Você sabia que existem alimentos para aumentar a imunidade? Você provavelmente não pensa em resfriados e gripes quando prepara seu almoço ou toma um açaí depois da aula de Yoga. Mas os alimentos têm um efeito poderoso sobre a capacidade do corpo de se livrar dos males do dia a dia, do resfriado que está pegando todo mundo no escritório à tosse da pessoa no tapetinho ao lado durante a aula.
Um sistema imunológico eficiente não é apenas necessário durante as estações frias; evidências sugerem que ele ajuda a evitar uma variedade de doenças crônicas também.
Os dez alimentos a seguir são peças-chave em dietas para aumentar a imunidade. São nutritivos, deliciosos e convenientes. Adicione-os ao seu cardápio semanal e fique bem!
Morangos
Por que comer morango aumenta a imunidade
Entre as frutas vermelhas mais consumidas, os morangos têm mais vitamina C. Uma porção em uma xícara provê 50% a mais do que a quantidade diária recomendada. “O sistema imunológico depende de mecanismos que ajudam a proteger o corpo de infecções, incluindo a produção de glóbulos brancos”.
“A vitamina C é especialmente importante para o bom funcionamento desses componentes imunológicos.” A vitamina C mostrou reduzir a duração de sintomas associados a gripes e resfriados. Também ajuda na manutenção de uma pele saudável, que é a comissão de frente da defesa contra os vírus.
Bom saber
Quando congelados, os morangos retêm a maior parte da sua vitamina C, então você pode aproveitá-los o ano inteiro.
Use
Morangos caem bem em muitos pratos: com os seus cereais matinais preferidos, na salada de espinafre com amêndoas picadas, em molhos de salada ou em smoothies.
Receita de Smoothie morango
Tempo de preparo: 10 minutos
ingredientes
- 2 bolas de frozen yogurt ou 1 copo de iogurte natural congelado de xícara de morango
- ¼ de xícara de banana
- ¼ de xícara de amora
- ¼ de xícara de água
modo de preparo
Bata todos os ingredientes por 3 minutos ou até formar um creme homogêneo. Todas as frutas devem estar congeladas para o preparo. Retire as frutas do freezer e espere 15 minutos antes de utilizá-las. Ingredientes crocantes como sementes ou granola são bem-vindos para finalizar.
Kefir
Por que comer kefir aumenta a imunidade
Cheio de probióticos, esse produto de sabor marcante é feito de leite com uma mistura de leveduras e bactérias. Essas criaturas benéficas alojam-se no intestino, onde alteram o pH do ambiente intestinal a um nível desfavorável para micróbios prejudiciais.
Probióticos também são conhecidos por desempenhar um papel direto no funcionamento das células do sistema imunológico e podem diminuir a incidência, a intensidade e a duração dos sintomas associados ao resfriado comum.
Bom saber
Kefir e iogurte são produtos de culturas em leite; a diferença é que o iogurte é feito de leite fermentado com bactérias, enquanto o kefir é fermentado com um blend de leveduras e bactérias, e tem mais probióticos benéficos que podem colonizar o trato intestinal.
Use
Compre kefir puro e cubra com morangos, nozes e sementes; misture em smoothies; ou misture com azeite, suco de limão e alho picado para fazer um molho de salada cremoso.
Couve
Por que comer couve aumenta a imunidade
Você pode se surpreender ao saber que a couve é uma fonte mais rica em betacaroteno do que cenoura ou batata-doce, o que a torna a melhor escolha para combater gripes e resfriados. “No corpo, o fígado converte betacaroteno em vitamina A, o que fortifica o sistema imunológico ao aumentar a produção de glóbulos brancos, incluindo os que procuram e destroem bactérias e vírus”.
A vitamina “A” também ajuda a manter o alinhamento dos tratos respiratório e digestivo, que são suas linhas de frente na defesa contra patógenos. Esta folha verde e robusta também contém altos níveis de vitamina C, um antioxidante que é importante para o funcionamento imunológico.
Bom saber
A couve pode absorver altos níveis de resíduos de agrotóxicos, então use couve orgânica sempre que possível.
Use
O betacaroteno lipossolúvel é melhor quando absorvido na presença de gordura saudável, então dê uma salteada suave no azeite, ou use-a crua em saladas com abacate picado.
Suco verde
Tempo de preparo: 10 minutos
ingredientes
- 2 xícaras de água de coco
- 1 xícara de fruta da preferência (manga, banana, maçã)
- 2 xícaras de couve picada
- gengibre picado (opcional)
- Bater bem todos os ingredientes.
modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e coe. Sirva gelado
Matchá
Por que comer Matchá aumenta a imunidade
Este chá japonês é feito quando folhas jovens de chá verde, são cozidas no vapor e a elas é adicionado um pó verde-claro e fininho. Cientistas da Universidade do Colorado descobriram que, como a folha inteira é consumida no chá, o matchá provê níveis altíssimos de uma classe de antioxidantes chamada catequinas.
Estudos sugerem que as catequinas podem parar a replicação do vírus influenza e estimular células imunológicas. O matchá tem um sabor luxuriante, com uma doçura prolongada.
Bom saber
Além de fazer chá com água quente, você pode adicionar matchá a smoothies, leite fervente ou leite de soja e até incorporá-la a alimentos assados.
Use
Coloque uma colher (chá) em uma tigelinha ou caneca e adicione um pouco de água fervente. Mexa um pouco e complete com água quente.
Sementes de abóbora
Por que comer abóbora aumenta a imunidade
Elas transbordam zinco, que ajudam no combate a gripes e resfriados. “O zinco tem um papel central na função de aumentar a produção de várias células imunológicas antivírus”.
Bom saber
Guarde sementes de abóbora no freezer para mantê-las frescas.
Use
Adicione à granola para comer com iogurte ou kefir; use no pesto em vez de pinholes. Ou toste em uma frigideira com sal marinho e salpique sobre sopas, saladas e vegetais como batatas assadas.
Aveia
Por que comer aveia aumenta a imunidade
Comece o seu dia com uma tigela de aveia e construa a sua imunidade zás-trás. Grãos integrais de aveia contêm betaglucana, um composto que ativa células do sistema imunológico que combate micro-organismos infecciosos.
A aveia é também uma fonte de zinco, bom para o sistema imunológico. Escolha a aveia em flocos ou grãos em vez das opções instantâneas e com açúcar.
Bom saber
Sem tempo de preparar a aveia em grão pela manhã? Você pode deixá-la de molho em água quente à noite, desligando o fogo assim que ferver. Na manhã seguinte, a aveia cozinhará em 10 minutos.
Use
Você pode moer a aveia em flocos em um processador e substituí-la por parte da farinha em receitas de muffins, panquecas etc. Ou colocar em frutas secas, nozes e sementes de abóboras para fazer um müsli e comer com iogurte ou kefir.
Hambúrguer de lentilhas e aveia
Tempo de preparo: 10 minutos
ingredientes
- 1 xícara de lentilhas
ingredientes para o caldo
- 1 colher (sopa) de manteiga
- cenoura em cubos médios
- 1 talo de salsão em cubos médios
- 1 cebola pequena em cubos médios
- 20 g de gengibre fresco em cubos médios
- 2 colheres (sopa) de molho de soja
- 2 dentes de alho descascados
- 6 grãos de pimenta-do-reino preta
- 1 buquê de ervas frescas (alecrim, tomilho e salsa)
ingredientes para finalização
- 1 xícara de aveia em flocos
- folhas de 4 ramos de tomilho picadas
- 2 talos de cebolinha fatiados
- 1 colher (sopa) de azeite
- sal a gosto
modo de preparo
Coloque a lentilha junto com 6 xícaras (chá) de água (1,2 litro) em uma panela de pressão. Feche bem e leve ao fogo alto até pegar pressão. Em seguida, diminua a chama (fogo baixo) e cozinhe por 20 minutos. Depois de retirar a pressão, coe a lentilha, que deve estar bem cozida e desmanchando, e reserve.
modo de preparo do caldo
Em uma panela grande, derreta a manteiga, junte a cenoura e refogue por alguns minutos. Acrescente o salsão, a cebola e o gengibre, refogando um de cada vez. Despeje 3 xícaras de água (600 ml), o molho de soja, o alho, a pimenta e o buquê de ervas. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe até o caldo reduzir a do seu volume (200 ml). Coe, tire os legumes e volte o caldo à panela.
finalização
Acrescente a aveia ao caldo e mexa bem, em fogo baixo, até a mistura começar a endurecer. Junte as lentilhas, as ervas e o sal e cozinhe por cerca de 3 minutos. Apague o fogo e deixe esfriar. Divida a massa em dez porções iguais e modele hambúrgueres. Aqueça bem uma frigideira, junte o azeite e grelhe-os, dos dois lados, até ficarem dourados. Sirva em seguida acompanhado de um molho de sua preferência.
Fica a dica Acompanhe o hambúrguer com alguns molhos, como pesto de manjericão ou molho de tomate.
Pasta de amêndoas
Por que comer Pasta de amêndoas aumenta a imunidade
Contém três vezes mais vitamina “E” do que a pasta de amendoim. E a vitamina “E” é sempre coadjuvante da vitamina “C” no processo imunológico, mas “este antioxidante é necessário para o funcionamento dos glóbulos brancos, particularmente os que respondem a células que foram atacadas por vírus”.
Bom saber
É também fonte de gordura monossaturada saudável para o coração.
Arroz preto
Por que comer Arroz preto aumenta a imunidade
Conhecido pela textura e sabor deliciosos, essa relíquia era chamada de “arroz proibido” na China antiga porque era reservada apenas para a nobreza e a realeza. Recentemente, cientistas da Universidade da Louisiana descobriram que o arroz preto contém altas taxas de antioxidantes (incluindo as antocianinas contidas em blueberries e mirtilos).
Bom saber
Está disponível em várias lojas e supermercados do Brasil.
Use
Para uma salada de prato principal, junte arroz preto cozido com cerejas secas, nozes-pecã, espinafre e azeite.
Feijões
Por que comer Feijões aumenta a imunidade
Um dos alimentos mais perfeitos da natureza, essa proteína é rica em fibras solúveis, que, segundo os cientistas da Universidade de Illinois, aumentam a produção da proteína anti-inflamatória que fortalece o sistema imunológico. Feijões têm também abundância de antioxidantes e folato, uma vitamina “B” necessária para a produção de novas células imunológicas.
Bom saber
Feijões são tão versáteis quanto nutritivos. Para um almoço rápido, misture feijões, rúcula e tomate picados, esprema limão em cima e coloque dentro de uma tortilha. Olé!
Leite
Por que tomar leite aumenta a imunidade
Fortificado com vitamina “D”, o leite é uma das mais valiosas fontes da vitamina da luz do sol. Os linfócitos “T”, as células do sistema imunológico que matam vírus, dependem da vitamina “D” para tornar-se ativos quando as ameaças de vírus se aproximam.
De acordo com um estudo envolvendo 19 mil casos nos Archives of Internal Medicine, as pessoas com índices mais baixos de vitamina “D” eram 36% mais propensas a desenvolver uma infecção no trato respiratório superior.
Bom saber
Um estudo no Journal of Nutrition revelou que whey, a proteína do soro de leite, pode ativar as células do sistema imunológico.
Use
Misture com aveia ou granola, adicione em smoothies ou beba morno com uma pitada de canela.
