Em uma alimentação saudável, as boas substâncias estão por toda a parte, trabalhando a favor do seu organismo. Mas você sabe quais são as verdadeiras funções dos nutrientes? Confira!
Cálcio
Um dos minerais mais abundantes no organismo é essencial para a formação e manutenção da massa óssea e dos dentes, na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.
Também é importante para a coagulação sanguínea e a liberação de hormônio.
Quais alimentos possuem cálcio?
Apesar de logo pensarmos em leite e derivados como maiores fontes de cálcio você pode consumir cálcio nas:
- Folhas Verde-escuras
- Sardinha
- Gergelim
- Algumas Oleaginosas Entram na Disputa
Fósforo
Parte da estrutura das membranas das células, é essencial à transmissão de impulsos nervosos e armazenamento e liberação de energia.
Também participa da reparação de tecidos e da contração muscular.
Quais alimentos possuem fósforo?
- Carnes
- Gema de Ovo
- Leite
- Queijo
- Cereais Integrais
- Castanhas
Ferro
Ajuda no armazenamento e transporte de oxigênio dentro das células, revigorando todos os órgãos.
Quais alimentos possuem ferro?
O ferro melhor disponível, ou seja, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, está nas:
- Carnes
- Gema de Ovo
- Leguminosas
- Feijão
- Lentilha
- Vegetais Verde-escuros
Vale dizer que sua deficiência pode levar à anemia.
Proteína
As proteínas cuidam de toda a estruturação do corpo, assumindo funções como contrair músculos (permitindo movimentos), constituir hormônios (regulando o funcionamento de vários órgãos), defender contra agentes agressores, metabolizar alimentos, construir massa magra, entre outras.
Quais alimentos possuem proteína?
- Carnes
- Leite
- Ovo
- Leguminosas
- Cereais Integrais
- Oleaginosas
Zinco
Ativa as papilas gustativas, auxilia na construção de tecidos e no sistema imunológico. Também é essencial para a reprodução, cicatrização e crescimento de unhas e cabelos.
Quais alimentos possuem zinco?
Entre as principais fontes estão:
- Ostras
- Carnes
- Leite
- Cereais Integrais
Magnésio
Está envolvido na produção de energia, relaxamento muscular, formação dos ossos e dentes e na função nervosa.
É indispensável ao metabolismo da glicose, na produção de energia celular, na síntese de proteínas e do DNA.
Quais alimentos possuem zinco?
- grãos
- vegetais
- cereais integrais
- hortaliças
- verde-escuras
- leite
Potássio
Tem papel importante para relaxamento muscular, dilatação de vasos sanguíneos e manutenção do equilíbrio químico do organismo.
Quais alimentos possuem potássio?
- Frutas Secas
- Banana
- Laranja
- Melão
- Cacau
- Tomate
- Beterraba
- Batata
- Feijão
- Lentilha
- Abóbora
- Cenoura
- Batata-doce
- Espinafre
- Gérmen De Trigo
- Nozes
O potássio dos alimentos costuma desaparecer quando os alimentos são cozidos.
Vitamina A
Promove a saúde da pele, dos olhos e das mucosas. É importante para o bom desenvolvimento das células e aumenta a resistência a infecções, fortalecendo a imunidade.
Sua deficiência gera problemas de pele, atraso no crescimento, perda de peso, cegueira noturna e outros problemas na visão, baixa imunidade, dificuldade de reprodução.
Quais alimentos possuem vitamina A?
- Carnes
- Ovos
- Leite
- Cenoura
- Couve
- Espinafre
- Manga
- Mamão
- Abóbora
- Moranga
Vitaminas do complexo B
São oito vitaminas que participam ativamente do metabolismo celular. Atuando juntas, podem fortalecer a imunidade, melhorar as funções do sistema nervoso, manter o tônus muscular e a saúde da pele.
Como promovem o crescimento de células sanguíneas vermelhas, previnem anemia, além de combater sintomas de estresse e proteger contra problemas cardiovasculares.
Quais alimentos possuem vitamina B?
As vitaminas do complexo B estão nas:
- Hortaliças
- Leguminosas
- Cereais Integrais
- Oleaginosas
- Banana
- Batata
- Pimenta
- Azeite
- Fígado
- Atum
- Levedo
Vitamina C
Conserva tecidos e vasos sanguíneos, participa na absorção do ferro, aumenta a resistência a infecções e favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.
Quando falta vitamina C, podem surgir problemas na pele, sangramento das gengivas, depressão, baixa imunidade.
Quais alimentos possuem vitamina C?
- Abacaxi
- Laranja
- Kiwi
- Acerola
- Limão
- Morango
- Pimentão
- Vitamina E
Vitamina E
Solúvel em gordura, é antioxidante e tem propriedades anti-inflamatória e anticoagulante. Favorece o metabolismo muscular e colabora com a fertilidade.
Quais alimentos possuem vitamina C?
- Gérmen de Trigo
- Óleos de Milho
- Girassol
- Soja
- Vegetais Verde-escuros
- Gema de Ovo
- Oleaginosas
Vitamina K
É essencial para a coagulação do sangue. Tanto que sua carência aumenta o risco de hemorragias.
Quais alimentos possuem vitamina K?
- Folhas Verde-escuras,
- Leite,
- Iogurte,
- Gema De Ovo,
- Trigo Integral
- Aveia
Sódio
Permite a troca constante e regulada de nutrientes entre o organismo e as células. É o que torna possível a transmissão de impulsos nervosos, ação muscular e funcionamento de glândulas.
Quais alimentos possuem sódio?
- Sal de Cozinha
- Glutamato Monossódico
- Fermentos
- Bicarbonato de Sódio
- Alimentos Industrializados
Mas atenção: O excesso pode aumentar o volume de líquidos corporais, o que chamamos de edema ou retenção de líquidos, e elevar a pressão arterial. Consuma, no máximo, em torno de 1 colher (chá) rasa de sódio por dia.
Vitamina D
Nutriente especialmente ativado com devida exposição solar, ajuda na liberação do cálcio dos alimentos para que seja aproveitado pelo organismo.
Com isso, colabora com a formação de dentes e ossos, se mostrando muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.
Quais alimentos possuem vitamina D?
A vitamina D está na
- Manteiga
- Gema de Ovo
- Leite
- Salmão
- Atum
Carboidratos
São os grandes fornecedores de energia para o corpo uma vez que fornecem a glicose, o alimento que mantém todas células trabalhando.
Fundamentais as para a saúde do sistema nervoso, ainda regulam o metabolismo de proteínas e gorduras. Os carboidratos complexos, aqueles que são metabolizados de forma mais lenta pelo organismo, ainda auxiliam no funcionamento intestinal.
Vale dizer que, na contra-mão dos complexos, estão os carboidratos simples, aqueles que são rapidamente transformados em glicose na corrente sanguínea e, em excesso, podem acarretar problemas como diabetes e obesidade.
Quais alimentos possuem carboidrato simples?
São encontrados em:
- Açúcares
- Doces Em Geral
- Arroz Branco
- Mel
- Massas refinadas.
Quais alimentos possuem carboidrato complexo?
As fontes mais saudáveis de carboidratos são os alimentos ricos em amido como:
- Batata
- Batata-doce
- Milho
- Arroz Integral
- Feijão
- Ervilha
- Lentilha
- Cereais integrais, indispensáveis em qualquer cardápio equilibrado
