Apesar de antiga, a técnica não para de conquistar adeptos pelo mundo todo. Entenda o que esse exercício pode fazer pelo seu corpo.
A verdade é que ele serve para esses e muitos outros objetivos, já que os exercícios podem ser personalizados. “O método pilates fornece ferramentas necessárias para a educação da consciência, para que a pessoa possa cuidar mais de si mesma e beneficiar-se através da prática dos exercícios.
A rápida percepção dos resultados tem incentivado um número cada vez maior de praticantes”.
Sumário
A QUEM PROCURE o PILATES PARA MELHORAR A DEFINIÇÃO MUSCULAR, outros para melhorar a postura, aliviar dores…
Princípios Básicos sobre Pilates
Em 1926, quando Joseph Pilates criou a técnica que envolvia conhecimentos em biologia, fisiologia, ioga e artes marciais baseou-se em seis princípios Concentração: para trabalhar o físico, é necessário estar presente com a mente, pois é ela quem comanda a ação.
É fundamental prestar atenção aos movimentos executados e observar como os músculos respondem
Respiração: respiração completa renova a circulação do ar, oxigena o sangue e ainda ajuda no controle dos movimentos durante os exercícios e no dia a dia. A respiração deve estar coordenada com o movimento inspirando na pausa e expirando durante a movimentação
Controle: a prática busca o domínio muscular, sem movimentos descuidados automáticos ou casuais. “Nenhum exercício no pilates é feito somente por fazer, cada movimento tem uma função”
Precisão: todos os exercícios devem se realizados com um propósito, pois poucos movimentos precisos são mais proveitosos do que muitos realizados aleatoriamente e sem a devida vontade.
Centralização: abdômen, lombar, quadris e glúteos formam o centro de força, ou power house”. Um grande grupo de músculos nesse centro dão a sustentação ao corpo e toda a energia necessária à realização dos exercícios se inicia nela e flui para as extremidades.
E por isso que, para realizar os movimentos de maneira adequada, melhorar a postura no dia a dia e até deixar a silhueta mais harmoniosa, fortalecer a power house é essencial.
Fluidez: “no método pilates não existem movimentos estáticos, isolados, porque o corpo não funciona naturalmente dessa maneira. Pelo contrário, eles são fluidos, como todo movimento básico humano”.
“O uso de técnicas de resistência contra o próprio peso do corpo, o uso de molas e não de pesos exercícios de equilíbrio e resistência apropriados à idade e condição física, permitem que o pilates seja um exercício eficiente para crianças, adolescentes, adultos e idosos”.
Modalidades de Pilates, Veja qual você mais se adapta
O pilates pode ser praticado de várias formas,utilizando ou não equipamentos. Confira quais são e escolha o que se encaixa melhor ao seu perfil.
- Pilates studio – Com diversas molas e articulações podem ser adaptados de acordo com a idade, porte físico e necessidade de cada praticante. Esse método usa os equipamentos exclusivamente feitos por Pilates
- Water pilates – Praticado na água, esse método proporciona mais fluidez aos movimentos, fazendo com que o esforço seja menos percebido, além de estimular os músculos de força (power house)
- Mat pilates – Nesse método se utiliza os aparelhos do estúdio. Refere-se à mobilidade feita no solo, podendo usar acessórios como fitball ou faixa elástica. E a forma mais prática do método, podendo ser feito em casa e, é claro, com orientação prévia.
- Aeropilates – É possível realizar os movimentos de pilates no ar. Isso se deve a um tecido preso a um balanço fixo no teto, onde os praticantes ficam suspensos enquanto realizam os exercícios. As posições invertidas ajudam na descompressão da coluna, ajudando quem sofre com dores nas costas.
- Xtend barre – É a junção do pilates com os movimentos de balé, criando uma terceira modalidade capaz de potencializar o efeito de ambas .
- Power plate pilates – Nessa modalidade, utiliza-se o aparelho power plate que, por meio de vibrações, provoca contrações musculares, o que proporciona uma melhora na circulação sanguínea.
- Fit pilates – Nesse princípio, concilia-se o método pilates ao ritmo do fitness, utilizando o aparelho Allegro Reformer, que permite aos praticantes a realização de vários movimentos, além de aulas mais dinâmicas.
O Pilates é para todas as Idades
Os exercícios têm níveis de dificuldade, adaptáveis ao perfil do aluno. Além disso, diversos acessórios, como bola, faixa elástica e mesmo os aparelhos específicos de pilates podem facilitar ou dar mais resistência aos movimentos.
Por esses motivos, a técnica pode ser praticada por qualquer pessoa, da infância até a terceira idade. “Não existe limite de idade, porém é necessária avaliação médica prévia, assim como para qualquer outra modalidade de atividade física.
Os exercícios podem ser adaptados conforme as restrições das pessoas idosas, podendo inclusive serem utilizados para reabilitação de condições neurológicas, o que chamamos de pilates terapêutico”.
Na infância, o pilates surge como uma opção para tirar as crianças do sedentarismo, que pode levar à obesidade, problemas de postura e diversas doenças que apareceriam só com o avançar da idade.
“O pilates pode ser adaptado para crianças e adolescentes, para a modificação postural, aumento da coordenação motora, do equilíbrio e da capacidade cardiorrespiratória, auxiliando na correção de enfermidades e no condicionamento físico geral”.
23 Principais benefícios do Pilates e 8 motivos para começar a praticar já
Se formos falar quais os benefícios do Pilates pode trazer para nosso corpo teríamos uma centena deles, porem alguns são os principais ou até os mais importantes. Atualmente o pilates é uma ótima ou até mesmo um dos melhores exercicios para gestantes, idosos, crianças, homens, mulheres, atletas e também ajuda a emagrecer.
- Melhora da força física e mental
- Amplia a sua flexibilidade
- Arruma as dificuldades posturais
- Melhora a sua concentração
- Faz seus músculos ficarem mais fortes
- Melhora a coordenação motora
- Os exercícios não fazem muito atritos com a musculatura
- Diminuí suas dores musculares
- Aumenta a sua flexibilidade e melhora a sua respiração
- Previne contra doenças como a osteoporose
- Lhe traz uma sensação de relaxamento do corpo
- Eleva sua auto-estima e seu bem estar
- Ajuda a tirar as toxinas do corpo
- Melhora sua postura
- Lhe auxilia no controle de peso
- Faz com que os músculos do abdômen fiquem mais rígidos
- Você pode praticar pilates em casa pois dependendo do exercício praticado não precisa equipamentos
17 – Pilates mantém sua postura adequada
A melhora da postura se dá tanto pelo reconhecimento de padrões inadequados, onde o praticante é levado a reconhecê-los e, posteriormente, modificá-los, aprendendo a movimentar-se da forma correta, quanto pelo próprio fortalecimento e alongamento equilibrado da musculatura de todo o corpo. Andar ou sentar com a postura ereta ajuda não só a prevenir lesões como também a diminuir a barriguinha saliente.
18 – Pilates para fortalecimento muscular
Pilates não é o melhor exercício para e muito, na quem quer emagrecer, mas a definição da silhueta. Isso porque envolve posições e movimentos que exigem força física, e cuja dificuldade aumenta com o avanço do aluno. “O uso de molas nos equipamentos e o uso de pesos de pequena carga, acessórios como o magic circle, cilindros de espuma, bolas grandes e pequenas, por exemplo, além do peso do próprio corpo, proporcionam no trabalho de solo (mat) os desafios necessários para solicitar a musculatura de forma intensa, porém segura.
19 – Pilates melhora o controle do estresse
Qualquer tipo de exercício físico ajuda a lidar melhor com ansiedade estresse Quando o corpo se movimenta, há uma maior liberação de endorfina, um neurotransmissor que age como analgésico natural e dá a sensação de bem-estar. “Um dos marcadores do nível de estresse é o aumento do cortisol, hormônio presente quando o grau de estresse é alto.
O pilates ajuda a esquecer os problemas, diminuindo a produção desse hormônio. Por isso a importância da conexão entre mente e corpo, trabalhando os músculos com consciência
A mudança do corpo também auxilia a elevar a autoestima. O trabalho da respiração durante os movimentos também educa o praticante para uma respiração correta no dia a dia, o que pode ajudar em momentos de ansiedade.
20 – Pilates melhora a flexibilidade
Trabalhar a flexibilidade é fundamental para que o corpo mantenha suas funções em qualquer fase da vida. Movimentos simples como abaixar-se ou erguer-se para pegar algum objeto ou levantar um peso podem acarretar lesões se o corpo não estiver preparado. Os exercícios de pilates englobam tempo.
21 – Pilates mantém a memória ativa
A mente comanda os movimentos do corpo, o que estimula a memória, aumenta os níveis de criatividade e faz com que as células nervosas do cérebro se diversifiquem e se comuniquem umas com as outras de novas maneiras, estimulando o aprendizado, melhorando o foco e a concentração”
06 – Pilates lhe dará mais disposição no dia a dia
Começar o dia com alguns minutos de exercício físico ajuda a ter mais energia para o resto do dia, seja para atividades que envolvem o trabalho do cérebro, seja para aquelas que exigem do resto do corpo. “O exercício eleva os níveis de serotonina, epinefrina e dopamina, que equilibram a química do corpo, atuando como antidepressivos equilibrando o compor tamento e até inibindo a fome assim, o pilates traz mais vitalidade na realização das atividades diárias.
22 – Pilates melhora a saúde
Praticar pilates regularmente proporciona mais qualidade de vida, melhorando a circulação do sangue, promovendo um aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro e para os músculos e aumentando a densidade óssea.
23 – Pilates melhora as dores musculares
Especialmente entre pessoas com dor crônica, o pilates ajuda a restabelecer as funções do aparelho locomotor. A atividade adiciona habilidades motoras e, ao permitir adaptação ao esforço físico, o cérebro codifica satisfatoriamente as provocações das sessões, produzindo resiliência, auxiliando no controle da dor e regularizando a percepção corporal.
Benefícios do Pilates para Gestante
É comprovado que qualquer exercício que você pratique melhora toda a sua circulação sanguínea porem um dos vários benefícios do pilates é o balanceamento equilibrado desta irrigação sanguínea pelo corpo ajudando você a executar todas as posições.
A mulher quando está em um período de gestação não deve ter atritos e um bom humor é fundamental para que corra tudo bem. O pilates ajuda com seus movimentos que alongam a manter a mulher relaxada e com bom-humor sem que ela precise fazer exercícios que a cansem.
Existe estúdios de pilates que promovem aulas em grupo, e para as mulheres gravidas não seria diferente pois o convívio com outras gestantes e a troca de experiência principalmente para a mamães de primeira viagem é importante para que elas não se sintam sozinhas.
Quem pratica pilates na gestação tem uma recuperação muito mais rápida pois outro dos benefícios do pilates é após o parto a mulher consegue recuperar o corpo que estava antes de engravidar mais rapidamente.
Se você está gravida e busca ao benefícios do pilates na gravidez deve sempre buscar um profissional que além de ser capacitado para dar aulas, deve conhecer bem este público para que não exponha a gestante a nenhum risco.
O pilates vem se tornando cada vez mais popular entre as futuras mamães por se tratar de exercícios que traz equilíbrio e conforto durante a gestação.
Exercícios físicos durante a gestação ajudam no controle do peso, na disposição da mulher a até facilitam o trabalho de parto, mas precisam ser praticados com cuidado
Gestantes que querem praticar exercícios devem consultar o médico ter orientação constante. Há quem já estava acostumada com atividade física intensa antes e pode continuar tranquilamente, outras eram sedentárias e precisam iniciar aos poucos ou seja, para cada pessoa, deve existir um programa personalizado de exercícios.
Dentre esses, pilates é uma ótima opção, já que seus movimentos são adaptáveis. Além disso, a técnica deve ser sempre acompanhada de um profissional qualificado, o que aumenta a segurança da gestante durante a prática.
Como o pilates pode ajudar no bom desenvolvimento da gravidez?
Durante gravidez, os músculos da região abdominal relaxam e distendem para acompanhar o crescimento do bebê e por causa disso, podem ficar enfraquecidos. Os músculos do assoalho pélvico também sobre grande pressão, tendem a se alongar e a se movimentar mais para baixo da bacia.
Se os músculos pélvicos perdem tônus demais, algumas mulheres têm problemas com escapes de urina ao tossir, espirrar e dar risada. No caso da musculatura abdominal enfraquecida, pode haver dor nas costas ou na região pélvica.
O método pilates ajuda bastante no fortalecimento dessas áreas mais afetadas (abdômen e assoalho pélvico) minimizando os sintomas e as dores”,. Outra vantagem são os exercícios e quatro apoios (com os dois joelhos e as duas mãos, ou cotovelos apoiados), uma posição que ajuda a aliviar a pressão sobre as costas e a bacia, além de ser ótima para auxiliar os bebês a se movimentarem na direção
Qual a frequência das aulas de pilates indicada para as gestantes
Duas vezes por semana são o suficiente para fortalecer a musculatura abdominal e pélvica.
Qualquer grávida pode fazer pilates? Há restrições?
Alguns médicos não recomendam que se comece a fazer pilates justamente na época do início da gravidez, o primeiro trimestre. Se você já praticava a modalidade, provavelmente poderá continuar, mas consulte antes o seu obstetra e converse com o professor para avisar que está grávida”, avisa o personal trainer. “O ideal é a partir do terceiro mês de gestação com atestado médico.
Melhor ainda é iniciar antes de engravidar, porque consegue ter uma consciência corporal melhor, ma mesmo assim com atestado médico para realizar qualquer atividade”.
Quais exercícios de pilates as grávidas devem praticar?
Os melhores exercícios para as gestantes são aqueles focados no fortalecimento do assoalho pélvico e da musculatura abdominal. Os exercícios são adaptados conforme cada fase da gestação, inicial, intermediária e final, além do pós-parto imediato e seis semanas após.
Quais os principais cuidados ao se praticar pilates na gravidez?
Para a prática de pilates depende de cada gestante, existem alunas que conseguem fazer a aula até o finalzinho da gestação, já algumas não conseguem pelo desconforto, inchaço, dor lombar e falta de ar. O ideal é respeitar os próprios limites e parar caso sinta algum incômodo.
Como praticar pilates ajudará na hora do parto?
Durante a aula de pilates a aluna deve sempre manter o centro de força ativado (core), que corresponde ao complexo lombar pélvico do quadril. Esta região durante a aula é trabalhada o tempo todo, onde os músculos responsáveis no parto estão fortalecidos. Exercícios que não devem faltar são os de fortalecimento de assoalho pélvico e alongamento e fortalecimento para lombar.
Benefícios do Pilates para Idosos
A medida que vamos envelhecendo nosso corpo perde força e massa muscular e consequentemente ficamos mais propensos a diversas complicações como doenças de ossos, problema de coluna e articulações, e além disso manter a mesma disposição durante o dia a dia e quase que impossível.
O pilates pode ser praticado por qualquer pessoa a qualquer idade, isso é um dos benefícios do pilates pois existem grupos de terceira idade praticantes de pilates em todo o Brasil.
A pessoas mais idosas gostam de praticar pilates por ser exercícios de fácil execução quando acompanhados por um profissional, não são exercícios que levam a exaustão quando bem executados e lhe trazem diversos benefícios ao corpo.
Os estúdios de pilates vem crescendo bastante com este publico de idade mais avançada pois muitos são propensos a ter problemas musculares e ósseos, e até crônicos, e a pratica de pilates tem baixo impacto e não precisa de muitas repetições fazendo com que os músculos e articulações se desgastem menos.
A melhora de vida para um idoso é outro beneficio do pilates pois ajuda na flexibilidade, diminui a rigidez das articulações, diminui as dores pois ajuda no alinhamento da coluna, aumento da capacidade respiratória e cardiovascular, proporcionando satisfação total aos praticantes que desejam obter melhoria da qualidade de vida.
Benefícios do Pilates para Crianças
Com tanta comodidade e facilidade que temos as crianças cada vez menos deixam de brincar com algo que as ajude a se exercitar e passam mais tempo na frente de uma TV ou jogos eletrônicos.
O aumento de criança sedentárias cada vez é maior pois muitas o máximo de exercício que fazem é se locomover de um lado para outro e são distancia pequenas que não podem nem ser consideradas como exercício físico.
Ter uma boa postura e fundamental para evitar vários tipos de problemas físicos futuros, em média as crianças passam muito mais tempo na frente de um vídeo game do que correndo na rua.
Porem isso pode ser mudado pois outro dos benefícios do pilates são os exercícios adequados para crianças. Os exercícios de pilates voltados para a criança são montados especialmente para elas pois seguem a base do pilates mas devem prender a atenção das crianças com diversão e criatividade.
Benefícios do Pilates para Homens
Ainda hoje as mulheres são as que mais procuram os estúdios de pilates, porem esta realidade vem mudando pois com os benefícios do pilates que são muitos, os homens estão estão aderindo cada vez mais esta modalidade de exercício.
A maioria dos homens acham que fazer pilates não faz com que seus corpos passem por grandes estresse muscular e logo não ajuda no desenvolvimento dos músculos.
Ao contrario disso, os exercícios de pilates executados corretamente muitas vezes podem ser até mais eficientes do que os exercícios de academia pois os ele trabalha a musculatura em um todo sendo assim são mais completos.
Os benefícios do pilates para o fortalecimento muscular é muito bom pois trabalha diversos grupos musculares de uma só vez e fortalece a musculatura do core, fora que ajuda você ter aquele tão sonhado tanquinho pois tonifica toda a região da musculatura abdominal pois a maioria dos exercícios de pilates ativam a musculatura do abdômen.
A prevenção de lesões também é um dos benefícios do pilates pois como ele fortalece a musculatura para lhe ajudar em outras atividades físicas, aumenta a flexibilidade, resistência física e equilíbrio.
A correção de postura ajuda a combater dores na coluna, e muito destes casos podem ser melhorados com os exercícios de pilates, e mantendo toda a harmonia do corpo e mente você diminui o stress do dia a dia tendo assim mais disposição para o trabalho e consequentemente mantendo mais o foco e concentração para controlar a ansiedade.
Como praticar Pilates
O pilates pode ser praticado em estúdio equipado ou em um simples tapete em sua cas, cada um oferece diferentes benefícios, veja
Um tapete próprio para pilates e um bom espaço isso já basta para realizar as mais diversas posições do pilates e aproveitar ao máximo os benefícios que essa técnica pode trazer.
Chamado de mat pilates, o pilates no solo pode ser adaptado para praticantes de diferentes níveis e suas adaptações podem exigir bastante esforço. Ele é diferente do studio pilates, em que os tradicionais aparelhos ajudam o praticante a realizar o movimento corretamente.
Esses aparelhos são compostos por molas que podem dificultar o movimento, exigindo mais força e equilíbrio, ou seja, oferecendo maior resistência; ou facilitar, dando impulso ao movimento.
Tanto no solo quanto nos aparelhos, quem vai determinar a dificuldade do movimento é o instrutor de pilates daí a necessidade de ser sempre acompanhado por um profissional capacitado.
Independentemente do uso ou não de aparelhos, escolher um local adequado para a prática é fundamental. “Em primeiro lugar, é preciso observar se o local possui licença de funcionamento e a qualificação dos profissionais, se é fisioterapeuta ou educador físico.
O número de alunos por horário também é importante, visto que grandes grupos perdem qualidade”. A maioria dos estúdios de pilates oferece a opção de praticar em grupo ou de ter aulas individuais.
Em ambas, é imprescindível o acompanhamento do instrutor durante toda a prática. O ideal é que seja o mais personalizado possível. A presença ou o número de equipamentos não faz a diferença, pois o que realmente importa é a qualidade do treino e o comprometimento com o cliente.
Pela facilidade que os aparelhos dão para o praticante manter a postura correta, alguns especialistas afirmam que essa modalidade é a mais indicada para quem possui alguma lesão.
Contudo, a recomendação é fazer uma avaliação física e decidir junto com o profissional qual a melhor opção para cada caso.
Veja alguns aparelhos para fazer pilates
O pilates pode ser praticado no solo, com um simples tapete ou colchonete, ou em aparelhos específicos, que podem facilitar os movimentos ou dificultá-los, exigindo mais força e equilíbrio do praticante. Isso porque eles são compostos de faixas e molas adaptáveis, em apenas um aparelho, é possível ficar em diversas posições diferentes, trabalhando diversos músculos por exercício. os aparelhos a seguir apenas alguns exemplos do que foi projetado por Joseph Pilates e ainda hoje são bastante usados em estúdios especializados.
CADILLAC
Uma cama de hospital, alças e molas. Assim nasceu esse aparelho, que tem o objetivo de corrigir a postura. Pode ser utilizado por pessoas saudáveis ou que se recuperam de lesões. Para praticantes de Pilates em estágio avançado, suas barras podem ser usadas para realização de exercícios semelhantes às acrobacias feitas por ginastas. Mais de 80 exercícios podem ser praticados nele, devido a sua versatilidade. Deve ser utilizado de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
COMBO CHAIR
É uma combinação da Wunda com a High Chair. Consiste em uma pequena plataforma retangular com duas barras laterais com alças e um pedal fixado com molas.
ARM CHAIR
Por ter suporte para coluna, esse equipamento especializado para a reabilitação de atrofias, principalmente da musculatura do tronco. da de Conheça alguns aparelhos projetados especialmente para os exercícios do pilates.
LADDER BARREL
É um equipamento formado basicamente por duas partes, um espaldar, que tem de 4 a 6 degraus, e uma superfície arredondada semelhante a um barril. Alongamento, fortalecimento e flexibilidade são as principais habilidades a serem exploradas nele. Ajuda a trabalhar músculos isolados de forma profunda e em diversos planos de movimento (flexão, extensão e rotação)
UNIVERSAL REFORMER
Tem a estrutura de um carrinho que corre sobre uma plataforma de alumínio ou madeira.E composto pela base, por cinco argolas, alças mãos e de pés e tiras de couro ou cordas. A resistência das molas pode ser adaptada de acordo intensidade dos exercícios. Cerca de 100 atividades podem ser executadas neste aparelho, que tem o objetivo de promover movimentos constantes e flutuantes.
SMALL BARREL
indicado para pessoas de menor estatura e com fraqueza para execução de exercícios. Possui uma sequência de movimentos voltados ao fortalecimento da musculatura do abdômen e dos membros inferiores, dando estabilidade à região pélvica. Também favorece a mobilidade da coluna e dos ombros.
