Consumir grandes quantidades de alimentos pobres em fibras – como gorduras, açúcares refinados, farinha de trigo branca e álcool – sempre causa ganho de peso.
Esses alimentos exigem pouca mastigação, têm um volume inexpressivo e, na maioria dos casos, são consideravelmente mais calóricos do que os alimentos ricos em fibras.
Eles também entram mais depressa no trato intestinal e são logo absorvidos na forma de açúcar.
Essa rápida elevação nos níveis de açúcar no sangue (glicose) provoca um pico na produção de insulina, fazendo com que o organismo armazene mais gordura. Em seguida, as taxas de glicose caem, o que desencadeia a sensação de fome mais uma vez.
Como esses alimentos têm um volume pequeno, acabam sendo ingeridos em excesso todo o seu excesso de calorias para saciar a fome.
Uma alimentação rica em fibras é, em essência, saudável – tem pouca gordura, é pobre em itens refinados e processados e enfatiza o consumo de frutas frescas, hortaliças, grãos e pães integrais.
Chupe a laranja ao invés de tomar seu suco
Muitas vezes as fibras saudáveis dos alimentos são removidas por meio do refino de grãos e farinhas para a fabricação de massas, pães e arroz brancos e cereais industrializados.
Outras vezes, elas são eliminadas pela extração dos sucos de frutas e hortaliças. Como resultado desses processos, esses alimentos antes saudáveis:
- Perdem a maior parte das fibras, que tantos benefícios proporcionam à saúde.
- Tornam – se muito calóricos.
- Adquirem um volume inexpressivo em comparação ao que tinham antes.
- Passam a ser ingeridos mais rápido, o que favorece um consumo maior de calorias.
- Deixam de promover a sensação de saciedade.
- Fazem com que seja mais fácil engordar: os carboidratos bons e complexos, que são absorvidos lentamente pela corrente sanguínea, transformam – se em açúcares simples que passam rápido para o sangue, desencadeando o aumento da produção de insulina e o subsequente ganho de peso.
As fibras alimentares demoram mais tempo para serem mastigadas e ingeridas e saciam a fome sem inundar o corpo de calorias.
A alimentação rica em fibras também reduz a quantidade de calorias que o corpo retém dos alimentos, além de apresentar baixa densidade de energia e ajudar a evitar a ingestão exagerada de itens calóricos.
Aproveite esses benefícios optando por carboidratos complexos ricos em fibras em vez das suas versões processadas, pobres nesse componente.
Consuma 2 Gramas de fibras de cada vez
Se você estiver pretendendo adotar uma alimentação rica em fibras, é bom ter uma ideia geral de quais itens, entre frutas, cereais e hortaliças, são mais benéficos. Veja a seguir uma lista de sugestões.
Frutas
Cada porção das frutas relacionadas contém cerca de 2g de fibras:
- 1 maçã (ou 1 pera)
- 1 banana
- 1/2 xícara de morango
- 1 laranja pequena
- 45g de uva-passa
- 1 pêssego médio
- 2 ameixas pequenas
- 10 cerejas grandes
Pães
Cada porção dos pães relacionados contém cerca de 2g de fibras:
- 1 fatia de pão de trigo integral
- 1 fatia de pão feito com trigo-sarraceno
- 1 fatia de pão de centeio
Grãos
Cada porção dos cereais relacionados contém cerca de 2g de fibras:
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos
- 2 colheres de de flocos de arroz
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia crua
- 1 xícara de flocos de milho
Ao comprar cereais matinais industrializados, verifique no rótulo eles contém 5g de fibras alimentares ou mais por porção.
Hortaliças
Cada porção das hortaliças relacionadas contém cerca de 2g de fibras:
- 2 xícaras de alface
- 1/2 xícara de vagem
- 1 batata média
- 4 couves-de-bruxelas
- 1/3 de xícara de cenoura
- 1 xícara de aipo
- 1 espiga de milho verde
- 1/2 xícara de feijão cozido
- 1 tomate médio cru
- 1 talo de brócolis
As hortaliças e leguminosas com o maior teor de fibras são alcachofra, vagem, repolho, couve-flor, couve-de-bruxelas, feijões secos, feijão-de-lima e ervilha.
Geleias e tira gostos
Cada porção dos itens relacionados contém cerca de lg de fibra:
- 1 colher de sopa de geleia de morango
- 10 amendoins
- 1 xícara de pipoca
- 1 picles grande
Comece o dia comendo cereais saudáveis e ricos em fibras
Pesquisas revelam que as fibras sobretudo as provenientes de cereais; conferem proteção contra doenças cardíacas.
De acordo com o Nurses Health Study, que avaliou a ingestão de fibras de 70 mil mulheres, de 1984 a 1998, as participantes que tinham consumido urna média de 23g de fibras por dia apresentavam um risco 47% menor de sofrer: um problema coronariano importante, inclusive infarto do miocárdio ou doença coronariana fatal, em comparação com aquelas que haviam ingerido apenas metade dessa quantidade.
Uma tigela diária de cereais integrais no café da manhã que fornece 5g ou mais de fibras reduz em cerca de 37% o risco de doenças cardíacas (JAMA 282, n9-16; 27 de outubro de 1999).
Quando analisaram os efeitos específicos de três fontes de fibras (frutas, hortaliças e cereais), os pesquisadores constataram que as provenientes dos cereais foram as que mais reduziram o risco de doenças cardíacas.
Os produtos feitos de grãos integrais podem aumentar a sensibilidade do organismo à insulina e, assim, baixar os níveis de triglicerídios.
Esses itens, sobretudo os cereais à base de soja, são uma fonte importante de fitoestrogênios e podem exercer um efeito favorável na coagulação do sangue.
De acordo com um artigo publicado nos Archives of Internal Medicine (164: 370-376; 2004), as fibras provenientes de frutas e cereais podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
Os autores do estudo acreditam que a fibra contida nesses alimentos reduz o colesterol no sangue, baixa a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e diminui a probabilidade de formação de coágulos.
As fibras vegetais, entretanto, não surtiram o mesmo efeito em termos de redução do risco de doença coronariana, o que pode ser atribuído à não distinção entre hortaliças que contêm amido (como milho e batata) e aquelas livres de amido (brócolis e couve-flor, por exemplo).
No entanto, dado o seu alto teor de fitonutrientes, as fibras vegetais continuam sendo extremamente importantes na redução da incidência de diversas doenças degenerativas.
Esse estudo englobou dados de outras 10 pesquisas realizadas nos Estados Unidos e na Europa das quais participaram cerca de 100 mil homens e 250 mil mulheres.
O propósito deste trabalho, patrocinado pelo National Heart, Lung and Blood Institute e pelo Danish Medical Council, era determinar se as fibras alimentares proporcionam uma redução significativa da probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas.
Após um período de acompanhamento de oito anos, observou-se que o risco de doenças cardíacas era de 10 a 30% menor para cada 10g de fibras totais de frutas ou de cereais consumidos diariamente.
Comer esses alimentos no café da manhã é, de fato, saudável para o coração.
Saborear um mingau de aveia rico em fibras ou um farelo de trigo com leite desnatado no café da manhã é uma excelente maneira de começar o dia.
Esses cereais são nutritivos, saborosos e de digestão lenta. Seu alto conteúdo de fibras não solúveis prolonga a sensação de saciedade, dada a sua lenta absorção pelo trato intestinal.
Constatou-se também que produtos elaborados com cereais integrais reduzem a vontade de comer alimentos preparados com açúcar refinado e itens gordurosos, como biscoitos recheados e bolos. o mingau de aveia, em particular, também é um alimento rico em fibras solúveis que contribuem para eliminar a gordura dos vasos sanguíneos ao elevar o bom colesterol (HDL), que “varre” o mau colesterol (LDL) da corrente sanguínea.
A American Heart Association já o indicou como uma ótima opção alimentar para começar o dia, pois, além de reduzir o risco de doenças cardíacas, ele diminui a medida da cintura.
As pessoas que comem diariamente mingau de aveia ou outros cereais de grãos integrais têm menos chance de apresentar obesidade e diabetes do que aquelas que não ingerem esses alimentos.
Cereais com farelos ricos em fibras contribuem para regular a produção de insulina pela manhã, o que ajuda a controlar o apetite, evitando o ganho de quilos extras.
Os cereais com farelos contêm, ainda, magnésio, que também pode baixar o risco de ocorrência de diabetes.
Além disso, esse mineral ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (glicose) ao impedir a produção excessiva de insulina pelo pâncreas.
Fibras que combatem as doenças cardíacas
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que as mulheres que consumiam três a quatro porções de grãos integrais por dia apresentavam de 1/3 a metade do risco de desenvolver doenças cardíacas em comparação com aquelas que consumiam farinha de trigo refinada, como a do pão branco.
E importante verificar o rótulo de qualquer alimento industrializado para saber se ele é de fato produzido com grãos integrais.
Esse cuidado é essencial em relação àqueles que se destinam a lanches, como biscoitos doces, bolachas salgadas e batata chips, pois muitos desses itens contêm farinha refinada e óleos parcialmente hidrogenados (gordura trans), que podem elevar colesterol mais do que qualquer outro tipo de gordura saturada.
