Você já dormiu seu tempo regular de sono, mas acordou se sentindo cansado e com dores ou você acaba ficando grogue novamente algumas horas depois? O que é isso?
Na maioria das vezes alguma coisa está acontecendo com seu corpo que sabota o pleno descanso mental e corporal e de maneira tão sutil, que é difícil realmente dizer o que acontece.
E então, mesmo após uma longa noite de sono, você não se sente renovado e revitalizado da forma como deveria. Aqui estão sete sinais de que você tem um problema de sono que esta secretamente roubando o seu descanso.
1. Você acorda frequentemente para usar o banheiro
O que é um sintoma de: Noctúria, o nome oficial para acordar no meio da noite para usar o banheiro. Pesquisas feitas por instituições internacionais relacionadas ao sono, estimam que 65% dos adultos mais velhos são privados de sono como resultado de micção noturna frequente.
Normalmente, nossos corpos têm um processo natural que concentra a urina enquanto dormimos, para que possamos obter seis a oito horas sem acordar. Mas à medida que envelhecemos, nos tornamos menos capazes de manter os fluidos por longos períodos devido a uma queda nos hormônios antidiuréticos.
Como ele interrompe o sono: Para algumas pessoas, o problema se manifesta como ter que se levantar para usar o banheiro, e depois ser incapaz de voltar a dormir.
Depois de ir ao banheiro a noite sofrem de ataques insônia, e ficam acordados por horas. Mas para outros o problema é mais sutil, pois eles podem dormir irregularmente sem acordar completamente, como o corpo tentando enviar um sinal de que precisam ir ao banheiro.
O que fazer: Comece com passos simples. Não beba nenhum líquido por pelo menos três horas antes de ir para a cama. Isso inclui alimentos com muito líquido neles, como sopas ou frutas.
Diminuir o seu consumo de café e chá; os ácidos no café e chá podem irritar a bexiga. Não beba bebidas alcoólicas, que funcionam como um diurético, bem como um irritante da bexiga.
Vá para o banheiro antes de entrar na cama e relaxe o suficiente para esvaziar a bexiga completamente. É também importante ter verificado por condições que causam problemas de micção.
Isso significa fazer o exame de câncer de próstata. Inflamação da próstata, hiperplasia prostática benigna (BPN), e tumores de próstata podem causar micção frequente. Nas mulheres, a bexiga hiperativa, infecções urinárias, incontinência urinária e cistite, são causas comuns de problemas urinários.
Diabetes também pode causar micção frequente, por isso, se você não foi testado para o diabetes recentemente, consulte o seu médico.
Certas drogas, como diuréticos e medicamentos para o coração pode contribuir para este problema, se esse for o caso, converse com seu médico sobre tomá-los no início do dia.
A antidiurético prescrição pode reduzir o tempo de micção noturna, se tudo falhar e não houver nenhuma questão subjacente.
2. Sua mandíbula dá estalos ou está dolorida, ou seus dentes parecem estar se desgastando
O que é um sintoma de: Ranger os dentes, oficialmente conhecido como bruxismo, é uma atividade neuromuscular subconsciente.
Bruxismo, muitas vezes passa sem que você esteja ciente disso, os especialistas estimam que apenas 5% das pessoas que rangem os dentes ou apertam suas mandíbulas sabem que o fazem, até um parceiro pode perceber o som revelador ou um dentista detecta o desgaste dos dentes.
O apertamento da mandíbula é uma outra forma de bruxismo, exceto que você cerre os dentes bem juntos, em vez de movê-los de lado a lado. Apertamento da mandíbula pode ser mais difícil de detectar do que o ranger, mas um sinal é acordar com dor ou rigidez no pescoço.
Outra condição que pode estar lhe afetando seria inflamação do nervo trigêmeo.
Como ele interrompe o sono: O bruxismo envolve tensão dos músculos da mandíbula, por isso interfere com o relaxamento necessário para o sono profundo. E se você estiver rangendo seus dentes, seu corpo é envolvido em movimento ao invés de descanso.
O que fazer: Consulte um dentista. Se você não tiver um, escolas de odontologia geralmente oferecem baixo custo pela atenção odontológica recebida por estudantes supervisionados por um professor.
Um dentista pode procurar as causas subjacentes, como problemas com o seu alinhamento de mordida, e pode prescrever um dispositivo que funciona como uma tala dental. Se o apertar da mandíbula é o seu principal problema, há dispositivos dentais específicos para isso.
Os especialistas também sugerem desistir de goma de mascar durante o dia, porque a ação habitual de mascar pode continuar durante a noite.
Algumas pessoas que rangem os dentes experimentaram alívio de injeções de botox para o músculo da mandíbula. Outros tiveram sucesso usando um dispositivo de biofeedback novo chamado Grindcare, aprovado pelo FDA em 2010.
3. Você dorme mal e acorda com um gosto ruim em sua boca
É um sintoma de: Mau hálito ou gosto ruim na boca pela manhã, pode ser um sinal de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) ou azia assintomáticos.
Estudos do sono recentes têm mostrado que até 25 por cento das pessoas que relatam dormir mal sem uma causa diagnosticada tem problemas de refluxo ácido. Mas porque eles não têm sintomas de azia óbvia, eles desconhecem a condição.
Como ele interrompe o sono: O refluxo ácido faz o corpo parcialmente despertar do sono, mesmo sem sintomas de azia. O resultado desse “refluxo silencioso” é um sono desigual, mas quando você acorda a digestão está completa e você não pode dizer que dormiu pouco.
O que fazer: Siga sugestões de tratamento para a azia, mesmo que você não esteja experimentando sintomas de azia clássico: Não comer, pelo menos, duas horas antes de ir dormir e evitar alimentos ácidos no jantar como (Chocolate, álcool, molhos pesados, carnes gordas, alimentos condimentados, frutas cítricas e tomate, tudo contribui para azia e refluxo ácido.) Alguns médicos também recomendam chicletes antes de dormir, porque aumenta a produção de saliva, que neutraliza o ácido do estômago.
Certos medicamentos, analgésicos particularmente aspirina e outros, exigem do estômago e esôfago , por isso não usá-los antes de dormir.
Estudos do sono têm mostrado que dormir do lado esquerdo reduz os sintomas e dormir no lado direito piora, pois o ácido demora mais tempo para sair do esôfago. Se você prefere dormir de costas – uma posição que pode aumentar o refluxo – elevando sua cabeça e ombros pode ajudar.
Outro estudo mostra que elevar a cebeceira da cama pode ajudar muito no refluxo gástrico.
Perder peso pode fazer maravilhas para banir azia e refluxo ácido. E se tudo mais falhar, tente tomar um antiácido sempre que estiver com dores e procure um médico.
4. Você acorda com a boca seca ou hálito matinal horrível.
O que é um sintoma de: respiração bucal e ronco interrompem o sono por comprometer a respiração. Observe o babar no seu travesseiro ou nos cantos de sua boca. Se você tem um parceiro, peça-lhe para monitorar o seu ronco, respiração ofegante, ou respirar muito alto e sobrecarregado.
Como ele interrompe o sono: A respiração bucal e o ronco podem interromper o sono, porque você não está recebendo ar suficiente para relaxar totalmente. Ronco severo – especialmente quando acompanhada por suspiros ou bufa – também podem indicar um problema mais sério com a respiração obstruída durante o sono.
O que fazer: Treine-se para respirar pelo nariz. Tente usar as tiras antironco para o nariz, disponível nas farmácias, ou use um spray nasal salino para irrigar suas passagens nasais.
Em relação as posições de sono, a maioria das pessoas têm uma tendência a roncar e respirar pela boca ao dormir de costas. Use almofadas para tentar dormir de lado, ou tente o truque da bola de tênis: Coloque uma bola de tênis no bolso de trás das calças de pijama (ou anexá-lo de alguma outra forma), pois isso lhe alertará quando você rolar e voltar a dormir de costas.
Se você costuma beber álcool à noite, tente parar. Álcool, é um sedativo, relaxa os músculos do nariz e da garganta, contribuindo para o ronco. Outros sedativos e soníferos fazem a mesma coisa, portanto evite usar sedativos. O álcool também pode provocar o ronco de duas outras maneiras: Ele faz você dormir mais profundamente inicialmente e causa a desidratação.
Perder peso – mesmo apenas 5 Kg – podem eliminar o ronco, como mostram alguns estudos. Se nenhuma dessas soluções funcionar, consulte um médico para fazer o teste para as condições de distúrbios respiratórios do sono como a apneia.
5. Você dorme irregularmente, se sente sempre exausto, e acorda com dor de garganta ou dor de pescoço.
O que é um sintoma de: Apnéia obstrutiva do sono é uma doença definida como a respiração interrompida por intervalos de dez segundos ou mais. Um problema mais leve do sono é a síndrome de resistência das vias aéreas superiores (SRVAS), em que a respiração é obstruída, mas para por intervalos mais curtos de menos de dez segundos.
O número de pessoas que têm apnéia do sono e não sabe que tem, é surpreendente; especialistas estimam que 10 milhões de Brasileiros têm apnéia do sono, e 87 por cento das pessoas não sabem que têm o problema. Uma suposição equivocada é que você tem que roncar para ter apnéia do sono. Na verdade, muitas pessoas com apnéia não roncam.
Como ele interrompe o sono: A apnéia obstrutiva do sono resulta quando a garganta fecha e corta o fluxo de ar, impedindo que você receba oxigênio suficiente. SRVAS é semelhante, mas é geralmente posição da língua que bloqueia ar de entrar na garganta.
Níveis de oxigênio no sangue caem, e quando o cérebro sabe que não está recebendo oxigênio suficiente, ele começa a acordar. Isso faz com que o sono, seja irregular e improdutivo. Ganho de peso é um fator importante na apnéia do sono, porque quando as pessoas o ganham peso, acabam criando tecido mole extra na área da garganta, que causa ou contribui com o bloqueio das vias respiratórias.
O que fazer: Consulte um otorrinolaringologista, que irá analisar o seu nariz, boca, garganta e ver o que está interrompendo a sua respiração e como corrigir o problema. Também é importante ter os seus níveis de oxigênio medido durante o sono.
O seu médico provavelmente irá recomendar usando um Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) do dispositivo, uma máscara que sopra ar diretamente em suas vias respiratórias. Estudos têm demonstrado máscaras CPAP a ser extremamente eficaz no tratamento da apnéia do sono.
Outra máscara chamada de BiPAP (aparelho de pressão positiva nas vias respiratórias Bilevel) funciona de forma semelhante, mas tem ajustes de pressão dual. Máscaras das vias aéreas só funcionará se você usá-los, por isso o trabalho em estreita colaboração com o seu médico para escolher um modelo que seja confortável para você.
Outras opções incluem aparelhos orais, que alteram a sua posição da boca por mover a mandíbula para a frente para abrir a garganta, e cirurgia, que visa remover o excesso de tecido da garganta.
Mais novos, tratamentos ambulatoriais cirúrgicos minimamente invasivos incluem o procedimento chamado Pillar, que envolve o uso de pontos permanentes para firmar acima do palato mole; a ablação fria, que usa radiofrequência para encolher tecidos nasais e uso de um laser de dióxido de carbono para diminuir as amígdalas.
6. Você se move sobre a cama ou acorda retorcido pela manhã.
O que é um sintoma de: Esse tipo de movimento indica síndrome das pernas inquietas ou um problema relacionado, distúrbio de movimento periódico dos membros (PLMD).
Como ele interrompe o sono: Os médicos não sabem exatamente o que causa esses transtornos do movimento sono, mas eles sabem que estão diretamente relacionados à falta de profundidade, um sono reparador REM,. A inquietação pode impedi-lo de afundar em sono profundo, ou um empurrão do músculo pode acordar ou parcialmente despertar você do sono profundo.
O que fazer: Consulte um médico para discutir os seus sintomas e obter um diagnóstico, que pode envolver também à procura de condições subjacentes relacionados com a síndrome das pernas inquietas ou PLMD. Diabetes, artrite, neuropatia periférica, anemia, doenças da tireóide, e problemas renais podem contribuir para a síndrome das pernas inquietas e PLMD.
Certifique-se de dizer ao seu médico sobre qualquer medicamento que está tomando, uma série de medicamentos, incluindo antidepressivos, anti-histamínicos, e lítio, pode causar a síndrome das pernas inquietas como um efeito colateral.
Você também pode tentar fazer mudanças na dieta para se certificar de que você está recebendo quantidade suficiente de ferro e vitaminas do complexo B, ácido fólico em particular, uma vez que a deficiência de folato e ferro têm sido associados a síndrome das pernas inquietas.
Carne vermelha, espinafre e outras folhas verdes são boas fontes de nutrientes, mas você pode querer tomar suplementos também. Se o seu médico diagnostica síndrome das pernas inquietas, medicamentos usados para tratar Parkinson pode aliviar os sintomas, eliminando os espasmos musculares.
Seu médico também pode receitar medicamentos para ajudar a dormir mais profundamente, com a idéia de impedir que os movimentos involuntários lhe mantenham em sono leve.
7. Você dorme uma noite inteira, mas se sente sempre tonto ou fica com sono enquanto está dirigindo.
O que é um sintoma de: Isso sinaliza problemas de ritmo circadiano, ou, mais simplesmente, ficar fora de sincronia com o dia e a noite. Padrões de sono irregulares, ficar acordado até tarde sob luzes brilhantes, trabalhando com um cronograma atribulado, usando computadores e outros dispositivos na cama, e ter muita luz no quarto enquanto você dorme pode interromper o ciclo natural vigília/sono do seu corpo.
Por que ele interrompe o sono: O início da escuridão desencadeia a produção do hormônio melatonina, que diz ao cérebro que é hora de dormir. Por outro lado, quando seus olhos registram luz, a produção de melatonina é desligada e diz ao seu corpo que é hora de acordar.
Mesmo uma pequena quantidade de luz ambiente na sala pode manter seu corpo de cair e permanecer em um sono profundo. A utilização de dispositivos com telas iluminadas é especialmente problemático em termos de produção de melatonina porque a luz brilha diretamente em seus olhos. Esta luz é também no final azul do espectro, o que os cientistas acreditam que é particularmente perturbador para os ritmos circadianos.
O que fazer: Tente entrar em um horário de sono regular que não está muito distante do ciclo natural de dia e noite – e, preferencialmente, agendar a mesma hora durante toda a semana. (Os especialistas recomendam de dez horas a seis horas ou 11:00-07:00 todas as noites, mas isso é apenas um esboço geral.)
Na parte da manhã, ir para fora e dar um rápido passeio à luz do dia para se sentir mais desperto, você verá que é muito mais fácil para adormecer na noite seguinte. Este também é um truque que os especialistas recomendam para noctívagos para ajudar redefinir seus relógios internos. Forçar-se a levantar-se e entrar em uma luz brilhante ou duas manhãs em uma fileira e você será menos provável a ter insônia ou ficar acordado até tarde.
Tanto quanto possível, banir todas as telas (TVs, computadores e iPads) para pelo menos uma hora antes de dormir. A leitura é muito mais indutora de sono do que olhar para uma tela iluminada, mas tenha certeza que sua luz de leitura não seja muito brilhante e ajustá-la de acordo, para que não brilhe demais em seus olhos.
Desligue as luzes ã noite, e mantenha uma pequena lanterna ao lado de sua cama. Verifique o seu quarto para todas as fontes de luz, ainda que pequenas. Use um despertador sem um mostrador iluminado, ou cubra-o. Se suas janelas permitem a luz do luar ou de postes entrarem, instale cortinas blackout ou tons mais fortes.
Não carregue laptops, telefones, câmeras e outros dispositivos no seu quarto a menos que você cubra a luz que eles emitem.
