Apoio resistente. Com os devidos cuidados, a osteoporose pode ser evitada, proporcionando vida longa aos ossos.
Instabilidade entre as células que renovam e as que limpam os ossos. É essa uma das explicações para a perda de massa óssea que caracteriza a osteoporose.
Isso porque, com o passar do tempo, as células renovadas começam a trabalhar mais devagar, enquanto as que removem a matéria utilizada funcionam rapidamente, ocasionando perda de cálcio, o que deixa os ossos enfraquecidos e porosos, aumentando o risco de sofrer fraturas facilmente.
Na realidade, a perda de massa óssea é comum nos anos avançados da idade adulta. Após a menopausa, a osteoporose atinge também muitas mulheres por conta da carência hormonal.
Assim, é preciso manter um bom estoque de nutrientes essenciais à formação dos ossos para que seu desgaste não seja tão grande.
Fontes naturais de cálcio
Quando falamos em saúde dos ossos, a primeira recomendação é sempre investir no consumo de cálcio. Porém, é preciso priorizar as fontes naturais desse nutriente, considerando que a mais poderosa delas é o leite.
É importante ressaltar que a fonte do cálcio ingerido deve ser sempre natural ao invés da forma de suplementação, salvo em situações especiais. Através da fonte alimentar garante-se outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo.
Os derivados do leite também costumam concentrar boas quantidades do mineral protetor do tecido ósseo.
Portanto, para aqueles que não gostam ou têm alguma restrição ao consumo de leite, vale a pena consumir iogurtes, queijos e outros laticínios, priorizando os menos gordurosos. Vegetais de folhagens verde-escuras também concentram quantidades significativas de cálcio.
Além do cálcio
Apesar da fama de protetor dos ossos ser atribuída principalmente ao cálcio, existem outros nutrientes que merecem atenção na manutenção da massa óssea. E o caso do magnésio, manganês e isoflavonas.
O magnésio, presente em alimentos como vegetais folhosos, grãos, cereais e sementes, é importante por ser um dos nutrientes que constituem o tecido ósseo, concentrando função essencial para a fixação do cálcio nos ossos.
O manganês também é um dos minerais necessários para manter os ossos fortes e saudáveis, participando de seu crescimento e reparação. Suas principais fontes são grãos integrais, leguminosas e nozes.
Já as isoflavonas, compostos presentes na soja, são essenciais para prevenir a osteoporose decorrente da deficiência hormonal característica da menopausa. Isso porque sua estrutura é semelhante ao hormônio feminino estrógeno, protetor contra o enfraquecimento dos ossos.
Outros nutrientes, porém, podem prejudicar a absorção do cálcio pelo corpo. Há uma competição entre alguns minerais e o maior competidor do cálcio é o ferro. Ou seja, é interessante evitar a presença dos dois em uma mesma refeição.
Um hábito alimentar que deve ser evitado, por exemplo, é ingerir leite após o almoço.
5 dicas para você se prevenir da osteoporose
Mais do que alimentar-se corretamente, escolhendo os produtos que oferecem os nutrientes necessários, manter outros hábitos de vida pode ajudar a afastar as possibilidades de desenvolver a doença.
- Invista nas seguintes atitudes – Pratique atividades físicas. Assim, os músculos e ossos ficam fortalecidos diminuindo o risco de sofrer fraturas.
- Não fume – As substâncias presentes no cigarro interferem na absorção de cálcio, o que prejudica a manutenção dos ossos.
- Tome sol – Os raios solares são essenciais para a síntese de vitamina D, nutriente que auxilia na absorção de cálcio pelo organismo. Evite apenas a exposição solar entre as 10 e 16h para não danificar a pele.
- Controle o consumo de bebida alcoólica – O excesso de álcool no corpo também prejudica a absorção de cálcio, aumentando o risco de desenvolver osteoporose.
- Não exagere no café – O consumo de grandes quantidades dessa bebida pode acelerar a eliminação do cálcio. O ideal é consumir, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
Consuma cereais para acabar com a osteoporose
Os ingredientes da ração humana ajudam o corpo a criar uma reserva de nutrientes importantes para a manutenção da massa óssea.
As sementes de gergelim são bastante ricas em cálcio, mineral fundamental na dieta de quem pretende manter a saúde dos ossos. As nozes são uma das principais fontes de manganês e também possuem cálcio.
Para completar, a soja, que já se consagrou como aliada da saúde das mulheres, concentra as poderosas isoflavonas e ainda contém cálcio de fácil absorção pelo organismo.
Receita caseira contra osteoporose
Prepare você mesmo a mistura de cereais para preparar uma ração humana que pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de proteína de soja
- 1 colher (sobremesa) de canela em pó
- 1 xícara (chá) de sementes de gergelim
- 1/2 xícara (chá) de nozes
- 1 xícara (chá) de gérmen de trigo
- 1 xícara (chá) de sementes de linhaça
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e bata no processador ou liquidificador até obter um pó. Consuma 2 colheres (sopa) por dia.
