saudáveis e deliciosas, mas tome cuidado com aquelas que são ricas em açúcar, como o melão e a uva. Fique atento também aos sucos de frutas, que contêm muito açúcar e pouco da
fruta em si.
Feijões e leguminosas: são excelentes fontes de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e nutrientes.
Cereais integrais: outra ótima fonte de bons carboidratos, entre os quais se encontram:
Aveia e cereais frios para o café da manhã (fique atento, pois os mingaus de aveia instantâneos com sabor podem conter muito açúcar).
Verifique no rótulo desses produtos se o teor de fibras é de 4g ou mais por porção e se o de açúcar é inferior a 10 ou 12g por porção (o ideal é que seja inferior a 8g). Cereais integrais com farelo costumam apresentar uma boa quantidade de fibras.
Pães fabricados com grãos integrais ou com farelo de cereais. Confira o rótulo para saber se o pão foi realmente preparado com esses itens.
Massas feitas de trigo integral, que hoje estão disponíveis numa grande variedade. Use a criatividade e elabore pratos saudáveis com esses produtos.
Arroz integral de grãos longos: O arroz integral é uma excelente opção de alimento com IG baixo para qualquer refeição, pois é decomposto e absorvido devagar.
Nozes de todos os tipos: amêndoas, avelãs, castanhas e outras nozes são alimentos com índice glicêmico baixo que proporcionam ótimos lanches. Além de serem absorvidas devagar, são fontes excelentes de proteína, fibras, magnésio, cobre, ácido Fólico, potássio e vitamina D.
As nozes contêm, ainda, gorduras monoinsaturadas, as “gorduras boas”, que ajudam a manter os vasos sanguíneos desobstruídos e a reduzir o risco de problemas cardíacos e derrame.
As nozes cruas são particularmente saudáveis para o coração porque apresentam generosas quantidades de ácidos graxos ômega-3 substâncias que também contribuem para a prevenção de determinados tipos de câncer.
9. Saiba que nem todos os carboidratos são iguais
As fibras são a estrutura filamentosa dos alimentos de origem vegetal que, por não serem digeridas completamente, passam intactas pelo trato digestivo, ou digestório.
Elas não estão presentes em alimentos de origem animal, como carnes e laticínios. As bactérias existentes no intestino digerem-nas por meio de um processo conhecido como fermentação.
Tipos de fibras
Os alimentos de origem vegetal contêm uma mistura de diferentes tipos de fibras, que são classificadas como solúveis e não solúveis, dependendo da sua capacidade de se dissolver na água.
Fibras não solúveis
As fibras não solúveis são as partes estruturais das paredes das células vegetais. Classificam-se em três tipos principais: celulose, hemicelulose e lignina. Estas fibras absorvem várias vezes seu próprio peso em água, o que amacia as fezes e acelera sua eliminação.
Favorecem o funcionamento regular do intestino e ajudam na prevenção e no tratamento de alguns tipos de constipação, hemorróidas e diverticulite. Elas também podem diminuir o risco de câncer de cólon porque diluem substâncias potencialmente perigosas presentes no intestino.
Fibras solúveis
De fácil digestão, as fibras solúveis também são classificadas em três tipos principais:
- Goma
- Pectina
- Mucilagens
Essas fibras são encontradas no interior das células vegetais. Quando ingeridas, formam um gel, que reduz a velocidade de esvaziamento do estômago, bem como o ritmo de absorção de açúcares simples pelo intestino.
Esse processo ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (glicose), o que é útil para quem tem diabetes e contribui para o controle do peso de portadores ou não dessa doença.
Quando o estômago se esvazia mais devagar, a sensação de saciedade permanece por mais tempo, a fome é menor e, por isso, a quantidade de calorias ingeridas diminui.
Por exemplo, se você comer uma maçã, que é rica em fibras, se sentirá mais satisfeito do que se ingerir um doce industrializado e sem fibras que tenha quase o mesmo peso e tamanho dessa fruta. Além disso, o doce terá muito mais calorias.
Muitas fibras solúveis podem ajudar também a reduzir o colesterol no sangue, ligando-se aos ácidos da bile e ao colesterol e eliminando-o através do trato intestinal antes que ele seja absorvido pela corrente sanguínea.
As melhores fontes de fibras solúveis são as frutas e hortaliças, o farelo de aveia, a cevada, as ervilhas e os feijões secos, a semen-te de linhaça e o psyfiium.
A função das fibras
A função mais importante das fibras alimentares é ligar-se à água no intestino, na forma de gel. Esse gel evita a absorção excessiva da água no intestino grosso e garante a formação de um bolo fecal volumoso e macio, facilitando sua passagem por esse órgão.
Outra função importante das fibras é o efeito que elas exercem sobre o metabolismo, a assimilação e a reabsorção dos ácidos da bile e do colesterol.
As fibras alimentares ligam-se ao colesterol e aos ácidos da bile e, consequentemente, diminuem a sua absorção pelo intestino. Hoje sabemos que diversas doenças são, pelo menos em parte, causadas pela falta de fibras alimentares.
Entre elas estão problemas gastrintestinais, metabólicos, cardiovasculares e degenerativos, inclusive alguns tipos de câncer e de doenças neurológicas. Essa teoria foi apresentada pela pri-meira vez em 1975 por P. D. Burkitt e H. C. Trowell, em Refined Carbohydrate Foods and Disease (Os carboidratos refinados na alimentação e as doenças).
Em muitos países, observa-se uma relação quase inversa entre a quantidade de fibras consumidas e a incidência de várias doenças.
Quanto maior a ingestão de fibras alimentares, menor a ocorrência dos problemas mencionados no parágrafo anterior.
Fitoquímicos benéficos à saúde estão presentes em alimentos ricos em fibras
Relatórios médicos sobre alimentos com grande quantidade de fibras indicam que algumas hortaliças e frutas de coloração verde-escura e amarelo-escura contêm substâncias que conferem proteção contra o Câncer – são os chamados fitonutrientes.
Uma delas, conhecida como betacaroteno (nutriente que o organismo converte em vitamina A), é encontrada em alta concentração em alimentos como espinafre, cenoura, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, abóbora, repolho, laranja, grapefruit, damasco e pêssego.
Esses vegetais apresentam também grandes quantidades de vitamina C. Ambas as vitaminas podem proteger contra cânceres de pulmão, esôfago, estômago, intestino grosso e pele.
Como as fibras ajudam a emagrecer
As fibras têm a capacidade impressionante de evitar que parte da gordura ingerida seja armazenada no organismo na forma de gordura.
Se, ao comer, você misturar alimentos ricos em fibras com qualquer tipo de gordura, como a que está presente em biscoitos recheados e hambúrgueres, cada grama de fibra capturar um pouco de gordura numa rede formada por milhares de filamentos de fibras.
Uma vez presa nessa rede, a gordura passa pelo trato intestinal e é eliminada antes de ser absorvida pela corrente sanguínea.
As fibras removem a gordura do organismo da mesma maneira que um caminhão de limpeza retira o lixo das ruas. Alimentos ricos em fibras têm ainda a vantagem de saciar a fome mais rapidamente do que aqueles que possuem esses componentes em pouca quantidade.
Assim, ao incluí-los na dieta do carnaval, consumimos menos calorias. Além disso, levamos mais tempo mastigando e digerindo esses alimentos do que os que são pobres em fibras, o que prolonga a sensação de saciedade.
E quem se sente satisfeito por mais tempo ingere menos calorias. Outro benefício proporcionado por esses alimentos é o fato de serem, menos calóricos.
Frutas, cereais, pães de grãos integrais, bem como inhame, batata-doce e leguminosas, entre outras hortaliças, têm poucas calorias provenientes de gordura e grande concentração de água. Portanto, com esses alimentos, com menos menos e ficamos mais bem nutridos.
10. Use as fibras para queimar mais calorias
Quem disse que fazer a dieta do carnaval precisa ser uma tarefa difícil? Sabemos que as fibras alimentares favorecem o emagrecimento bloqueando a absorção de gordura no organismo. Além disso, contribuem para a queima de calorias extras. Parece bom demais para ser verdade? Sim, mas funciona.
As fibras ajudam a eliminar calorias porque o trato intestinal precisa trabalhar mais para digerir os alimentos ricos nesse componente alimentar. Portanto, o metabolismo emprega uma quantidade maior de energia nessa digestão mais demorada e, como resultado, pode queimar a maior parte das calorias presentes nesses alimentos.
Por mais estranho que pareça, alguns itens com alto teor de fibras podem até mesmo queimar mais calorias do que contêm, criando assim um déficit calórico. Isso faz com que o organismo use a gordura armazenada para produzir energia.
Cada grama de fibras consumido queima até cerca de nove calorias, quase todas provenientes de gordura. Assim, se você comer 30g de fibras por dia, poderá eliminar 270 calorias diariamente (30g de fibras x nove calorias).
Será possível subtrair essas 270 calorias da sua ingestão diária total de comida, sem, de fato, precisar cortar essas calorias da alimentação para emagrecer.
Os alimentos ricos em fibras ligam-se à água no trato intestinal formando um volume que faz com que a sensação de saciedade ocorra mais cedo durante a refeição.
Assim, você comerá menos e, portanto, consumirá menos calorias. E mais: a região do cérebro que controla o apetite, ou mecanismo da fome, ficará satisfeita por um período mais longo, pois os alimentos com fibras levam mais tempo para serem digeridos e, desse modo, você beliscará menos entre as refeições.
6 exercícios para tornear as pernas e perder peso neste carnaval
Dá para ser forte e perder peso neste carnaval . As mulheres geralmente têm medo de pegar pesado na academia . Mas estes exercícios garantem definição antes de tudo.
1. Sprint na esteira
Corra 1 minuto o mais rápido que puder e descanse por 1 minuto . Não altere a velocidade da esteira , apenas pise ao lado dela (muito cuidado para não cair!) . De 4 a 10 repetições
2. Agachamento com kettlebell
Com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés apontados para a frente, segure um kettlebell à frente do peitoral . Agache a 90° de forma controlada e suba em um movimento explosivo. 4 x 15 repetições
3. Avanço alternado
Segure um halter em cada mão e mantenha os pés afastados na largura do quadril. Pise à frente com uma das pernas e flexione os dois joelhos, até encostar o de trás no solo. Volte à posição inicial e alterne o lado . 4 x 20 repetições
4. Salto lateral
- a. Em um pé só, flexione um pouco o joelho e incline o corpo para a frente.
- b. Dê um salto lateral o mais longe que conseguir, aterrissando com a perna que estava livre.
Amorteca flexionando um pouco o joelho. Use os braços para se equilibrar. Vá de um lado para o outro. 3 x 20 repetições
5. Passada lateral
- a. Comece em pé , com as pernas unidas.
- b. Pise lateralmente com um dos pés e flexione o joelho dessa perna.
Mantenha a outra perna estendida e não desencoste o calcanhar do solo , formando uma diagonal até a cintura. Retorne à posição e alterne os lados . 3 x 20 repetições
6. Prancha na bola suíça
Apoie os antebraços em uma bola suíça, formando uma linha diagonal dos ombros aos tornozelos. Contraia o core e movimente os braços para todos os sentidos para aumentar a instabilidade. 4 x 1 minutos
Nutrientes que não podem faltar em seu cardápio da dieta do carnaval
Descubra quais nutrientes não podem faltar no seu cardápio para que todo o esforço do treino valha a pena. Eles são essenciais para que as reações metabólicas aconteçam
Vitaminas do complexo B
Encontradas em ovos, peixes e na carne vermelha, elas atuam na absorção de proteínas e carboidratos e na oxigenação do corpo. A deficiência prejudica bastante o ganho de massa muscular.
Vitamina D
Troque algumas sessões indoor por atividades ao ar livre, afinal o sol é um dos responsáveis pela produção do nutriente, que exerce papel fundamental na absorção de cálcio pelos ossos. Além disso, a vitamina D participa do processo de hipertrofia e aumenta a força. Que tal uma calistenia no parque, então?
Ferro
Não é por acaso que ele leva esse nome. O nutriente transporta oxigênio para os músculos e sua falta causa fadiga, cansaço intenso e até anemia. Para nossa sorte, é fácil encontrá-lo: grãos (como feijão e lentilha), carne vermelha e vegetais verde escuros.
