10 Alimentos que Acabam com a Pressão Arterial e a Hipertensão

Alimentar-se bem é um dos pilares no controle da hipertensão. O outro é o exercício físico, e hoje vamos trazer os 10 alimentos que acabam com a pressão arterial.

Mudanças de hábito podem diminuir a dose de remédios redutores da pressão e até aboli-los em alguns casos. Outro predicado dessa dupla é pôr ordem na casa antes que os índices de pressão decolem, quando a pessoa está naquele estágio limítrofe, a pré-hipertensão. Hábitos saudáveis facilitam o trânsito do sangue. 

Um estudo americano, confirmado por trabalhos posteriores, destacou a importância de uma dieta bem planejada. Foram acompanhados 459 hipertensos, divididos em três grupos conforme o cardápio seguido ao longo de oito semanas. Os resultados mais expressivos vieram do que adotou a dieta – padrão para controle da pressão arterial conhecida pela sigla DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). 

À base de frutas, verduras, grãos integrais, derivados do leite com baixo teor de gordura, aves, peixes e óleos vegetais, ela fornece menos sódio, já que possui teor reduzido de sal, e promove o consumo adequado de nutrientes benéficos às artérias, como magnésio, potássio, cálcio, fibras e gorduras saudáveis – as poli – insaturadas, dos óleos vegetais e dos peixes, e as monoinsaturadas, do azeite de oliva e do abacate. 

Outra dieta aclamada no controle da hipertensão é a dieta do mediterrâneo, que também privilegia hortaliças, frutas, peixes e cereais integrais, além do azeite de oliva, célebre aliado do coração. E, assim como a Dieta DASH, restringe ingredientes nocivos, caso dos doces e da gordura saturada, presente nas carnes gordas e nos laticínios integrais. 

Mas alguns alimentos se destacam pelos efeitos positivos sobre a pressão arterial. Selecionamos dez alimentos que combatem a pressão arterial e a hipertensão. Vale a pena garantir o espaço dessa turma na mesa.

1. Castanha do Pará – (Castanha do Brasil Estrela da Amazônia)

Você já pensou em excluir essa castanha e as demais (nozes, pistaches, amêndoas, avelãs) das refeições por medo de que o alto teor de calorias ameace suas formas? Pois vale a pena rever essa atitude. As oleaginosas são pródigas em compostos que relaxam os vasos, abaixam a pressão e protegem o coração. 

É o caso da gordura monoinsaturada, que também diminui o risco de câncer de ovário, reto e bexiga ) e ajuda a eliminar os quilos a mais. Antioxidantes, como a vitamina E e o selênio, auxilia no controle do colesterol e retardam o envelhecimento. 

A castanha do Brasil se diferencia do grupo justamente por fornecer uma porção generosa do mineral. O selênio é essencial para acionar enzimas que bloqueiam os radicais livres, os maiores agressores das células. Na falta, a defesa orgânica fica desguarnecida. 

Esse mineral também preserva os neurônios contra doenças degenerativas que atacam com a idade. Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão de duas castanhas do Brasil, também conhecidas como castanhas do pará, eleva em 65% o teor de selênio no sangue. 

Modo de usar a Castanha do Pará contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Para contornar o risco de engordar, prefira ser moderado. Limite-se a apenas uma castanha do pará, que fornece cerca de 35 calorias, por dia.

2. Leite desnatado Goles de energia 

Quem considera o leite um alimento infantil talvez se surpreenda com as últimas descobertas que envolvem este produto. A versão desnatada ajuda a perder peso, sobretudo a gordura que se deposita na barriga. 

Pesquisadores da Escola de Esportes e Ciência do Exercício da Universidade Loughborough, no Reino Unido, mostraram que leite é melhor do que água para reidratar o corpo após exercícios físicos. E na Universidade da Pensilvânia ( EUA ) verificou se que laticínios magros reduzem em 50% o risco de hipertensão. 

A vantagem foi atribuída ao cálcio, que contribui para a dilatação dos vasos sanguíneos. Por isso, os laticínios magros conquistaram seu lugar na dieta para abaixar a pressão. 

Modo de usar o leite desnatado contra a Pressão Arterial e Hipertensão

O consumo recomendado varia conforme a idade. Para os jovens de 11 a 19 anos: 700 ml / dia. Acima de 20 anos: 600ml ou três copos de 200ml por dia. Se achar o sabor aguado, adicione ao copo 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado.

3. Sardinha nova amiga das artérias 

Ela não é tão ilustre quanto o primo de carne rosada que vem do norte. Facilmente encontrada no litoral brasileiro, a sardinha é vendida nas feiras livres a um preço que normalmente cabe no bolso. Mas, em termos de nutrientes, não fica atrás do salmão. 

Pesquisadores da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) verificaram que a popular sardinha tem até mais EPA, o ácido eicosapentaenoico, um dos ácidos graxos ômega-3 responsáveis pela boa fama dos peixes de águas frias e profundas. 

Esses ácidos aplacam os efeitos do mau colesterol (LDL), derrubam as taxas de triglicérides e evitam a formação de coágulos nas artérias. Já estaria de bom tamanho. Mas os ganhos não terminam aí. 

Essa gordura poli insaturada também favorece a redução da pressão arterial e altera a estrutura do sangue, tornando – o mais fluido, o que facilita sua passagem pela rede de vasos existentes em todo o organismo. 

Modo de usar a sardinha contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Coloque peixe no cardápio, no mínimo, duas vezes por semana. Mas atenção ao preparo. Coma assado, grelhado ou cru.

4. Arroz integral fibras e muito mais 

Uma das partes desprezadas durante o refino do arroz branco esconde um composto benéfico ao coração. Na película jogada fora, os cientistas da Universidade de Temple, nos Estados Unidos, encontraram uma substância capaz de inibir a ação da proteína angiotensina Il, que leva as artérias a se contraírem. 

Mais rígidas, elas passam a oferecer resistência à passagem do sangue, e a pressão vai às alturas. A película também contém fibras solúveis, que estimulam o intestino e aumentam a sensação de saciedade após a refeição. 

Privado apenas da casca, o arroz integral preserva não só a película, mas também o gérmen, onde se encontra a maior parte dos nutrientes deste alimento. É o caso da vitamina B1, essencial para o trabalho do sistema nervoso, quase ausente nos produtos refinados. 

O consumo regular diminui as queixas de prisão de ventre (constipação intestinal), melhora a contração muscular e é permitido para celíacos, já que o arroz é isento de glúten. 

Modo de usar o arroz integral contra a Pressão Arterial e Hipertensão

As recomendações variam conforme as necessidades individuais. Numa dieta de 2000 kcal, indicam-se oito colheres de sopa ao dia, metade no almoço e o restante no jantar.

5. Alho – um clássico poderoso 

Quando o alho é esmagado, seu principal componente ativo se sobressai, a alicina, que lhe confere o odor característico. Goste ou não, ela reúne motivos de sobra para figurar na dieta amiga do coração. Melhora a saúde cardiovascular e previne infartos e derrames por diferentes mecanismos. 

Diminui a capacidade de coagulação, tornando menos provável o fenômeno da agregação das plaquetas. Resultado: o sangue se torna mais fino e viscoso, por isso o alho já foi apelidado de “aspirina vegetal”. 

Também abaixa as taxas de colesterol e ainda tem propriedades anti-inflamatórias. Isso explica o fato de ser largamente empregado no combate a infecções como gripes, resfriados, gastroenterites, aftas, bronquites e herpes simples. 

Junte-se a capacidade de fortalecer o sistema imunológico. A boa reputação do alimento também deriva do poder de reduzir a pressão arterial ao estimular a dilatação das artérias. Duas revisões de estudos, uma assinada por pesquisadores americanos da Universidade de Connecticut e a outra por cientistas australianos da Universidade Adelaide, comprovaram esse benefício: o consumo moderado de alho colabora no tratamento da hipertensão. 

Modo de usar o alho contra a Pressão Arterial e Hipertensão

O efeito protetor pode ser alcançado ingerindo-se de um a dois dentes por dia. Para aproveitar ao máximo suas propriedades, no entanto, ele deve ser consumido cru ou adicionado no final do preparo.

6. Maçã Saudável tentação 

Uma por dia mantém o médico longe, diz um famoso ditado inglês. A julgar pelos últimos estudos, a afirmação se justifica. Há indícios de que a fruta retarda o envelhecimento e previne o surgimento de tumores. Nutricionistas da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, resolveram pingar o extrato da maçã diretamente em células cancerosas da mama e perceberam que ele conseguiu impedir sua multiplicação. 

Uma equipe do Núcleo de Pesquisa em Alimentos Funcionais da PUC do Rio Grande do Sul constatou que as moscas que consumiam maçã viviam 30% a mais que as outras e com a saúde bem melhor. No que se refere às artérias, a fruta de sabor levemente adocicado reúne uma combinação de ingredientes bem-vindos: 

• fibras
• antioxidantes
• potássio
• cálcio
• magnésio

Essas substâncias evitam a oxidação do colesterol, impedindo que ele se acumule nas artérias, e ainda diminuem a inflamação e a coagulação, outros fatores que concorrem para o entupimento dos vasos. Assim, ela colabora na prevenção de infartos e AVC. 

Modo de usar a maçã contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Coma uma maçã ao dia. Para usufruir mais de suas qualidades, o ideal é consumi-la ao natural sempre com casca, onde se encontra a maior parte dos nutrientes.

7. Brócoli Auxílio verde 

Ele está no topo do ranking de alimentos capazes de preservar a saúde e a longevidade. Dos mais de 25 mil ingredientes analisados pelo nutrólogo David Katz, da Universidade Yale, nos Estados Unidos, apenas 15 mereceram a pontuação máxima. 

O brócoli é um dos que receberam 100 pontos. Rico em cálcio, aliado dos ossos, dos dentes e da pressão arterial normal, e também em ferro, indispensável para a integridade do sangue, ele ainda fornece porções generosas de ácido fólico, fundamental para o sistema nervoso, vitamina A, necessária para a visão e a integridade da pele, e vitamina C, estimulante do sistema imunológico. 

Como se não bastasse, ainda traz antioxidantes, que protegem as células contra as agressões que resultam em câncer e aceleram o envelhecimento, e fibras, que ativam o intestino e auxiliam no controle do colesterol.  Assim, sua lista de qualidades só faz crescer: 

• analgésico
• anti – inflamatório
• antibiótico
• anticoagulante
• etc…

Modo de usar o brócolis contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Pelo menos três vezes por semana. Ao comprar, evite o que estiver com folhas amareladas – elas devem ser verdes e sem marcas. Ao cozinhar, coloque-o em pouca água fervente e mantenha a panela destampada durante o cozimento.

8. Banana Melhor, impossível ! 

Limitar apenas o sal da dieta não basta para reduzir a pressão arterial e prevenir infartos e AVC. Um estudo publicado no periódico americano Archives of Internal Medicine demonstrou que é preciso também aumentar a ingestão de potássio. 

Esse mineral, famoso por evitar as terríveis cãibras, estimula os vasos sanguíneos a se dilatarem, o que facilita a passagem do sangue. Eis aí a principal qualidade da banana. Uma de tamanho médio fornece um terço das recomendações diárias do mineral. 

Só perde para o abacate, mas, como oferece menos calorias sob a forma de gordura, acaba levando o título de “melhor fonte de potássio”. A inclusão da banana na dieta habitual reduz o risco de infarto, AVC, distúrbios renais e outros decorrentes da hipertensão. 

Modo de usar a banana contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Uma banana por dia é o bastante. No entanto, os pacientes que tomam diuréticos para controlar a pressão geralmente são aconselhados a comer mais, de duas a três, para ajudar a repor o potássio eliminado na urina.

9. Abacate

Alçado à condição de inimigo da silhueta pelo alto índice de calo as 85% delas provenientes de gorduras, o abacate foi excluído de muitas mesas. Mas justiça seja feita: a gordura de sua polpa é um dos tipos mais saudáveis que existem. 

Monoinsaturada, ela impede a elevação da fração ruim do colesterol (LDL), ao mesmo tempo em que favorece incrementos do mocinho, o bom colesterol (HDL). Um estudo americano de 1997 mostrou que o consumo regular de abacate derruba as taxas de colesterol. 

Há também indícios de que a gordura monoinsaturada evita o ganho de peso ao neutralizar os efeitos nocivos do cortisol. O hormônio, liberado em situações de estresse, estimula o corpo a estocar gordura. Também foram achados dois fitonutrientes no abacate: O beta sitosterol e a glutationa. O primeiro auxilia na redução dos níveis de colesterol e o segundo age como antioxidante, bloqueando reações que podem culminar em doenças cardiovasculares e câncer. 

E tudo isso sem considerar a riqueza de vitaminas e minerais: A, E, C, do complexo B (destaque para o ácido fólico ), ferro, cálcio e fósforo. Será que ele não merece uma chance ? 

Modo de usar o abacate contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Consuma um abacate pequeno três vezes por semana: metade no almoço e o restante no jantar. Sirva cru, em salada ou batido com leite desnatado, u acrescente a pratos já cozidos.

10. Feijão Preferência nacional 

O eterno companheiro do arroz na mesa do brasileiro é uma das principais fontes de proteína da população. Aliás, essa união provê todos os aminoácidos necessários aos gastos diários . Em termos nutricionais, o pacote fornecido pelo arroz com feijão equivale ao disponível na carne vermelha. 

Conta a favor do feijão a biodisponibilidade de seus aminoácidos, entenda-se, a facilidade de aproveitamento pelo corpo. O feijão ainda possui carboidratos complexos e fibras, que ajudam a equilibrar as taxas de açúcar no sangue. Outra de suas virtudes é o baixo teor de gordura e sódio. 

Graças a esse perfil ele é indicado para hipertensos e colabora na prevenção e tratamento de distúrbios cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer. Também contém ferro, mas, para facilitar a absorção do mineral, nada melhor do que a companhia de uma fonte de vitamina C, como a laranja e o abacaxi . 

Modo de usar o Feijão contra a Pressão Arterial e Hipertensão

Consuma de uma a duas porções diárias.