A pressão sanguínea alta ou hipertensão é um problema que muitas pessoas têm e é possível resolver com a dieta DASH. O nível ideal de pressão sanguínea é 120/80 mm Hg.
Quando a sua pressão sanguínea não está nestes parâmetros é um sinal de má saúde. Quanto mais hipertenso for, maiores são os riscos de saúde. É um facto que a dieta influencia a tensão e que certas dietas e modificações no plano alimentar podem ajudar para baixar a pressão sanguínea.
Esta maneira de resolver e curar a hipertensão é chamada a dieta DASH, que é originária dos Estados Unidos da América e a sigla que dizer “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
Os estudos mostram que os efeitos dos nutrientes têm um efeito na pressão sanguínea.
O estudo que originou o DASH mostrou que uma dieta com poucas gorduras saturadas, pouca gordura, pouco colesterol e rica em lacticínios magros, vegetais e frutas mudam dramaticamente o problema da pressão sanguínea elevada. Esta dieta é rica em potássio, magnésio e cálcio e também é rica em fibras e proteínas.
Os testes clínicos mostram que a dieta DASH, que é rica em vegetais, frutas e lacticínios magros, diminuindo a ingestão de gordura saturada, colesterol e outras gorduras baixo baixou a pressão sistólica em 6 mm Hg e a pressão diastólica em 3 mm Hg. No caso dos pacientes com pressão elevada a dieta funcionou melhor ainda, 11 mm Hg na tensão sistólica e 6 mm Hg na pressão diastólica. Estas reduções de pressão ocorrem cerca de 2 semanas depois de começar a deita DASH.
O que se come na dieta de DASH
A dieta DASH é um plano alimentar rico em nutrientes. Tem benefícios a nível da hipertensão e é também positiva para a saúde e para emagrecer. Se seguir o plano recomendado com 2000 calorias por dia, vai ingerir cerca de 500mg de magnésio, 1240mg de cálcio e 4700mg de potássio. Estas doses são cerca de 200% a 300% do que a maioria das pessoas consome diariamente.
A relação entre a hipertensão ou pressão sanguínea alta e a obesidade é conhecida há muito tempo. É muito natural que uma dieta para diminuir a tensão arterial seja parecida a uma dieta para emagrecer. Muitos componentes da dieta DASH, como não comer gordura saturada, pouca gordura em geral e a ingestão de uma grande quantidade de lacticínios magros, vegetais e frutas com alto teor de fibras e proteínas são parecidos com uma dieta de emagrecimento normal.
A dieta DASH dá planos detalhados para os diferentes níveis calóricos que as pessoas precisam. Assim é fácil adaptar a DASH para uma dieta para emagrecer escolhendo um nível calórico mais baixo do que está a ingerir atualmente. Deve ter em atenção se estiver a tomar medicação para a hipertensão não deve parar de tomar os medicamentos quando começar esta dieta, consulte antes o seu médico.
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Dicas para começar a dieta DASH para diminuir a sua hipertensão.
- Aumente o consumo de fruta. Coma mais fruta, a maçã, alperces e bananas tem muitos minerais bons para baixar a tensão.
- Aumente o consumo de vegetais. Diminua o consumo de carne e faça a substituição por legumes e vegetais.
- Aumente o consumo de lacticínios magros. Coma mais iogurte e beba mais leite magro.
- Diminuir a ingestão de Sal e Sódio. Com a dieta DASH você vai ingerir mais fruta e vegetais. Desta forma é muito mais fácil consumir menos sal e sódio. A fruta é rica em potássio e tem um papel fundamental em diminuir a hipertensão.
A dieta DASH é parecida a muitas dietas para emagrecer, isto é porque ela é uma dieta que promove uma alimentação saudável e equilibrada, baseada em alimentos naturais e pouco processados. Desta maneira você consegue ter um corpo mais saudável, aumentar o seu bem-estar e ao mesmo tempo pode emagrecer e perder gordura.
Alimentos não permitidos na dieta DASH
- Macarrão instantâneo com tempero – 2 721 mg de sódio em 85 g
- Macarrão instantâneo sem tempero – 1 198 mg de sódio em 80 g
- Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g
- Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80 g
- Salsicha – 551 mg de sódio em 50 g
- Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g
- Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30 g
- Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30 g
- Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25 g
- Requeijão – 165 mg de sódio em 30 g
Alimentos permitidos na dieta DASH
- Frutas
- Legumes e verduras
- Grãos integrais
- Leite e derivados desnatados
- Gorduras boas
- Carnes magras
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