Os grãos e sementes trazem inúmeros benefícios para sua saúde. Auxiliam no tratamento e prevenção de algumas doenças, são saborosos e fáceis de preparar. Você pode usar para fazer bolo, salada, pão, ou simplesmente acrescentar em um iogurte, vitamina e suco.
Veja receitas práticas, saborosas e saudáveis e conheça os grãos e sementes como: chia, quinoa, linhaça e como usar no dia a dia!
Grãos, sementes e seus benefícios
Ajudam na saúde geral do corpo e eliminam peso. Incluir os grãos na alimentação é fácil, eles podem estar presentes no café da manhã, lanche, almoço e jantar. E o melhor, são práticos e trazem diversos benefícios para a saúde.
Tanto os grãos como as sementes são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais, e quanto mais integrais estiverem, melhores serão. Favorecem um emagrecimento saudável, por ser um tipo de alimento em que o carboidrato, que já está em excesso na nossa alimentação, é aproveitado mais lentamente pelo corpo.
Os grãos e sementes ajudam a prevenir doenças crônicas, como o diabetes e no funcionamento do intestino. Servem ainda de combustível para uma boa colonização de bactérias saudáveis no intestino.
Grãos e Sementes do bem
As sementes funcionais satisfazem as necessidades fisiológicas básicas e trazem outros benefícios para a saúde. Possuem altos índices de fibras, vitaminas, sais minerais, proteínas e magnésio, e que por isso, tem alguma função no organismo, para regular ou auxiliar na absorção de outros nutrientes. Podemos destacar como sementes funcionais a linhaça, chia, quinoa, semente de abóbora.
Além das sementes oleaginosas como a castanha do Brasil castanha-de-caju, avelã, amêndoa, pistache, entre outras. O consumo regular destas sementes produz efeitos benéficos ao nosso organismo reduzindo o risco para o desenvolvimento de doenças crônicas e degenerativas.
Experimente mais Grãos e Sementes!
Existem diversos grãos e sementes e quanto maior a variedade, melhor. Isso promove uma variação e complementação dos nutrientes oferecidos em cada grão, na nossa alimentação são comuns o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, o milho e a ervilha. De modo geral, os grãos ajudam a diminuir o apetite e a controlar a glicemia.
Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso, contribuindo para uma dieta mais equilibrada. Quanto mais íntegros, mais vitaminas trazem na composição.
Benefícios dos Grãos e Sementes
Cada semente oferece um tipo de benefício, os resultados vão depender também da frequência do consumo. Por serem ricas em fibras, melhoram o trânsito intestinal, prevenindo o aparecimento de hemorroidas e câncer de cólon.
As sementes funcionais também agem na prevenção da obesidade, diabetes, osteoporose e doenças cardiovasculares, elas podem ser consumidas no café da manhã, almoço, jantar, ceia e entre as refeições.
Grãos e Sementes ajudam a aumentar a quantidade de fibras que a alimentação moderna com o processo de refinamento extinguiu da nossa dieta diária.
Melhore o funcionamento do intestino consumindo Grãos e Sementes
Para quem sofre com problemas intestinais, consumir grãos pode ajudar. Suas fibras fazem com que o intestino tenha que trabalhar corretamente para conduzir o bolo fecal, além de promoverem uma limpeza, já que as fibras insolúveis ao passarem pelo intestino, limpam os resíduos de outros alimentos.
Fornecem ainda a capacidade de proliferação de bactérias saudáveis no intestino, que ajudam a aumentar a imunidade.
Como armazenar corretamente os Grãos e Sementes
Os grãos possuem boa durabilidade, significa que você pode guardá-los por muito tempo. O ideal para prolongar, sua conservação é diminuir ao máximo a umidade do local de armazenamento, inclusive com a possibilidade de se fazer em forma de farinha para preservar e usar na culinária.
Para aproveitar todos os nutrientes desses alimentos, use a água do cozimento em sopas, por exemplo, para evitar perder algumas vitaminas.
Consuma Grãos e Sementes para prevenir doenças
As sementes funcionais são capazes de prevenir e melhorar a saúde, se consumidas adequadamente. As que possuem boa quantidade de Ômega 3, são excelentes coadjuvantes para alguns problemas neurológicos, mais especificamente doenças degenerativas.
O Ômega 3, além de proteger as funções cerebrais, favorece o sistema cardiovascular e ajuda na produção do bom colesterol. As sementes ricas em fibras ajudam a melhorar o intestino e auxiliam no tratamento da depressão moderada.
Contraindicação do consumo de Grãos e Sementes
Mesmo com diversos benefícios, não se deve exagerar no consumo dessas sementes e grãos, o ideal é que haja um equilíbrio. O consumo deve ser analisado nos seguinte casos:
- Crianças com menos de 6 meses de idade, por não possuírem ainda o sistema digestivo preparado.
- Pessoas com problemas de obstrução intestinal.
- Grávidas e pessoas alérgicas devem consultar um médico antes.
É importante conciliar as sementes funcionais com o consumo adequado de água, a quantidade diária de sementes deve ficar entre 20 e 50 gramas. Para lhe ajudar a entender melhor o consumo e benefícios, separamos os principais grãos e sementes e explicamos cada um deles pra você.
Grãos, Sementes e suas funções para nosso corpo
Tudo que você precisa saber para melhorar sua saúde consumindo grãos e sementes. Eles podem auxiliar no tratamento de diversas doenças, mas cada um possui qualidades específicas, além de vitaminas e fibras.
Sementes de Linhaça
A semente de linhaça possui componentes que apresentam ações farmacológicas importantes. Em pesquisas recentes, vêm apresentando resultados clínicos em estudos relacionados ao câncer de mama, próstata e cólon, diabetes, lúpus, perda óssea, doenças hepáticas, renais e cardiovasculares, com resultados favoráveis quanto ao efeito benéfico da semente.
Benefícios da linhaça e prevenção de doenças
A linhaça auxilia no controle e prevenção do diabetes, contribui para uma pele mais sadia e regula o intestino. Também tem propriedades poderosas para a prevenção do câncer de cólon, próstata e pulmão. Auxilia na redução de processos inflamatórios e previne dislipidemias e doenças cardiovasculares.
Todos esses benefícios estão ligados ao fato da linhaça ser uma fonte rica de ácido a-linolênico fibras e lignanas. Além disso, a semente não possui glúten e tem como nutrientes ácidos-graxos, Ômega 3 e Ômega 6, e carboidratos.
Tabela Nutricional da linhaça
| Informação Nutricional – Porção de 15g (1 colher de sopa cheia) | ||
|---|---|---|
| Quantidade por porção | % VD* | |
| Valor energético | 77 kcal = 323kJ | 4% |
| Carboidratos | 4,5g | 1% |
| Proteínas | 3,0g | 4% |
| Gorduras totais, das quais: | 5,2g | 9% |
| Gorduras saturadas | 0,4g | 2% |
| Gorduras trans | 0g | – |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,9g | – |
| Gorduras poli-insaturadas, sendo: | 3,9g | – |
| Ácido alfa-linolênico (Ômega 3) | 3,0g | – |
| Ácido alfa-linoleico (Ômega 6) | 0,9g | – |
| Colesterol | 0mg | – |
| Fibra alimentar, das quais: | 3,9g | 16% |
| Fibra insolúvel | 2,7g | – |
| Fibra solúvel | 1,2g | – |
| Sódio | 5,1mg | 1% |
| Ferro | 0,93mg | 7% |
| Fósforo | 75mg | 11% |
| Magnésio | 54mg | 21% |
| Potássio | 125mg | – |
Como consumir a linhaça
- Ela pode ser consumida em todas as refeições
- No café da manha, em sua forma in natura.
- Pode acompanhar frutas, sucos e iogurtes.
- No almoço, pode ser servida em saladas também com a semente in natura.
- Uma opção é processar e utilizar como farelo em receitas de pães integrais.
- No jantar, pode estar presente em uma sopa de legumes.
- Vale lembrar que quando compramos a semente já processada, uma parte de suas propriedades são perdidas. O ideal é processar apenas quando for fazer o uso.
- Recomenda-se, de forma padrão, que o consumo não ultrapasse 10g. Em casos de deficiências nutricionais, essa recomendação pode sofrer alterações.
- Pode ser consumida com salada, arroz e tapioca.
- Para manter as propriedades nutricionais, a melhor forma de consumo é em forma do gel. Para fazer o gel, coloque 1 colher de sopa de chia em 50 ml de água e deixe hidratar por 15 minutos antes de consumir, após é só adicionar a semente hidratada cheia de nutrientes ativos para sucos e vitaminas.
- Torre as sementes em uma frigideira, quando começar a “pipocar, a semente está ativa para o consumo. Triture para usar em farofas, o importante é sempre consumir logo após torrar ou hidratar.
- Quantidade indicada: O que podemos afirmar é que na maioria dos estudos, o consumo de 2 colheres de sopa por dia, traz grandes benefícios para a saúde.
Chia
A chia possui um elevado valor nutricional, com alto conteúdo de ácido a-linolênico (ômega-3) e linoléico (ômega-6), antioxidantes, fibra dietética e proteína. A presença desses ácidos graxos na dieta diminui a ocorrência de doenças cardiovasculares.
Benefícios da chia e prevenção de doenças
Por ter forte absorção de água, a chia ajuda a eliminar peso. A semente também tem o poder de auxiliar no controle do diabetes e na melhora da saúde intestinal. Por ser rica em Ômega 3, auxilia na prevenção de problemas cardiovasculares.
Também contribui com o bom funcionamento intestinal, auxilia no controle da fome e reduz os níveis de colesterol ruim no sangue, ajuda a tratar e prevenir doenças como dislipidemias, obesidade e até o diabetes tipo II.
Rica em Ômega 3 e antioxidantes, como o ácido cafeico, que auxilia na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento. A chia ainda auxilia no controle da pressão arterial sistólica.
Composição nutricional da chia
Ômega 3, antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Tabela Nutricional da chia
| Tabela Nutricional | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Calorias | 486 |
| Gorduras Totais | 31 g |
| Gorduras Saturadas | 3,3 g |
| Gorduras Poliinsaturadas | 24 g |
| Gorduras Monoinsaturadas | 2,3 g |
| Gorduras Trans | 0,1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 16 mg |
| Potássio | 407 mg |
| Carboidratos | 42 g |
| Fibra Alimentar | 34 g |
| Proteínas | 17 |
| Vitamina A | 54 IU |
| Vitamina C | 1,6 mg |
| Cálcio | 631 mg |
| Ferro | 7,7 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
| Magnésio | 335 mg |
Como consumir a chia
- Pode ser consumida com iogurtes processada para uso em vitaminas, saladas ou em pães.
- O farelo também pode acompanhar frutas Misturada na salada ou no prato quente de sua preferência.
- A melhor forma de consumo da chia é passando o grão por hidratação, ou adicionando em preparações como bolos e pães.
- Não existe uma quantidade máxima para o consumo, mas devido ao elevado teor calórico, 2 a 4 colheres de sopa por dia já são suficientes para se obter todos os benefícios desse maravilhoso grão.
Quinoa
A quinoa é rica em aminoácidos essenciais. É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo “B”, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita.
Veja os benefícios da quinoa
A semente é muito indicada para praticantes de atividades físicas, por ser rica em proteínas, auxiliando no fortalecimento muscular.
É uma boa opção para prevenção de doenças cardiovasculares. Seu consumo auxilia na prevenção de osteoporose, por ter cálcio em suas propriedades. Pode ser consumida com iogurtes e frutas e adicionada no preparo de sucos, vitaminas ou para fazer uma salada de quinoa.
Auxilia na prevenção e tratamento de dislipidemias, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.
Eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, o câncer de mama, as doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrógenos na menopausa.
Composição nutricional da quinoa
As sementes de quinoa contêm 23% de proteínas e grande quantidade de vitaminas, como B1, B2, B3, B6, C e E. É rica também em minerais, como o ferro, o fósforo e o cálcio.
Tabela Nutricional da quinoa
| Tabela Nutricional | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Calorias (Kcal) | 336 |
| Carboidratos (g) | 68,3 |
| Proteínas (g) | 12,1 |
| Lipídios (g) | 6,1 |
| Água (g) | 10,8 |
| Fósforo (mg) | 302 |
| Cálcio (mg) | 107 |
| Fibras (g) | 6,8 |
| Ferro (mg) | 5,2 |
| Tiamina (mg) | 1,5 |
| Niacina (mg) | 1,2 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 |
Como consumir a quinoa
- Pode ser consumida com frutas, iogurtes, sucos, saladas, em substituição a farinha de trigo para preparar bolos, pães e biscoitos, por exemplo
- Como farinha é um ingrediente essencial na fabricação de pães funcionais.
- Em flocos é um ótimo ingrediente para empanar e fica extremamente saboroso.
- Para fazer a cocção do grão, existe uma técnica infalível, é só usar a quantidade de 3 para 1 de água, em fogo baixo, não adicione nada, somente a água e o grão. Após a cocção faça tabules, quibes de quinoa (com carne de soja ) e até calda doce de uva.
- Consumir diariamente de 3 colheres de sopa, podendo ser associada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção dos nutrientes.
Goji Berry
A Goji Berry, na verdade é uma fruta, mas que traz inúmeros benefícios à saúde, atuando na prevenção de alguns males. Não é muito fácil de se encontrar no Brasil, in natura, é comumente encontrada em forma de sucos e chás.
Benefícios do goji berry e prevenção de doenças
Melhora o sistema imunológico, dando mais ânimo e energia. Também tem propriedades que auxiliam na prevenção do câncer e diabetes.
Auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas. A Goji Berry, por ser rica em carotenóides e vitamina C, auxilia na imunidade, evita o envelhecimento da pele e contribui para evitar problemas de visão.
É a maior fonte conhecida de carotenoides, importante para a saúde da pele e da visão, atuando como fotoprotetor e prevenindo problemas nos olhos. O fruto também é rico em vitaminas do complexo B, especialmente a B1, B2 e B6.
Estudos mostram que a Goji Berry é utilizada como um alimento funcional e algumas pesquisas chinesas mostraram que dentre as funções da fruta estão a proteção da visão, melhoria da libido e prevenção do reumatismo. Foi verificado ainda que a planta age de forma significativa no sistema imunológico, possui ação protetora contra a radiação solar.
Composição nutricional do goji berry
Uma colher de sopa de Goji berry temos 1,8 g de proteínas, 0,3 g de gorduras 8,6 g de carboidratos e 1,6 g de fibras, fornecendo 48 kcal. Contém grandes quantidades de vitamina C. Uma porção de 100g oferece 2g de vitamina C.
Tabela Nutricional do goji berry
| Tabela Nutricional | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Energia | 349 kcal |
| Proteína | 14 g |
| Vitamina C | 48 mg |
| Carboidrato | 77 g |
| Ferro | 6,8 mg |
| Gordura | 0,4 g |
| Cálcio | 190 mg |
| Fibra | 13 g |
| Sódio | 298 mg |
Como consumir a goji berry
- A goji berry pode ser consumida como fruta em sua forma natural, desidratada ou como extrato em forma de cápsulas.
- Como fruta pode ser adicionada em receitas doces, salgadas, sucos, vitaminas, com seu sabor levemente doce e ácido é um ingrediente funcional interessante para sua receita.
- A quantidade recomendada de Goji berry seria de 2 colheres de sopa por dia para obter a quantidade essencial de nutrientes que esse super alimento fornece.
- Como petisco, chá e adicionando em cereais, granolas, etc. Seu sabor não é muito agradável e por isso muitas pessoas optam pelo seu consumo em cápsulas.
Freekeh
O nome Freekeh nasceu de seu processo de preparo. Ele começa com a colheita do trigo ainda jovem, suave e verde. Em seguida, é seco ao sol antes de ser assado em fogo aberto.
Uma vez torrado, o trigo passa por um processo de debulha e fricção, proporcionando uma cor uniforme, textura e sabor. É esse processo que se chama ‘freekeh’ derivado da palavra árabe Farik, que significa esfregou.
Valor nutricional do Freekeh
É considerado um grão muito valioso. Possui alto teor de proteína quando comparado com outros cereais, tem pelo menos quatro vezes mais fibras do que outros cereais semelhantes, e principalmente fibra insolúvel.
Possui também um baixo índice glicêmico. O Freekeh Também é uma boa fonte de zinco e ferro.
Tabela Nutricional do freekeh
| Tabela Nutricional | Quantidade por 100 gramas |
|---|---|
| Calorias | 251 kcal |
| Carboidratos | 49 g |
| Proteínas | 12 g |
| Gorduras | 0,7 g |
| Fibras | 21 g |
| Sódio | 0,7 mg |
| Potássio | 414 mg |
Como consumir o Freekeh
É possível usar o freekeh de diversas formas nas refeições diárias. A medida é colocar 1 xícara de chá dele para 2 e meia de água. Espere ferver e amolecer. Esse tempo varia entre 15 e 20 minutos.
Pode ser misturado às saladas, risoto, sopa, como acompanhamento e até como trigo integral em receitas. Você também pode torrar o Freekeh em uma frigideira e consumir descascado, como se fosse um amendoim. A quantidade consumida depende do objetivo da pessoa.
Mas ele pode ser consumido diariamente em substituição ao ar-roz, quinoa, macarrão e arroz integral. A quantidade consumida diariamente pode variar de 40 a 60g/dia. Esse grão contém glúten, por isso não deve ser consumido por quem tem intolerância ao glúten.
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Feijão e lentilha
Esses grãos regulam o trânsito intestinal e reduzem a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes e constipação intestinal, melhoram o colesterol e triglicérides elevados.
Grão-de-bico
É rico em triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que regula o humor e o sono. É rico ainda em fitoestrógenos – substâncias também chamadas de hormônios vegetais, que tendem a inibir sintomas de TPM nas mulheres.
Milho
Rico em antioxidantes e fonte de folato, uma boa escolha para dieta de gestantes. O milho de grãos amarelos é mais rico em luteína e zeaxantina. É possível encontrar também o milho azul e o roxo. É rico em fibras e proteínas, ajuda a prevenir problemas intestinais e do coração.
O milho cozido pode ser consumido em saladas, bolos, biscoitos e tortas. Também pode ser utilizado para fazer canjica, pamonha, pipoca, entre outras receitas.
Soja
Rica em vitaminas, fitoestrógenos e antioxidantes, além de ter boa concentração de proteína vegetal. Existem diversos tipos de soja, mas a mais conhecida é a amarela. A soja ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim e a elevar os níveis do colesterol bom. Ajuda a reduzir os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.
Amaranto
Tem uma boa relação de nutrientes, para melhor absorção do cálcio, além de ser excelente fonte de fibras e antioxidantes. Ajuda regular a pressão arterial e o colesterol. Melhora o funcionamento do intestino e fortalece os ossos.
Ervilha
A ervilha é um grão muito nutritivo, fonte de vitaminas A, do complexo B, C Ee K. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico do organismo, prevenindo gripes e resfriados, além de doenças inflamatórias.
As ervilhas também possuem baixo índice glicêmico, ajudam no tratamento de diabetes, melhoram a digestão, a saúde do coração, ajudam a fortalecer os músculos e no emagrecimento.
