O burpee é um movimento aparentemente simples pelo fato de usar apenas o peso do corpo como resistência e consiste em um agachamento, uma flexão de braços e um salto vertical.
Mas, na verdade, ele é um dos exercícios mais completos e complexos.
Trabalha todos os músculos e segmentos do nosso corpo como glúteo, coxas, panturrilha, abdome, lombar, tríceps, ombros, peito e costas.
Regras para praticar o burpee
1. Priorize a aprendizagem do movimento de forma devagar e pausada e só depois vá aumentando a velocidade.
2. Faça a adequação da intensidade para o seu nível de condicionamento (iniciante, intermediário e avançado). Se for preciso, busque orientação de um profissional.
3. Não faça se você tem hérnia na coluna, compressões nos discos ou desgastes nas articulações.
4. Defina um objetivo, por exemplo, fazer 10 burpees em um minuto, e comece pelo treino iniciante.
5. Obedeça o tempo do cronograma de treino pra que o seus músculos evoluam e ganhem resistência.
6. Mantenha o abdome contraído o tempo todo pra estabilizar a coluna lombar.
Como fazer burpees
Afaste os dois pés usando a largura do seu quadril como referência, ou da largura dos seus ombros e mantenha o olhar para frente. Dobre os quadris e flexione os joelhos, ficando de cócoras. e coloque as mãos apoiadas no chão e na frente dos seus pés.
Deixe o peso do seu corpo nas sua mãos e jogue as duas pernas para trás ao mesmo tempo, até ficarem estendidas e o peso do corpo sustentado na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha o corpo em linha reta, com o abdome contraído.
Flexione o braço direito e apoie o antebraço no chão. Depois, flexione o esquerdo também e apoie o antebraço deste braço. Em seguida, estenda o direito e depois o esquerdo.
Volte a ficar com o peso sobre os pés e as mãos e volte a jogar as pernas para frente e fique na posição de cócoras. Quando estiver levantando, salte e bata palmas acima da cabeça. Pouse suavemente no solo com o corpo ereto e depois repita até o final da série conforme a sua fase.
Comece a praticar burpees
O treino usa o burpee com uma variação de prancha para potencializar e dar ênfase aos abdominais.
Treino Iniciante burpees
Faça dois burpees com movimentos lentos e descanse por 30 segundos. Repita duas vezes, totalizando três séries de 2 repetições cada uma (seis burpees). Realize o treino três vezes por semana, durante um mês, e depois passe para o nível intermediário.
Treino Intermediário burpees
Faça 5 burpees rápidos e descanse 20 segundos. Repita quatro vezes, totalizando 5 x 4 burpees com 20 segundos descanso (20 burpees). Realize o treino cinco vezes na semana por dois meses. Depois, passe para a fase avançada.
Treino Avançado burpees
Fazer o máximo de burpees em 1 minuto e descansar 30 segundos. Repita seis vezes. Realize o treino cinco dias por semana.
