7 Exercícios Fáceis de fazer em Casa para Acabar com a Pressão Arterial

O exercício físico contra pressão arterial bem planejado é um aliado tão importante no controle da pressão arterial que pode dispensar ou diminuir a dose dos remédios.

Caminhada, natação, bicicleta e outros exercícios aeróbicos, com seus movimentos cíclicos e constantes, dilatam as artérias, de modo que suas paredes acolham melhor o sangue no seu trajeto pelo corpo. 

Resultado: “Após o esforço, a pressão arterial cai e esse efeito se mantém pelas 24 horas seguintes”. Por isso, os especialistas recomendam aos hipertensos a prática diária de exercícios para diminuir a pressão arterial. 

O treinamento ainda traz outros ganhos ao sistema cardiovascular: aumenta o bom colesterol, reduz a circunferência abdominal (onde se deposita a gordura mais nociva), alivia o estresse e melhora a qualidade do sono. Somados, esses efeitos repercutem bem sobre a pressão. 

O curioso é que apenas uma sessão já oferece benefício. Os idosos – 12 com pressão normal e 11 hipertensos – participaram de uma sessão de 40 minutos de caminhada moderada em pista. A pressão arterial foi medida antes e depois. 

Tanto a máxima quanto a mínima caíram. Quem tinha pressão 14 por 9, por exemplo, reduziu para 12, 6 por 8, 6 na primeira hora e 13, 7 por 8, 8 em 24 horas. Os resultados confirmaram que não é preciso aguardar semanas para notar a diferença e que exercícios regulares podem levar à diminuição gradativa no uso de medicamentos para o problema. 

Outro mito derrubado pelas pesquisas: a musculação não é proibida para hipertensos. Ao contrário, auxilia se for escolhido o tipo certo. Os exercícios de resistência, que utilizam cargas baixas para tonificar os músculos, são uma boa pedida. 

Já os de força para super estimular o crescimento muscular são contraindicados. Assim, vale a pena buscar orientação especializada e aderir à vida ativa. 

Treinar pelo menos 30 minutos, três vezes por semana para prevenção e todo dia para tratamento, mantém a pressão na linha.

7 Exercícios contra a hipertensão e pressão arterial para iniciantes

Este programa se destina a hipertensos que pretendem aderir à prática regular de atividade física como coadjuvante no tratamento da pressão arterial. Nada impede, contudo, de ser seguido por sedentários com pressão normal ou que aguardam a comprovação do diagnóstico. 

Como o treino protege as paredes dos vasos contra o enrijecimento comum com o avanço da idade, quem começa a praticar hoje e segue firme corre menor risco de apresentar o problema no futuro. 

Para prevenção e melhora da qualidade de vida, a recomendação é pelo menos 50 a 60 minutos três vezes por semana. Hipertensos devem se exercitar diariamente. Mas é preciso começar devagar. 

Por isso, o treino para iniciantes prevê no primeiro mês duas sessões semanais de exercícios para fortalecimento muscular e uma de aeróbicos de baixa intensidade. Estudos recentes apontam o fortalecimento muscular como fator importante de proteção do coração: esses exercícios não favorecem pico de elevação da pressão e preveem intervalos regulares durante os quais a pressão baixa. Assim têm efeito positivo sobre a circulação. 

1. Musculação

Fortalecimento de grandes grupos musculares por meio de sete exercícios em aparelhos. 

• DURAÇÃO: de 40 a 50 minutos 
• FREQUÊNCIA: duas vezes por semana no primeiro mês 
• CARACTERÍSTICAS: fazer três séries de cada um, de 12, 10 e 8 repetições, respectivamente utilizando pesos leves a moderados. Descanse 30 segundos entre cada série 

2. Leg Press

Trabalha a musculatura da coxa e dos glúteos. Deixe os pés ligeiramente afastados. Flexione e estenda os joelhos. Evite estender totalmente a perna e aproximar os joelhos durante a execução. 

3. Cadeira Flexora 

Fortalece a musculatura posterior da coxa. Comece com as pernas estendidas. Leve os calcanhares para baixo, flexionando os joelhos; depois, estenda os joelhos devagar e retorne à posição inicial. 

4. Cadeira flexo extensora da panturrilha 

Exercita a musculatura da barriga da perna. Encaixe os pés no aparelho e flexione os tornozelos para cima e para baixo. 

5. Press peitoral (chest press)

Fortalece e alonga os músculos peitorais. Sentado, segurando o aparelho com os braços flexionados, você deve fazer força, empurrando as mãos para a frente do peito. Volte à posição inicial. 

6. Remada alta

Trabalha a musculatura das costas. Com a coluna reta, puxe o aparelho com os braços, flexionando os cotovelos; depois, estenda. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e a postura correta. 

7. Extensão lombar

Fortalece a musculatura lombar. Sentado, com os quadris bem apoiados, estenda o tronco para trás e mantenha firmes os glúteos. Retorne a posição inicial. 

8. Flexão abdominal

Trabalha a musculatura do abdome. Sentado, flexione o tronco para a frente, levando o peito em direção às coxas, Concentre sua força na musculatura abdominal. Volte à posição inicial.