Quem passa o dia-a-dia sem um pingo de óleo à mesa no mínimo está engolindo preparações menos saborosas sendo que poderia alem de estar se alimentando de algo saboroso também estar consumindo alimentos que possuem gordura boa.
É que um dos efeitos dos ingredientes gordurosos é melhorar a consistência e enfatizar o gosto das receitas, ajudando a propagar o aroma das ervas e especiarias que botamos na comida.
Há funções, porém, muito mais importantes: no nosso organismo, a gordura transporta vitaminas, participa da produção de hormônios e compõe as membranas celulares.
Então, reserve já um espaço privilegiado para o nutriente na sua vida. Mas faça as escolhas certas, aqui você tem sete fantásticas opções, pois existem tipos por aí, como é o caso das trans, que só causam prejuízos.
Alimentos que possuem gordura boa
Azeite
Novamente, vou enaltecer aquele que é chamado de “ouro líquido”. Afinal, em um capítulo engordurado, o azeite não poderia ficar de fora.
E mais da metade de sua fórmula é pura gordura monoinsaturada, uma substância aclamada por reduzir os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.
O óleo de oliva contém ainda pitadas de ômega-3 e está cheio de substâncias antioxidantes, que, além de conferir seu cheiro característico, contribuem para a saúde de nossas artérias. No entanto, toda essa riqueza é intrínseca ao tipo extravirgem.
O azeite é considerado um dos alimentos que possuem gordura boa porque na sua produção ocorre a pressão física da azeitona, sem a adição de produtos químicos, o que permite que os compostos benéficos sejam mais bem preservados.
O consumo habitual auxilia na redução dos níveis de LDL a fração ruim do colesterol. Além disso o azeite impede que o colesterol se oxide para, em seguida, se depositar nos vasos sanguíneos. Ou seja, ele nos mantém longe do perigo da aterosclerose.
Oleaginosas
Este grupo é chamado assim justamente por trazer generosas quantidades de gorduras benéficas em sua composição. Soma-se às porções engorduradas uma variedade de substâncias essenciais ao organismo entrando para a nossa lista dos alimentos que possuem gordura boa.
O popular amendoim guarda sob a casca o magnésio, um nutriente que acaba com a irritação.
Já a noz, que aparece mais nas festas de fim de ano, contém zinco em sua formulação, o que reforça nossas defesas.
As delicadas amêndoas são ricas em cálcio, o maior protetor dos ossos. A nossa castanha do brasil é imbatível em selênio, ingrediente que protege as células.
E, por fim, a menos conhecida avelã revela uma enorme dosagem de ácido fólico, vitamina que afasta tumores.
Excelentes opções de lanche, as oleaginosas concentram nutrientes que vão muito além da gordura. Guardadas sob as cascas estão preciosidades como o cálcio, o zinco, o magnésio, o selênio e o ácido fólico
Óleo de canola
Os antepassados desta semente, que serve de matéria-prima para a confecção de óleo de cozinha, não têm uma fama muito boa.
Conhecidos como colza, eles guardavam substâncias tóxicas e, por isso, foram substituídos por uma versão saudável obtida por meio de cruzamentos genéticos.
Assim nasceu a canola. A grande virtude do óleo é a boa proporção de ômegas que ele carrega. Esse grupo de ácidos graxos deve estar em perfeito equilíbrio no organismo.
É que o tipo ômega 6 tem ação pró-inflamatória, portanto seu excesso pode ser o estopim para encrencas. Já o ômega-3 faz exatamente o contrário daí sua aclamada atuação contra doenças inflamatórias, como a artrite.
Equilíbrio é palavra-chave quando se trata da família ômega. O ômega 3 e o ômega 6 precisam estar na dosagem correta, caso contrário o organismo pode ficar vulnerável a inflamações. No óleo de canola, é possível encontrar essa harmonia
Semente de Linhaça
A semente do linhaça está entre as melhores fontes de ômega-3 e gorduras boas. Só que nela nós encontramos a versão do chamada de ácido alfalinolênico, uma espécie de precursor do ômega. Antes de você consumir a linhaça, é importante que ela seja triturada.
A recomendação se dá porque sua casca é bastante resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberação das substâncias benéficas. Mas atenção: tem que bater e usar logo.
Não vale guardar para depois. Justamente por conter gordura em sua composição, essa semente é muito suscetível à oxidação.
A linhaça está entre os maiores fornecedores de ômega-3. Entretanto, para seu total aproveitamento, é importante que seja triturada momentos antes do consumo. Se houver demora, o alimento ficará rançoso
Salmão
Além de ser uma excelente fonte de proteína conter cálcio e fornecer fósforo, esse pescado é sempre associado ao alto teor de ômega-8. Daí ser tão aclamado como um dos alimentos que protege o cérebro de males como o Alzheimer.
Para se valer de seus benefícios, a dica é não dispensar sua pele. É que as maiores concentrações de ômega-8 estão escondidas ali.
Sabe por que o salmão acumula tanto essa gordura? Por ser líquida. Ele não poderia concentrar um tipo gorduroso mais consistente, caso da saturada, que congelaria facilmente nas águas profundas e frias de seu habitat.
Delicie-se com esta maravilha, que vem do fundo mar e afaste problemas como o Alzheimer. A sugestão dos nutricionistas é botar o salmão no cardápio duas vezes por semana
Abacate
No mundo todo, ele é usado como ingrediente em preparações salgadas. E estrela na culinária mexicana, servindo de base no picante guacamole.
No Brasil, entretanto, nós gostamos é de acrescentá-lo em sobremesas. Doce ou salgado, o abacate oferece a mesma gordura do festejado azeite de oliva, a monoinsaturada.
Assim, é mais um cúmplice na proteção cardiovascular por ser um aliemnto que possue gordura boa. Outra substância benéfica entremeada na polpa cremosa é a vitamina E.
Esse nutriente aparece em diversos trabalhos como um dos mais poderosos antioxidantes da Terra. A vitamina consegue a façanha de neutralizar a ação de moléculas que danificam a estrutura celular. Por isso, o fruto do abacateiro ajuda a diminuir o risco do câncer.
O creme amarelo e cremoso de sua polpa contém o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite de oliva e, de quebra, concentra a vitamina E que comprovadamente afasta os tumores
Gergelim
Abre-te, sésamo! A expressão usada em um dos contos de As Mil e Uma Noites se refere ao gergelim. O tal sésamo nada mais é do que a minúscula semente oleosa que pode incrementar saladas e pães.
A frase mágica nasceu da observação dos frutos da espécie, que se abrem ao mais leve toque. Vê-se, então, que a popularidade das sementinhas vem de muitos e muitos séculos.
No reino da nutrição, o gergelim é famoso pela boa mistura de gorduras mono e poli-insaturadas. Sem contar que alcança boa parte das recomendações de cálcio.
Em uma colher de sopa, há aproximadamente 100 miligramas do mineral, o que corresponde a 10% das necessidades diárias do nutriente, que fortifica os ossos e manda a osteoporose para longe.
As pequeninas sementes da tradicional pasta árabe chamada tahine fornecem uma nutritiva combinação de gorduras mono e polinsaturadas. Também se destacam pelo teor de cálcio, o mineral dos ossos
