Nenhum especialista sério jamais sentenciou a abolição dos carboidratos do cardápio. Seria loucura. Afinal, o corpo precisa de várias porções desse nutriente para funcionar direito e existem maneiras corretas de consumir carboidratos.
O carboidrato é o principal combustível para todas as células do organismo e sua escassez provoca, no mínimo, mau humor. O problema é que não faltam informações controversas ou desinformação mesmo.
leia também – Dieta Low Carb, EMAGREÇA RÁPIDO reduzindo o consumo de Carboidratos
Em geral, as pessoas acreditam que comer carboidrato engorda sempre. Ou que faz mal ao coração sempre. Ou que destrambelhou o controle do diabete sempre. Não é bem assim.
É preciso tirar proveito dos aspectos positivos fundamentais desse nutriente. Para isso, há sete caminhos.
01 – Troque refinados por integrais
Pães, bolos, massas, arroz essas delícias continuam delícias mesmo na versão integral, pode acreditar. Saiba que, ao incluir esses itens no dia-a-dia, você enche o cardápio de fontes de carboidrato complexo.
Diferentemente das opções repletas de farinha branca, eles colaboram para o funcionamento do intestino, reduzem o colesterol, sem contar que oferecem generosas porções de magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Então, livre-se do preconceito de que alimentos que não passaram pelo refino são duros e sem sabor.
Para que estejam no seu cotidiano, capriche mais no molho do macarrão, por exemplo. Outra sugestão é adicionar trigo integral e aveia na preparação de tortas biscoitos e outras gostosuras.
O corpo inteiro ganha quando há comida integral à mesa. A presença de fibras protege as artérias e dá uma força ao intestino. Além disso, há um aumento do aporte de vitaminas e sais minerais.
02 – Coma no jantar, mas não exagere
Uma fumegante sopa de macarrão com vegetais pode ser incluída na última grande refeição. A massa, inclusive, colabora para uma boa noite de sono graças, é claro, ao carboidrato.
É que o nutriente tem a capacidade de estimular a produção de hormônios envolvidos no adormecer, caso da melatonina.
E não há razão para ter medo de engordar só porque está prestes a ir para a cama. Em tempo: cada grama de carboidrato tem apenas 4 calorias. Quem pretende manter o peso só deve evitar exageros, isso sim.
Não importa o nutriente, excessos noturnos é que levam à obesidade, afinal, nesse período o metabolismo desacelera.
Quem deseja um sono reparador não deve abolir os carboidratos à noite. O nutriente, inclusive, colabora com o repouso. Para não engordar, basta evitar os exageros. Afinal, quando dormimos o gasto calórico é menor.
03 – Combine do jeito certo
Devorar um crocante pedaço de pão com uma xícara de chá no meio da tarde é ótimo. Isso ninguém contesta. Mas se você guardar apetite para o queijo, tanto melhor.
Eis um saboroso macete. A soma de fontes de carboidrato caso de pães, frutas, biscoitos e massas com alimentos cheios de proteínas, como os laticínios e as carnes, desacelera a digestão.
Assim, a absorção da glicose fica mais lenta e a energia é disponibilizada aos poucos. Resultado: sensação de saciedade prolongada. Ou seja, tão cedo não baterá aquela fome.
Juntar alimentos cheios de proteínas com fontes de carboidratos ajuda a brecar a digestão. Com o estômago cheio por mais tempo, vem a saciedade. Esse mecanismo auxilia no controle do peso.
04 – Consuma seis porções
Parece exagero? Mas é o que sugerem os novos guias alimentares pelo mundo afora. Justamente por ser a melhor fonte de energia, o carboidrato é o nutriente mais requisitado pelo organismo.
Sua escassez provoca um baita desânimo e desorganiza os pensamentos. As reações nervosas não acontecem a contento, e o cérebro trabalha em marcha lenta.
Por tudo isso é que os especialistas em nutrição recomendam meia dúzia de porções de alimentos ricos no nutriente. A dica é distribuí-las ao longo do dia nas refeições principais e nos lanchinhos intermediários.
Ao fracionar a alimentação, os níveis de glicose ficam equilibrados, o que evita picos de insulina e garante o pique necessário para todas as atividades.
1 e 2 – No café-da-manha, dá até para incluir duas porções de carboidrato, como tigela de cereal integral e uma fatia de pão. A dose extra é necessária porque, nas primeiras horas do dia, o cérebro requer mais energia.
3 – Entre o desjejum e o almoço, que tal uma pausa para o lanche? Vale combinar uma fonte de carboidrato, caso da torrada, com uma de proteína, o queijo. Reforço: é o segredo da saciedade.
4 – Um cremoso risoto é exemplo de opção de carboidrato para o almoço. Lembre-se: quando há arroz ou massas no prato, os tubérculos não são necessários, a não ser que as porções sejam minúsculas.
5 – Uma fatia de bolo junto de uma xícara de leite com chocolate quente é uma sugestão para o meio da tarde. Fracionar o carboidrato ao longo do dia ajuda a segurar o pique.
6 – Não caia na onda de banir o carboidrato no jantar. Sem excessos, não há razão para temer o perigo da obesidade. Uma sopinha de macarrão, uma canja com arroz ou ainda uma porção pequena de batata é bem-vinda.
05 – Cozinhe com casca
Raízes e tubérculos são excelentes fontes de carboidrato. No entanto, justiça se faça, esses alimentos são muito mais que isso. A batata-doce, por exemplo, está cheia de betacaroteno, já sua prima chamada de inglesa guarda boas porções de potássico.
A mandioquinha, por sua vez, se destaca pelo bom teor de fósforo. Todas elas oferecem pitadas de vitaminas do complexo B. Entretanto, quando vão para a panela, correm o risco de deixar para trás grande parte de seus nutrientes.
Por isso, a dica é prepará-los com casca e tudo. Aliás, se as cascas forem muito bem lavadas, podem ir para o prato, o que só faz enriquecer a dieta com fibras.
Quer preservar nutrientes como as vitaminas do complexo B? Então mande para a panela a batata, o inhame, a mandioquinha e a mandioca sem dispensar a casca.
06 – Aposte no índice glicêmico
Essa é a nova arma para combater excessos à mesa e afastar o diabete. O índice glicêmico (IG) tem a ver com velocidade da digestão e a entrada do açúcar nas células. Nesse enredo, existem dois grupos de comida.
O time dos benfeitores, de baixo IG, caso do espaguete integral. E o dos vilões, que são os de alto, como a polenta. Para reconhecê-los, há uma regra.
Se depois de comer algo ocorre a elevação rápida nos níveis de glicose, é sinal de que o alimento está entre os de alto IG, o que dispara a fome. Quando, ao contrário, a glicemia fica estável, temos aí um exemplo de baixo IG.
O macarrão integral é um alimento de baixo índice glicêmico. Ele é absorvido lentamente e, assim, provoca uma resposta glicêmica gradual, o que diminui o risco do diabete.
07 – Diminua o açúcar
Irresistíveis, os doces nos levam à tentação do exagero. E, se houver glicose demais na circulação, todo o corpo acaba agredido. Desde as artérias até os dentes, passando pelo pâncreas, vários órgãos podem sofrer as conseqüências quando caímos de boca em guloseimas.
Obvio que ninguém vai ficar doente por se render a um brigadeiro na festinha de aniversário. Estou falando de excesso.
A Organização Mundial de Saúde sugere que, numa dieta de 2 mil calorias, apenas 10% delas, ou seja, 200 calorias, sejam provenientes de coisas açucaradas. Isso equivale a 50 gramas, ou s colheres de sopa de açúcar branco.
Nutricionistas advertem: para poupar seu organismo, vá devagar com sobremesas açucaradas. Não é preciso banir os doces. O que vale é parcimônia.
