Repletas de nutrientes dão toque especial no cardápio ao mesmo tempo em que reforçam a saúde.
Castanhas e oleaginosas são fontes de ômega 3 (popularmente conhecida como gordura “do bem”), fibras, proteínas, vitamina E, as do complexo B, além de minerais como selênio, cálcio, ferro, magnésio, potássio e zinco.
Diante da extensa lista de nutrientes, compartilhada pela maioria das oleaginosas, fica fácil entender que trazem muitos benefícios à saúde.
De fato, incluir esses alimentos na rotina é essencial, mas vale o alerta: como são bastante calóricos, devem ser consumidos com moderação, especialmente por quem vive atento à balança.
Castanha do Pará
É uma das melhores fontes de selênio que existe. Tanto que basta 1 unidade para suprir as necessidades diárias do mineral. “O selênio tem importante função antioxidante, capaz de remover os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento das células), aumenta a resistência do sistema imunológico e ajuda a inibir tumores.
Além disso, reduz dores musculares e protege contra infecções e resfriados. Consumo diário: 1 unidade.
Tabela nutricional Castanha do Pará
Tabela nutricional% VD (*)
Calorias (valor energético) | 25,72 kcal | 1,2% |
---|---|---|
Pontos* | 1 | – |
Carboidratos | 0,6 g | 0,% |
Proteínas | 0,58 g | 0,77% |
Gorduras totais | 2,54 g | 4,6% |
Gorduras saturadas | 0,61 g | 2,7% |
Fibra alimentar | 0,32 g | 1,2% |
Sódio | 0,04 mg | % |
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores pendendo de suas necessidades energéticas. |
Noz
A dupla glutationa e vitamina “E” é a grande responsável pela poderosa ação antioxidante do alimento, que ainda desintoxica o organismo e pode ajudar as células a se recuperam mais rápido de queimaduras, segundo recentes pesquisas científicas.
A vitamina “E” ainda reduz o risco de lesões causadas pelos radicais livres nas células, como o envelhecimento precoce, câncer e doenças do coração.
Consumo diário: 3 unidades.
Tabela nutricional castanha da Noz
Tabela nutricional | % VD (*) |
---|---|
Gorduras Totais | 54g |
Gorduras Saturadas | 9g |
Gorduras Poliinsaturadas | 15g |
Gorduras Monoinsaturadas | 28g |
Gorduras Trans | 0,1g |
Colesterol | 0 mg |
Sódio | 273 mg |
Potássio | 632 mg |
Carboidratos | 21g |
Fibra Alimentar | 7g |
Açúcar | 4,2g |
Proteínas | 20g |
Vitamina A | 3 IU |
Vitamina C | 0,5 mg |
Cálcio | 117 mg |
Ferro | 2,6 mg |
Vitamina D | 0 IU |
Vitamina B6 | 0,4 mg |
Vitamina B12 | 0 µg |
Magnésio | 229 mg |
Quantidade por 100gramas 100gramas |
Avelã
Por ser excelente fonte de ômega 9,é capaz de diminuir as taxas de colesterol ruim no sangue e ainda colaborar com o bom funcionamento do sistema nervoso.
Por conter ácido fólico e vitamina “E”, ainda participa do adequado desenvolvimento fetal, o que torna a avelã mais uma alternativa saudável no cardápio das futuras mamães.
Consumo diário: 3 unidades.
Tabela nutricional da Avelã
Tabela nutricional | % VD (*) | |
---|---|---|
Calorias (valor energético) | 6,79 kcal | 0,3% |
Pontos* | 0 | – |
Carboidratos | 0,17g | 0,0% |
Proteínas | 0,13 g | 0,1% |
Gorduras totais | 0,62 g | 1,1% |
Gorduras saturadas | 0 g | % |
Fibra alimentar | 0 g | % |
Sódio | 0 mg | 0% |
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. |
Amêndoa
É rica em vitamina “E”, cálcio, fósforo, magnésio e arginina. Nessa pequena quantidade de alimento, o cálcio é muito bem absorvido, sem contar que o magnésio participa de inúmeros processos orgânicos, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, as contrações musculares, tem ação anti-inflamatória e regula a pressão arterial.
Vale lembrar que quando falta magnésio, o corpo pode sofrer com tensão nervosa, ansiedade e irritabilidade.
Consumo diário: 5 unidades.
Tabela nutricional da Amêndoa
Tabela nutricional | % VD (*) | |
---|---|---|
Calorias (valor energético) | 5,81 kcal | 0,29% |
Pontos* | 0 | – |
Carboidratos | 0,3 g | 0,1% |
Proteínas | 0,19 g | 0,25% |
Gorduras totais | 0,47 g | 0,86% |
Gorduras saturadas | 0,05 g | 0,22% |
Fibra alimentar | 0,12 g | 0,4% |
Sódio | 2,79 mg | 0,1% |
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. |
Castanha de Caju
É fonte de vários tipos de aminoácidos, com destaque para o argimino, que tem papel importante na prevenção de doenças cardíacas, pois é transformado em óxido nítrico no organismo, dilatando as artérias e diminuindo a pressão.
Essa castanha ainda é rica em vitaminas, cobre e triptofano, nutrientes que, além de outras funções, controlam a irritabilidade, o cansaço e o nervosismo.
Consumo diário: 3 unidades.
Tabela nutricional da Castanha de Caju
Tabela nutricional | % VD (*) | |
---|---|---|
Calorias (valor energético) | 17,19 kcal | 0,86% |
Pontos* | 0 | – |
Carboidratos | 0,86 g | 0,29% |
Proteínas | 0,31 g | 0,42% |
Gorduras totais | 1,39 g | 2,53% |
Gorduras saturadas | 0 g | 0% |
Fibra alimentar | 0,02 g | 0,07% |
Sódio | 0 mg | 0% |
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. |
Pistache
Entre as oleaginosas, é uma das que possui maior quantidade de vitamina “E”, luteína e betacaroteno.
A vitamina “E” ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, retardar o envelhecimento, alivia o cansaço e fortalece a imunidade. Já o betacaroteno tem capacidade de se transformar em vitamina “A” quando o organismo necessita desse nutriente.
Portanto, pode ajudar a reduzir o risco de alguns tumores e protege pulmões, aparelho digestivo e artérias. A luteína tem eficácia comprovada no combate ao aparecimento do câncer de cólon e à formação de placas de gordura no coração.
Também protege os olhos, diminuindo o risco de catarata.
Consumo diário: 6 unidades.
Tabela nutricional do Pistache
Tabela nutricional | % VD (*) | |
---|---|---|
Calorias (valor energético) | 617,2 kcal | 30,86% |
Pontos* | 16 | – |
Carboidratos | 24,8 g | 8,27% |
Proteínas | 20,6 g | 27,47% |
Gorduras totais | 48,4 g | 88% |
Gorduras saturadas | 6,13 g | 27,86% |
Fibra alimentar | 10,8 g | 43,2% |
Sódio | 0 mg | 0% |
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. |
Amendoim
É um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em proteína – nutriente que forma todas as células do corpo, desde os tecidos dos órgãos até unhas e cabelos.
Como também é rico em carboidratos, fornece energia extra para as atividades diárias e previne o cansaço. Uma boa estratégia é consumir nos horários de mais fome, pois o amendoim promove maior saciedade ao organismo.
Só é preciso cuidado ao ingeri-lo antes de dormir ou fazer algum exercício, pois, pela quantidade de gordura, pode se tornar indigesto, recomenda a nutricionista Priscila Meirelles.
Consumo diário: 1 colher (sopa).
Tabela nutricional do Amendoim
Tabela nutricional | % VD (*) | |
---|---|---|
Calorias (valor energético) | 4,85 kcal | 0,24% |
Pontos* | 0 | – |
Carboidratos | 0,15 g | 0,05% |
Proteínas | 0,18 g | 0,24% |
Gorduras totais | 0,43 g | 0,79% |
Gorduras saturadas | 0,08 g | 0,35% |
Fibra alimentar | 0,06 g | 0,25% |
Sódio | 3,01 mg | 0,13% |
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. |
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Receita com castanha
Receita de mix de castanhas
Tempo de preparo: 10 minutos
ingredientes
- 100g de amêndoas
- 100g de castanhas de caju
- 100g de castanhas do pará
- 100g de nozes
- 50g de uvas-passas sem sementes
- Sal a gosto
modo de preparo
Coloque todos os ingredientes, menos as uvas passas e sal, em uma fôrma e leve ao forno médio, pré aquecido, por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Retire, espere esfriar e misture com as uvas-passas. Polvilhe sal e guarde em um pote escuro fechado.
Como consumir castanhas
- No café da manhã, misture amêndoas, nozes ou castanhas (do-pará ou de caju) trituradas na salada de frutas, iogurte ou cereal.
- Excelente opção de lanche entre as refeições, são práticas e podem ser levadas na bolsa.
- Castanhas em lascas dão sabor e textura a saladas, farofas e sopas.
- Um mix de pistache, castanha de caju, amêndoa e amendoim é sempre uma aposta nutritiva de aperitivo. Só vale ter atenção para não exagerar na quantidade consumida.
2 respostas
Excelente matéria
obrigado Samuel!!!