10 Alimentos que Controlam o Diabetes

Alimentar-se bem é essencial para controlar e prevenir o diabetes. Cientistas da Universidade de Nápoles, na Itália mostraram como a dieta pode conter a alta do açúcar no sangue.

Os 215 participantes (adultos com diagnóstico recente de diabetes tipo 2) foram divididos em dois grupos: o primeiro seguiu um plano alimentar de baixas gorduras; o segundo adotou a dieta típica mediterrânea, à base de peixes, hortaliças, leguminosas, castanhas, cereais integrais, frutas e azeite de oliva.

No primeiro grupo houve redução de 30% nas taxas de glicose. No segundo, a queda chegou a 56%. “O plano alimentar é parte fundamental do tratamento do diabetes.

Mas já se foi o tempo em que se exigiam incontáveis sacrifícios. A dieta recomendada hoje para portadores de diabetes deve ser rica em nutrientes, pobre em gorduras e moderada em calorias, ou seja, obedece aos mesmos princípios da dieta saudável para a população geral.

Na prática, isso significa priorizar vegetais e grãos integrais e consumir gorduras moderadamente, dando preferência às melhores fontes (de origem vegetal, castanhas e peixes), além de reduzir massas feitas com farinha branca, doces, bebidas açucaradas e gorduras não saudáveis (frituras e de fontes animais).

O modo de comer também faz diferença. “Fracionar as refeições, consumindo porções menores, com no máximo três horas de intervalo, favorece o aproveitamento mais efetivo da glicose pelo organismo”.

Os estudos têm mostrado, ainda, que certos que controlam o diabetes podem colaborar no controle da glicemia. Selecionamos dez. Saiba quais são e por que merecem destaque no seu cardápio diário.

10 Alimentos que controlam o diabetes

01. Manga

O papel da manga no controle do diabetes foi demonstrado em uma pesquisa conduzida na Escola Superior de Agronomia Luiz de Queiroz, da USP, ao longo de três meses. Ratos com diabetes foram divididos em dois grupos.

O primeiro recebeu uma dieta enriquecida com a fruta e o outro, a alimentação comum. A cada quinzena o sangue dos animais era coletado para análise da glicemia. Com apenas um mês de experimento, o nível de açúcar dos ratinhos que comeram manga caiu para menos da metade: de 330 mg/dl para 107 mg/dl.

Os autores concluíram que a fruta foi eficaz na redução da glicemia e pode colaborar no tratamento do diabetes.

Modo de Usar: dietas equilibradas recomendam três porções diárias de frutas. Uma delas pode ser a manga.

02. Amêndoa

Assim como outros frutos da família das oleaginosas, a amêndoa é rica em ácidos graxos poli-insaturados, que beneficiam o coração e talvez favoreçam o controle do peso.

Um artigo da revista International Journal of Obesity comparou duas dietas: uma enriquecida com amêndoa e outra tradicional, suplementada com carboidratos complexos. O grupo que recebeu a amêndoa teve mais sucesso no emagrecimento e demonstrou mais facilidade para manter a nova silhueta.

A possível explicação: a amêndoa aumentou a sensibilidade à insulina. Com os níveis deste hormônio equilibrados, o corpo pode converter os estoques de gordura em energia e se livrar mais facilmente dos quilos extras.

Modo de Usar: consuma uma ou duas unidades por dia.

03. Espinafre

Uma equipe do Instituto Karolinska, na Suécia, mostrou que o espinafre aumenta a eficiência dos músculos. O consumo diário de um prato da hortaliça (300 g) diminuiu em 5% a quantidade de oxigênio necessária à atividade muscular durante o exercício físico.

O vegetal é pródigo em nitrato, que chega rápido às mitocôndrias, encarregadas de produzir energia nas células, fornecendo a matéria-prima para este trabalho.

Os participantes receberam suplementos de nitrato em quantidade equivalente à de um prato de espinafre e pedalaram numa bicicleta ergométrica, informou a revista científica Cell Metabolism.

Modo de Usar: consuma pelo menos 1 porção (meio prato de sobremesa) três vezes por semana. Para aumentar a absorção de minerais, é interessante ingeri-lo ao lado de outros alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas.

04. Pão Integral

Com tantas opções de pães disponíveis hoje nas gôndolas dos supermercados (centeio, linhaça, girassol, multigrãos…,fica difícil saber qual escolher.

E não se engane: ter a expressão “light” destacada na embalagem não significa que aquele produto seja mesmo o mais saudável.

Um critério é escolher o que informar maior quantidade de fibras. De modo geral, o pão integral oferece de três a quatro vezes mais fibras do que o pão branco. E as versões multigrãos ganham dos integrais comuns Já no quesito calorias, o pão branco pode ter até 40 calorias a mais por fatia.

Com a desvantagem de fornecer um teor mais baixo de fibras. Mas existem diferenças até mesmo entre os integrais. Quem estiver atento ao peso precisa consultar os rótulos para identificar o que for menos calórico.

Modo de Usar: consuma até três fatias por dia.

05. Soja

Quem já está a meio caminho do diabetes também sai ganhando ao introduzir a soja no prato. Estudos concluíram que a dieta rica no grão é mais efetiva para a redução da resistência à insulina e para a perda de peso, o que facilita o controle glicêmico.

O aliado, no caso, são as proteínas da soja. Elas induzem à saciedade e ajudam a se livrar dos quilos a mais.

Cientistas da Universidade de Guelph, no Canadá, verificaram que elas também são úteis para quem já recebeu o diagnóstico de diabetes: ao contribuírem para regular os níveis de insulina e açúcar no sangue, essas proteínas também diminuem o risco de complicações decorrentes da doença, em especial, de insuficiência renal.

Modo de Usar: não deixe a soja de molho em água fria. Para evitar o sabor rançoso, antes de cozinhá-la, faça o choque térmico: adicione os grãos à água fervente e deixe no fogo por cinco minutos após a nova fervura; transfira os grãos para um escorredor de macarrão e lave com água corrente. Recomenda-se o consumo de 60g por dia, o equivalente a três colheres (sopa)

06. Canela

Os efeitos medicinais da canela têm sido difundidos a partir do Oriente. Ela é usada contra problemas digestivos (náuseas e diarreias), falta de apetite e cólicas menstruais.

Cientistas ocidentais procuram isolar seus compostos e testar suas propriedades. Um estudo da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro, avaliou 40 voluntários saudáveis submetidos a uma refeição teste que consistia em 300g de pudim de arroz misturado com 6g de canela.

A conclusão do levantamento foi que a canela retarda o esvaziamento gástrico, o que facilita o controle da glicemia.

Modo de Usar: consuma 1 colher (chá) cheia diariamente.

07. Café

Uma das bebidas mais consumidas do mundo, o café foi para o banco dos réus em 1978, quando a segurança da cafeína foi questionada pela FDA, agência que fiscaliza alimentos e remédios nos EUA.

Sob suspeita de causar úlceras e gastrites, enfraquecer os ossos, aumentar a pressão arterial e prejudicar a fertilidade, o café amargou o desprestígio.

Até que cientistas localizaram nos grãos antioxidantes capazes de proteger as células contra agressões extremas. Atualmente, a ingestão da bebida é incentivada, com moderação.

Modo de Usar: beba até três xícaras por dia. Em quantidades exageradas, os riscos podem suplantar os benefícios.

08. Carne Vermelha

Ela já foi acusada de inimiga do coração depois que uma clássica pesquisa conduzida em sete países informou que a incidência de doenças cardiovasculares era maior nos locais com alto consumo de carne vermelha.

No entanto, uma revisão publicada na revista científica Science, concluiu que a condenação foi precipitada. Afinal, a culpa não seria da carne em si, mas da gordura saturada presente em vários cortes.

Não foram localizados estudos com carne magra para atestar o perigo nessas circunstâncias e justificar sua exclusão da dieta. Ao contrário, houve reconhecimento de suas proteínas de alto valor biológico, por isso ela foi conquistando seu espaço no cardápio.

Modo de Usar: consuma um pedaço médio assado ou grelhado, três vezes por semana. Prefira cortes magros (maminha, lagarto, coxão mole) e retire a gordura aparente antes de preparar.

09. Batata Yacon

Já ouviu falar em amido resistente? O nome é dado ao amido que resiste às enzimas digestivas. Ele estimula a atividade intestinal e desacelera o esvaziamento gástrico. Devido a estas características, reduz a quantidade de insulina em circulação e contribui para maior sensação de saciedade.

Pesquisas revelam que o amido resistente pode colaborar na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2. Suas fontes são tubérculos como batata e mandioca, leguminosas como feijão e grão de bico, além de cereais integrais.

A batata yacon não fornece amido, mas outro componente que não fica nada a dever, a inulina. Por chegar integra ao intestino grosso, ela também evita as perigosas altas nas taxas de açúcar.

Modo de Usar: para se obter os melhores resultados, a batata yacon deve ser consumida crua como uma fruta, não frita ou cozida.

Com aparência de batata-doce, ela tem a textura porosa e o sabor semelhante ao da pera.Coma de três a quatro fatias por dia. Ou faça um chá com suas folhas e tome duas vezes ao dia.

10. Linguado

A relação de qualidades atribuídas aos ácidos graxos ômega-3 só faz crescer. Abaixam o colesterol e o triglicéride, ajudam a controlar inflamações, regulam a coagulação, facilitam a comunicação entre as células nervosas, favorecem a memória e o aprendizado.

Pesquisa da Universidade de Tel-Aviv (Israel), descobriu que a gordura neutraliza os efeitos nocivos de um gene localizado em metade dos portadores da doença de Alzheimer.

William G. Christen e colegas da Universidade Harvard (EUA) associaram o consumo regular de fontes de ômega-3 à menor incidência de degeneração macular da retina, causa comum de cegueira.

Modo de Usar: ponha peixe no cardápio três vezes por semana.